10 نصائح لتجنب الأكل للقلق
10 نصائح لتجنب الأكل للقلق
أكثر من مرة وجدت نفسك بالتأكيد تأكل دون أن تشعر بالجوع بالفعل. ربما تكون قد قضيت طوال اليوم في تناول وجبات خفيفة أو كنت فجأة في حفلة ، مع ما يترتب على ذلك من الشعور بالذنب الذي يولده هذا النوع من السلوك عادة. على الرغم من أن المثل الأعلى في هذه المواقف هو الذهاب إلى أخصائي ، إلا أن ما يمكننا البدء به من الآن فصاعدا هو إدراك المشكلة وأخذ الثور من قرنيه. نقدم لك 10 نصائح مفيدة للغاية عندما يتعلق الأمر بالتعامل مع هذا الجوع العاطفي الذي يجعلك تأكل بمجرد وصول أدنى صدع قلق: عندما تشعر بالجوع ، اشرب كوبا من الماء وتنفس ببطء عدة مرات. امنح نفسك 10 دقائق ولاحظ ما إذا كان الجوع قد اختفى. أحيانا نخلط بين الجوع والعطش.
استمع إلى جسمك كل ساعة ، وحدد لنفسك رقما من 0 إلى 7 وفقا لمستوى الجوع لديك. تدرب عليه حتى تبدأ في ملاحظة الاختلافات بين مستويات الجوع المختلفة على المقياس. عندما تأكل ، في منتصف الطبق اسأل نفسك ما هو مستوى الشبع لديك. وأعود لأسألك مرة أخرى في النهاية.
تناول الطعام ببطء أكثر ، ومضغ الطعام جيدا والتفكير في مذاقه. الأكل الأكثر وعيا يعني تناول الطعام بشكل أبطأ ، ومراقبة أحاسيسي وأفكاري الجسدية ،
وإعادة التواصل مع المتعة بالطعام واستعادة الأحاسيس الفسيولوجية للجوع والشبع.
لا تفكر في الأطعمة الجيدة أو السيئة. إن تناول الأطعمة أو المحفزات المحظورة سيقودك فقط إلى نبوءة تحقق ذاتها "أنا أرفض تناول الشوكولاتة واليوم الذي أتناولها فيه لا يمكنني التوقف حتى أنتهي من الجهاز اللوحي". عندما تكون جائعا جسديا ، تناول ما تريد ، وليس ما تعتقد أنه يجب عليك تناوله.
تجنب تناول الطعام عن طريق مشاهدة التلفزيون أو القيام بأنشطة أخرى. ركز على التواصل مع تجربة الأكل.
تناول الطعام على أطباق صغيرة داكنة. وفقا للدراسات ، فإن تناول الطعام عن طريق البصر يمكن أن يقودنا إلى تناول ما يصل إلى 20 ٪ أكثر ، كما أن الأطباق والمقاعد الكبيرة تدعو إلى زيادة الاستهلاك.
توقف عن الأكل عندما تكون راضيا ، حتى لو كان لا يزال هناك طعام على الطبق.
التركيز على هنا والآن. امنح نفسك بضع دقائق في اليوم للانتباه حصريا إلى تنفسك. سيسمح لك اليقظة الذهنية بأن تكون أكثر حضورا في حياتك اليومية وأن تفعل شيئا واحدا في كل مرة ، في الوقت الحالي. ممارسة أو ممارسة الرياضة مع إيلاء الاهتمام لكيفية الحركة ، والإيقاع ، وكيف يشعر جسمك…
اسال نفسك, قبل الأكل: هل أنا جائع? هل أنا حقا بحاجة لتناول الطعام? إذا كان الجواب نعم, اسال نفسك: وأود أن أكل تفاحة? إذا كانت الإجابة بنعم ، فإن جسمك يحتاج إلى طاقة وأي طعام مفيد له. إذا كان الجواب لا, اسال نفسك: لماذا أريد أن آكل بعد ذلك? ربما تجد أنك تريد أن تأكل ببساطة بسبب عادة الجدول الزمني أو لأنك رأيت شخصا لديه شيء ما.
