دكتور مورا ، طبيب نفسي ، على أفضل روتين لنوم مريح: "الانتظام هو أساس الساعة البيولوجية"
دكتور مورا ، طبيب نفسي ، على أفضل روتين لنوم مريح: "الانتظام هو أساس الساعة البيولوجية"
أصبح عدم النوم جيدا وباء صامتا. في إسبانيا ، لا يحصل واحد من كل أربعة بالغين على قسط كاف من الراحة ، وفقا لبيانات الجمعية الإسبانية لطب الأعصاب. يتذكر الطبيب النفسي والمشهور فرناندو مورا أن النوم ليس ترفا ، ولكنه حاجة فسيولوجية أساسية. النوم لا يقل أهمية عن التنفس أو الأكل أو الشرب. في مجتمع شديد الارتباط ، حيث تصاحب الشاشات والمخاوف حتى الوسادة ، يعاني المزيد والمزيد من الناس من الأرق أو الراحة المجزأة. يمكننا أن ننام مرهقا ، لكن لا ننجح في النوم ، وهو أمر له تأثير مهم على صحتنا العقلية والجسدية. النوم السيئ ليس شيئا تافها. يؤثر على التركيز والمزاج والجهاز المناعي ، ويزيد على المدى الطويل من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق والسكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية.
"طقوس من خمس خطوات" تساعد على تحضير الجسم والعقل للراحة
النوم ، أكثر من مجرد توقف مؤقت ، هو عملية تصالحية تنظم الذاكرة والتمثيل الغذائي والعواطف. لهذا السبب ، يصر الطبيب النفسي ، لا يتعلق الأمر فقط بالحصول على ساعات طويلة من النوم ، ولكن القيام بذلك بجودة عالية. لتحقيق ذلك ، يقترح في أحد منشوراته الأخيرة على المنصات الرقمية ، "طقوس من خمس خطوات" تساعد في إعداد الجسد والعقل للراحة. الأول هو تقليل المنبهات قبل 45 دقيقة على الأقل من موعد النوم. "بعيدا عن الهواتف المحمولة والشاشات والأضواء القوية. يحتاج الدماغ إلى الهدوء حتى يقوم الميلاتونين بعمله". الخطوة الثانية هي إنشاء طقوس تباطؤ ، مثل القراءة أو التنفس العميق أو شد عضلات الرقبة والكتفين. "تكرار هذه الإيماءات كل ليلة يشير إلى الدماغ أن الوقت قد حان للنوم."
تلعب البيئة أيضا دورا رئيسيا. في نصيحته الثالثة ، يوصي الخبير بوضع غرفة النوم في" وضع الراحة " ، أي إبقائها مظلمة وهادئة ودرجة حرارة لطيفة. ويوضح قائلا:" يتعلم الدماغ ربط تلك البيئة بالنوم العميق".
الخطوات الخمس لتحقيق نوم مريح حقا وفقا للطبيب النفسي فرناندو مورا
تقليل المحفزات قبل النوم.
قبل 45 دقيقة على الأقل من موعد النوم ، قم بإيقاف تشغيل الشاشات ووضع هاتفك بعيدا وخفض شدة الأضواء. هذا يسمح للميلاتونين ، هرمون النوم ، بالزيادة بشكل طبيعي.
إنشاء طقوس تباطؤ.
قم بأنشطة الاسترخاء مثل التنفس بعمق أو شد رقبتك وكتفيك أو قراءة بضع صفحات. تكرار هذه الطقوس كل ليلة يخبر الدماغ أن الوقت قد حان للنوم.
جهز غرفة النوم للراحة.
حافظ على الغرفة مظلمة وهادئة ودرجة حرارة لطيفة. تساعد البيئة المريحة والتي يمكن التنبؤ بها الدماغ على ربطها بالنوم العميق.
حافظ على جداول منتظمة.
اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. الانتظام يقوي إيقاع الساعة البيولوجية ويحسن نوعية الراحة.
لا تستحوذ على النوم.
إجبار نفسك على النوم ينشط نظام التنبيه. إذا كنت لا تستطيع النوم ، فقم بتغيير التركيز: فكر في شيء بسيط وممتع ، مثل رحلة أو فيلم أو كتاب.
الخطوة الرابعة هي الحفاظ على جداول منتظمة: الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. "الانتظام هو أساس الساعة البيولوجية."وأخيرا ، لا تستحوذ على النوم. "إجبار النوم ينشط نظام التنبيه. بدلا من ذلك ، فكر في شيء ممتع: رحلة ، فيلم ، كتاب...».
يذكر الطبيب النفسي في المنشور أن النوم الجيد هو العناية بالعقل بقدر العناية بالجسم. من ناحية أخرى ، تحدث الخبير مؤخرا عن التوازن العاطفي وعن العمل الشخصي الذي يجب علينا القيام به لتحقيق الرفاهية. هناك يقترح الأخصائي أربعة تمارين بسيطة لممارستها بمجرد استيقاظك بهدف"تنشيط الجسم والعقل من الهدوء".
اقتراح يعد جزءا من اتجاه متزايد يدعي طقوس الرعاية الذاتية العاطفية كجزء من النظافة اليومية ، إلى جانب التمارين البدنية أو اتباع نظام غذائي متوازن. يتفق الخبراء في علم النفس والطب النفسي على أن الروتين الصباحي اليقظ يساعد في تقليل التوتر ويحسن التركيز طوال اليوم.
