الراحة السلبية هي أيضا تدريب: سر الاستراحة الاستراتيجية لتحسين أدائك
الراحة السلبية هي أيضا تدريب: سر الاستراحة الاستراتيجية لتحسين أدائك
كنت تعلم بالفعل أن عقلك يحتاج إلى النوم لإعادة ضبط نفسه والبدء في العمل مرة أخرى في اليوم التالي على أكمل وجه. يحدث شيء مشابه للعضلات: فهي تحتاج إلى التوقف من وقت لآخر لتجديد بطارياتها وإعادة شحنها. إنها الراحة السلبية. نحن نتحدث حرفيا عن عدم القيام بأي شيء. كاميلا مونغوزي ، مدرب ومؤسس فيتكلوب الجماعية ، يصفها بهذه الطريقة: "إنها اللحظة التي يقوم فيها الجسم بإصلاح نفسه حقا: ينخفض الالتهاب ، وتتعافى الطاقة ويتم تطبيع الوظائف التي يتم تغييرها أثناء التدريب."
لا ينبغي الخلط بينه وبين الراحة النشطة
يوضح مونغوزي أنه “ في حين أن الراحة النشطة تنطوي على التحرك بلطف ، فإن الراحة السلبية تتوقف: الاستلقاء ، أو الحصول على نوم جيد ليلا ، أو ببساطة قضاء يوم بدون تمرين للسماح للجسم بالتعافي دون مزيد من التحفيز.” ويؤكد أن " هذا لا يعني أن الراحة السلبية فقدت قيمتها. كلاهما لهما وظائف مختلفة وإذا فهمنا متى يجب تطبيق كل واحدة، فإن الجسم يستجيب بشكل أفضل ويكون التقدم أكثر استدامة."
يوم من الترفيه لمنع الإصابات
بعيدا عن أن تصبح ذريعة للابتعاد عن التدريب ، فإن الراحة السلبية هي أداة فعالة للغاية لمنع إصابات التعب أو إصابات الإجهاد ، الوحش الأسود العظيم للرياضيين الذين يتدربون على درجة عالية من الضرورة.لا يتطلب الأمر تمرينا شاقا على مستوى نخبة الرياضيين لتراكم التعب وتتطلب راحة كاملة. يعتقد الخبير أن أولئك الذين يتدربون ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع يحتاجون إليها أيضا. "إذا كانت هناك جلسات مكثفة أو قوة أو جري ، فإن يوما كاملا من الراحة السلبية يساعد على الأداء بشكل أفضل في الفصل التالي ومنع الانزعاج الذي يتحول لاحقا إلى إصابات."
فوائد توقف العضلات
الراحة السلبية تسمح باستعادة استقلابية وعصبية عضلية عميقة. حتى لو بدا الأمر وكأنه إجازة ، فإن أجسامنا لا تزال تعمل ، ولكن على مستوى آخر. يوم الراحة بدون نشاط بدني هو اللحظة التي يتم فيها ضبط عمليات إعادة تكوين الفوسفوكرياتين (بطارية الطوارئ التي يجب أن تحصل عليها العضلات من الطاقة على الفور ، مما يسمح بجهود قصيرة ومكثفة للغاية) ويتم تقليل فقدان الأكسجين في الأنسجة ، وهو أمر مفيد للغاية في جلسات الطاقة أو سباقات السرعة.
باختصار: يسمح للجسم بالتعافي عالميا. "هذا عندما تتحسن حقا: المفاصل والعضلات والجهاز العصبي لديهم الوقت للعودة إلى خط الأساس. تؤدي الراحة جيدة التخطيط إلى أداء أفضل وتقنية أفضل وخطر أقل للإصابة وقبل كل شيء تقدم أكثر اتساقا. إنه الفرق بين التدريب الجيد والتعب فقط."
العقل أيضا يأخذ يوم عطلة
خطط التدريب المكثف مرهقة جسديا وعاطفيا. هذا هو السبب في أن تغليف يوم راحة سلبي يعني تحررا للعقل. تذكر أن الدماغ لا يصاب بالتهاب ، ولكن من الضروري السيطرة على التوتر. ولا يوجد شيء مرهق مثل التدريب عالي المستوى. عامل مهم للغاية يجب أخذه في الاعتبار إذا كنت تخطط للتدريب في عام 2026 لسباق الماراثون أو الممر أو أي منافسة أخرى تتطلب الكثير من المتطلبات.
