الراحة النشطة: التمرين الوحيد الذي يتم بفتور ويعمل

الراحة النشطة: التمرين الوحيد الذي يتم بفتور ويعمل

مثلما لا نأكل طوال اليوم ، لا يمكننا التدريب على أعلى مستوى كل يوم أيضا. يحتاج الجسم للراحة. وليس بسبب الكسل أو الكسل. إنه وقت ثمين سيجعل التدريب أكثر متعة بالنسبة لنا. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يقلل من خطر الأمراض الانتهازية التي تظهر عندما ينهار الجهاز المناعي عن طريق التدريب المفرط. تعرف هذه الاستراحة القصيرة بالراحة النشطة. وهو نشط لأنه لا يعني الاستلقاء على الأريكة وعدم القيام بأي شيء على الإطلاق. هو تخفيف احتقان الجسم والعقل مع أنشطة أقل تطلبا وحتى ممتعة.

عند التدريب أيضا لمعرفة كيفية التوقف
غالبا ما تكون الصالات الرياضية ومسارات التدريب مليئة بأولئك الذين يبدأون في تقديم كل شيء ، لذا يركزون على الحصول على النتائج لدرجة أنهم يتجاهلون جزءا لا يقل أهمية عن التمرين: معرفة كيفية التوقف. التدريب سبعة أيام في الأسبوع ليس أفضل من القيام بذلك 5. في الواقع ، إنه أسوأ. المفتاح هو فتح نافذة من النشاط اللطيف لهذين اليومين عندما لا نخطو في صالة الألعاب الرياضية. نحن نتحدث عن الراحة النشطة ، التي لا تزال تتضمن القليل من الحركة ، ولكنها لطيفة: المشي ، والتمدد ، وركوب الدراجات ، وما إلى ذلك.

ما الذي يمكن عمله في هذا الاستراحة الصغيرة
في إرمس جيم إرمنيز ، أخصائي العلاج الطبيعي ومؤسس استوديو أردي باري في مدريد ، يدرك أن " الراحة جزء أساسي من التدريب ، وكذلك العمل. إنها ليست راحة تامة ، وهي بديل غير مفيد ما لم تكن ضرورية للغاية للصحة العقلية أو البدنية". في أيام الراحة النشطة ، يمكن القيام بأنشطة بدنية منخفضة الكثافة. هم أولئك الذين لن يضيفوا المزيد من الحمل إلى العضلات ، لكنهم يجبروننا على رفع معدل ضربات القلب بشكل معتدل. يمكن أن يكون المشي أو السباحة بلطف أو ممارسة اليوجا أو البيلاتس أو ممارسة تمارين الإطالة الخفيفة. في المنزل يمكننا العمل بشكل معتدل مع أشرطة المقاومة أو صنع بعض الألواح الخشبية. حتى اللعب مع حيواناتنا الأليفة يعتبر راحة نشطة.

فوائد هذا إعادة تعيين قصيرة
مفتاح النشاط البدني أثناء الراحة النشطة هو أنه يجب أن يتضمن الحد الأدنى من الجهد. من بين فوائده تحسين تدفق الدم ، وانخفاض اللاكتات في الدم ، وإفراز الهرمونات الابتنائية وتجديد الأنسجة بعد التدريب الذي سيسمح لنا بتطوير قوة أكبر في الأنشطة اللاحقة. على مستوى المناعة ، يسمح لنظامنا الدفاعي بإعادة تأسيس نفسه. إذا لم نفعل ذلك واستمرنا في التدريب الجاد ، فنحن أكثر عرضة لأمراض الجهاز التنفسي الخفيفة ، مثل نزلات البرد أو اضطرابات الجهاز الهضمي بسبب الإجهاد.

أخيرا ، يساعد الرأس على الخروج من حلقة الهوس عن طريق التدريب. يتم تقليل علامات الإجهاد وفي اليوم التالي ، يتم استئناف التدريب بمزيد من الرغبة.

بالإضافة إلى ذلك ، كما هو الحال في إرمس ، يقول جيم إرمنيز ، إذا توقفنا بشكل قاطع ، فسيكلفنا البدء أكثر ، "ويمكن أن يؤدي يوم كامل في السرير إلى مزيد من آلام الظهر ، فضلا عن إعاقة إيقاع التدريب. لا بأس إذا لم يكن لدينا وقت ، نحاول المشي أكثر والقيادة أقل ، أو صعود السلالم بدلا من المصعد."

النساء ، المزيد من التعب
الراحة النشطة هي استراحة لا ينبغي الخلط بينها وبين الراحة الإلزامية في حالة الإصابة أو الإرهاق البدني. يعتمد الوقت الأمثل بدون تدريب منتظم على جنس الرياضي وعمره ومستواه وأسلوب حياته. "قد يكون لدى النساء المزيد من التعب اعتمادا على مرحلة الدورة الشهرية التي تكون فيها. بالنسبة للعمر ، فإن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما لديهم إنتاج أقل من الكولاجين والتستوستيرون وهرمون النمو ، وهذا يعني المزيد من وقت التعافي الضروري والمزيد من التركيز على الحركة والنوم والراحة النشطة اللطيفة" ، كما يقول أخصائي العلاج الطبيعي. لكي تنمو هذه الراحة النشطة حقا ، يجب أن تكون مصحوبة بنظام غذائي مناسب ، مع ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات ومضادات الأكسدة. وبالطبع احترام ساعات النوم.

الراحة النشطة أو السلبية؟
إذا كنا نقوم عادة بتمرين هوائي ، مثل الجري أو الرقص أو السباحة أو الزومبا أو ما شابه ، فالأفضل هو يومين من الراحة ، أحدهما نشط والآخر سلبي. الراحة السلبية تعني النشاط البدني الصفري المطلق وتسمح بمزيد من التعافي.   في حالة تدريب القوة ، سنأخذ في الاعتبار أنه يولد كسور عضلية دقيقة. هذا هو السبب في أنه من الضروري ترك العضلات ترتاح لمدة يومين على الأقل. فقط لأن عضلة واحدة تأخذ يوم عطلة لا يعني أن الباقي يأخذها. “على سبيل المثال ، إذا كنت في يوم من الأيام الكتف ، في اليوم التالي أقترح الساق أو الأرداف. في المجموع ، يتم تنفيذ يومين راحة فقط ، أحدهما نشط والآخر سلبي ، ولكن يتم منح العضلات راحة أكبر.” في حالة اليوجا أو البيلاتس ، نواجه تمارين أكثر ليونة للجهاز القلبي الوعائي والعضلي ، لكننا نطالب على المستوى المفصلي والتركيز والتحكم في الوضع. ويضيف:" نظرا لوجود طلب عقلي ، فإن هذه الخيارات تساعد على الانفصال أكثر ، لذلك لا تحتاج إلى راحة سلبية ، ولكن بضعة أيام من الراحة النشطة".