العادات البسيطة التي ستغير حياتك في دقيقتين فقط

العادات البسيطة التي ستغير حياتك في دقيقتين فقط

أي قرار إيجابي تتخذه ، مهما بدا غير مهم ، يؤثر على حياتك. وإذا تمكنت من جعله حاضرا كل يوم ، فسوف ينتهي به الأمر إلى أن يصبح عادة ستحول عالمك الحيوي. وبطبيعة الحال ، كما يوصي ستيفن هاندل في 'عادات صغيرة ، تغييرات كبيرة' (إد. الاتصال) ، ممارسة الروتينية التي يمكن أن تنمو شيئا فشيئا لأنه " عندما يحاول الناس إجراء تغييرات كبيرة بسرعة ، سرعان ما يشعرون بالإحباط والضجر ، ويعودون إلى الأنماط القديمة."

ابدأ يومك بوجبة إفطار مثالية
بعد ليلة من الصيام ، انسى القهوة مع البسكويت أو العصير مع المعجنات. "استبدال وجبة الإفطار بخيار غني بالبروتين يمكن أن يساعدك على تقليل تناول الوجبات الخفيفة خلال النهار وتحسين الشعور بالشبع" ، كما تحذر لورا سالود ، الصيدلي وخبير التغذية والرئيس التنفيذي لمختبرات سالمو. "البيض ، الزبادي اليوناني الطبيعي ، الكيزو المخفوق في الهواء الطلق ، التوفو أو مخفوق البروتين مع الفاكهة هي خيارات سريعة وسهلة. ستلاحظ المزيد من الطاقة وجوع أقل بحلول منتصف الصباح في أي وقت من الأوقات."

ممارسة الحب مع نفسك
في كثير من الأحيان نكون أسوأ أعدائنا: نحكم على أنفسنا بقسوة ، ونتحدث بشكل سيء مع بعضنا البعض ، ونقاطع كل ما نقوم به ... كما يؤكد عالم النفس بيلار كوندي ، مدير عيادات المنشأ ، يجب علينا " احترام تجاربنا العاطفية وردود أفعالنا. ليس من فكرة أن كل شيء يسير ، ولكن من منظور إلزام أنفسنا بتغيير وتحسين إدارتنا نحو تجربة معينة. لكن فهم أننا بشر وأننا يمكن أن نتفاعل كما فعلنا."سيؤدي هذا أيضا إلى تغيير الطريقة التي نرى بها الآخرين ونعاملهم.

تحرك لتشعر بتحسن كبير

لا تحتاج إلى التدريب مثل الرياضي للحصول على شكل جسمك. بالطبع ، تحذرنا مارتا بلانكو ، من عيادة إميا للعلاج الطبيعي ، من أنه يجب علينا التحرك كل 30 دقيقة على الأقل. "تجنب الجلوس أو الوقوف لفترة طويلة ، لأن أي وضع يتم الحفاظ عليه بمرور الوقت يضر بالعضلات والعظام."الحصول على ما يصل وتمتد ، واتخاذ مسافة قصيرة ، والقيام اليوغا أو تاي تشي ممارسة ، والمشي المفضل لديك... "هذه الإجراءات الصغيرة هي الخطوة الأولى لتصبح أكثر نشاطا بدنيا."

عش مهنتك كشيء إيجابي
حتى لو لم تكن الوظيفة المثالية موجودة ، اجعلها جديرة بالاهتمام. لتحقيق ذلك ، كما يلاحظ هاندل في كتابه ، "قم بعمل قائمة مهام يومية ، وقم بأهم المهام (الصعبة والعاجلة أولا) ، وقسم الأهداف الكبيرة إلى مهام صغيرة وتعلم متى تطلب المساعدة."

اشرب الماء قبل كل وجبة
قد يبدو شيئا بسيطا ؛ ومع ذلك ، فإن اكتساب هذه العادة البسيطة فعال للغاية ، كما توضح لنا أخصائية التغذية لورا سالود. "شرب كوب كبير من الماء قبل 10 دقائق من كل وجبة يمكن أن يساعدك على تناول الطعام بوعي أكبر ، وتحسين الهضم وتجنب الإفراط في تناول الطعام ، لأننا غالبا ما نخلط بين العطش والجوع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البقاء رطبا يحسن البشرة ويسهل العبور المعوي بل ويزيد من الحالة المزاجية."