يوم عطلة جيد للجميع
الحصول على راحة 100٪ أمر منطقي سواء ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام بتمارين القوة أو إذا كنت تمارس الجري أو ركوب الدراجات أو أي تمارين هوائية أخرى. وكان لديه ذلك لأسباب مختلفة. "بعد تدريب القوة ، نحتاج إلى راحة سلبية لاستعادة توتر العضلات وتوليد قوة جيدة مرة أخرى. من ناحية أخرى ، بعد تمارين القلب الشديدة ، مع الاستراحة ، نوازن الجهاز العصبي ونتجنب الشعور بالإرهاق العام. في أمراض القلب الخفيفة ، تعمل الراحة النشطة بشكل جيد ، ولكن في كثير من الأحيان ينصح بالتوقف تماما" ، كما يقول مونغوزي.
القليل من الراحة لا يساوي إعطاء التدريب عطلة
السؤال الإلزامي هو كم من الوقت يعتبر الراحة السلبية ومن أين هو التجول. الخبراء واضحون: المثالي هو استراحة لمدة 24-48 ساعة. لا أكثر واحد. هذا هو الوقت المثالي للراحة السلبية ، اعتمادا على شدة ونوع التدريب. أن الجلسات متطلبة للغاية ، كما يمكن أن يحدث عندما يتم تنفيذ القوة مع الكثير من الحمل أو التدريب المكثف? يمكن أن تكون 48 ساعة هي الوقت المثالي لضمان وصول الساعة التالية بشكل جيد. وإذا أضفنا تدليلا إضافيا ، فسيكون ذلك أفضل: "عند القيام بالهيروكس ، أو الماراثون ، أو بعض الجهد غير العادي ، فمن المستحسن مرافقة ساعات الراحة مع طقوس الراحة ، أو حمامات الغمر بالماء البارد ، أو العلاج بالضغط أو التدليك المريح ، من بين أمور أخرى ،" يشرح مؤسس فيتكلوب الجماعية. من المهم أن تضع في اعتبارك أنه بعد بذل جهد شامل ، تفتح نافذة مناعية تفضل ظهور الالتهابات الانتهازية ، مثل نزلات البرد أو قروح البرد الصغيرة. ومن هنا تأتي الراحة في الاعتناء بنفسك أثناء الاستراحة.
التدريب ممتن أيضا ليوم من الشؤون الخاصة
يجب أن نستمع إلى الجسد ، كما قالت الأجيال الماضية ، وفي مسألة الراحة هذه ، لن يكون أقل. لأنه عندما نشك فيما إذا كنا بحاجة إلى الراحة بشكل نشط أو سلبي ، فإنه يرسل لنا إشارات واضحة جدا. "نحن بحاجة إلى التوقف تماما إذا لاحظنا تعبا نادرا ، حتى بعد ليلة نوم جيدة. يمكن أن يكون ألما عضليا لا ينخفض بعد يومين ؛ قلة القوة عند بدء الجلسة ؛ مفاصل أكثر صلابة من المعتاد ؛ أو الشعور بنقص الطاقة العقلية. إذا ظهر كل ذلك في وقت واحد ، فلم يحن الوقت للسير بسلاسة: لقد حان الوقت للتوقف" ، يوضح المدرب.
فن الراحة (حسنا)
كما يتم تعلم ممارسة الراحة السلبية. قبل كل شيء ، للتخلص من الشعور بالذنب لعدم القيام بأي شيء وعدم ارتكاب أخطاء معتادة. “من السهل الخلط بين الراحة وعدم الحركة طوال اليوم ، عندما يحتاج الجسم إلى بعض الحركة اللطيفة. أنت تستريح ، لكنك لست مريضا.” خطأ شائع آخر هو القيام بالعكس: الرغبة في تحويل الراحة إلى تعافي نشط مكثف ، والذي ينتهي به الأمر إلى تمرين آخر.
وأخيرا ، يركز المدرب بشكل خاص على عدم التقليل من النوم. يساعدنا على استعادة الكائن الحي على المستوى العالمي. في الواقع ، يجب أن تكون مراقبة النوم أحد الركائز إذا أردنا أن ينمونا ما نقوم به في صالة الألعاب الرياضية حقا. لكن هذه قصة أخرى.