تذكر أن التغيير في علاقتك بالطعام ليس خطيا ، ولكنه يتطلب ، مثل كل شيء ، الكثير من الممارسة.
إذا كان الجوع العاطفي يغزوك وتأكل بسبب الإجهاد ، فننصحك بالذهاب إلى متخصص لمساعدتك. ستندهش من معرفة عدد الأشخاص الذين ذهبوا إلى طبيب نفساني للتعامل مع عاداتهم السيئة. هذا هو بالضبط ما تدور حوله التغذية النفسية ، والتي يمكنك الوصول إليها بشكل فردي أو في مجموعة. إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك أيضا الاطلاع على هذه الكتب التي ستغير علاقتك بالطعام مرة واحدة وإلى الأبد ، والتي كتبها خبراء سيساعدونك على الاستمتاع بالطعام وحب ما تراه في المرآة.وتذكّر دائمًا أن هذه الرحلة لا تحتاج إلى أن تكون مثالية، ولا أن تمضي فيها دون أخطاء. فالعلاقة مع الطعام، مثل العلاقة مع الذات، تمرّ بمراحل صعود وهبوط، وهي نتاج سنوات من العادات والمعتقدات التي نكتسبها منذ الطفولة. لذلك، من الطبيعي أن تعود أحيانًا إلى أنماط قديمة أو تجد نفسك مرتبكًا أمام نوبات الجوع العاطفي. المهم ليس أن تمنع كل لحظة ضعف، بل أن تتعلم كيف تتعامل معها برفق، وكيف تتركها تمر دون أن تتحول إلى جلد للذات أو شعور بالذنب.المختصون في التغذية النفسية أو العلاج السلوكي يقدمون مساحة آمنة لفهم جذور هذا الاضطراب: لماذا أستخدم الطعام لتهدئة نفسي؟
ماذا أحاول تجنبه؟
وأي فراغ في داخلي أحاول ملأه؟ الإجابات على هذه الأسئلة يمكن أن تكون نقطة تحول حقيقية، لأنها تُعيد تعريف الطعام من كونه وسيلة للهروب، إلى أن يصبح مصدرًا للراحة الصحية، ومجالًا للاعتناء بالجسد بدلاً من معاقبته.ومع الوقت، ستتعلم كيف تميّز بين الجوع الجسدي والجوع العاطفي، بين الحاجة إلى الغذاء والحاجة إلى الدعم. ستلاحظ أن جسدك يرسل إشارات واضحة عندما يُعامل باحترام، وأنه يصبح أكثر خفة وهدوءًا عندما تتوقف عن تحميل الطعام مشاعر لا علاقة له بها. ومن خلال الوعي والمساندة، ستتمكن من إعادة بناء علاقتك بجسدك، وتطوير مفهوم جديد للأكل: أكل متّزن، واعٍ، يكرّس حضورك بدلاً من أن يسلبك السيطرة.وقد تجد أن القراءة هي وسيلة رائعة لتعميق هذا الفهم. فكتب التغذية النفسية لا تكتفي بشرح الأسباب العلمية فحسب، بل تقدم تمارين وجدانية، وحكايات واقعية، واستراتيجيات بسيطة يمكنك تنفيذها يوميًا. إنها كتب تغيّر طريقة حديثك مع نفسك، وتحرر علاقتك بالطعام من الخوف ومن الممنوعات القاسية، وتساعدك على اكتشاف متعة حقيقية في تناول الطعام دون مبالغة أو شعور بالعقاب.
وفي النهاية، لا يتعلق الأمر فقط بما تأكله، بل بالطريقة التي تأكل بها، وبالعلاقة التي تبنيها مع نفسك أثناء ذلك. فحينما تنجح في الاستماع إلى جسدك باحترام، وتتعلم أن تُهدّئ مشاعرك بطرق أكثر لطفًا، ستجد أن الطعام يصبح صديقًا لا عدوًا، ومجالًا للراحة لا ساحة للمعركة. هذه هي القوة الحقيقية للتغيير: أن تبدأ بخطوة صغيرة واعية، ثم تواصل، يومًا بعد يوم، حتى تُصبح علاقتك بالطعام انعكاسًا مباشرًا لسلامك الداخلي.