رعاية الموقف الخاص بك أثناء العمل
إذا كنت تقضي ساعات طويلة أمام الكمبيوتر ، فاكتب الروتين السريع الذي أوصت به مارتا بلانكو ، الخبيرة في العلاج الطبيعي: "ضع الشاشة على مستوى العين ، وحافظ على استقامة ظهرك ودعم قدميك بالكامل. في حال كنت بحاجة إلى وسادة لمنطقة أسفل الظهر ، يجب أن تعلم أن هناك العديد من الخيارات في السوق التي يمكن تكييفها مع مسند الظهر. من ناحية أخرى ، إذا كنت تعمل واقفا ، فحاول ارتداء الأحذية التي تناسب خطوتك: سوف تتجنب آلام الركبة والورك والتهاب اللفافة الأخمصية المخيف."

ممارسة اللطف
إذا كان هناك سلوك يعيق العلاقات الشخصية بشكل كبير ، وفقا لعالم النفس بيلار كوندي ، "إنه نقد سلبي للآخرين لأنه ، بشكل غير مباشر ، يولد شعورا بالغضب والإحباط. لذا ، لتعزيز الاحترام ورفاهيتك ، تخل عن هذه العادة."المزيد من الإيماءات الثورية التي بالكاد تستغرق وقتا? تحية أي شخص يعبر المسارات معك ؛ اكتشف أن "من فضلك "و" شكرا " هي كلمات سحرية ؛ دع الناس يتحدثون دون مقاطعة ؛ تعامل مع الجميع باحترام متساو ؛ ضع السلام في المناقشات وابتسم كثيرا. ستشعر بتحسن.

أضف دائما الخضار إلى الطبق
عندما يتعلق الأمر بالطهي ، لن يستغرق الأمر أكثر من دقيقة لاختيار تلك المكونات التي تثري نظامك الغذائي: نعني الخضار. تقترح أخصائية التغذية لورا سالود:" ليس من الضروري أن تكون جميع أطباقك سلطات ، ولكن يجب أن يكون هناك دائما شيء نباتي في كل وجبة". "باستا? إضافة السبانخ سوتيه. نخب? دعها تحتوي على الطماطم والجرجير. عجة? ضع الكوسة فيه. هذه الممارسة البسيطة تزيد من الجودة الغذائية للطبق ، وتوفر الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة وتساعد على فقدان حجم البطن عن طريق تحسين الهضم."خدعة رائعة.

حان الوقت لقطع الاتصال
يقول بيلار كوندي:" هناك وقت لكل شيء ، لكن يجب أن تتعلم استخدامه". في العمل ، من الرائع إظهار التفاني والتحفيز ، ولكن عندما نعود إلى حياتنا الشخصية ، يتعين علينا قطع الاتصال عن طريق إيقاف تشغيل أجهزة الكمبيوتر المحمولة ، والحد من المكالمات وعمل الواتساب وإيلاء الاهتمام الكامل لأحبائنا."ضع خططا وجها لوجه معهم ؛ عندما تتحدث وجها لوجه ، لا تحدق في هاتفك الذكي ؛ إذا بقيت مع هاتفك ، فلا تجعلهم ينتظرون ، وأظهر لهم دائما أنك تهتم.

ماذا عن تعزيز الأساسية الخاصة بك قليلا؟
سواء كنت تمارس الرياضة أم لا ، فإن تدريب عضلات الجذع ، بما في ذلك عضلات البطن وأسفل الظهر والحوض والأرداف ، يساهم في رفاهيتك. تقول مارتا بلانكو:" من خلال العمل في هذه المناطق ، سنكون قادرين على تحسين الاستقرار وحماية العمود الفقري ووضعية الجسم المثالية وحتى التنفس الأكثر مرونة". للقيام بذلك ، يكفي تضمين تمارين مثل عضلات البطن والألواح الخشبية والجسور ورفع الساق في روتينك."يمكنك القيام بكل هذا في منزلك ودون الحاجة إلى معدات.

بين الوجبات ، اختر وجبات خفيفة صحية
عليك أن تولي الكثير من الاهتمام لما تتناوله كل ساعة لأنه ، على الأرجح ، ستحصل على مفاجآت غير سارة ، وفقا للصيدلية لورا سالود. "عادة ما تحتوي الوجبات الخفيفة فائقة المعالجة (مثل الحانات أو ملفات تعريف الارتباط للياقة البدنية أو العصائر المعبأة) على سكر ودهون مخفية أكثر مما يبدو. لاحظ هذا التغيير السريع: احتفظ دائما بالمكسرات الطبيعية والفواكه الطازجة والزبادي الطبيعي في برطمان صغير أو حمص مع جزر في متناول اليد. في غضون أيام قليلة ، سترى كيف تشعر بمزيد من الطاقة وتقليل الانتفاخ وتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر" ، كما تقول.

اكتشف قوة قول "لا"
هل تريد أحيانا أن تقول "لا "وينتهي بك الأمر بقول" نعم " بالالتزام? "وضع الحدود ضروري للشعور بالرضا عن أنفسنا. تقول بيلار كوندي:" إذا قلنا لا لشخص ما وانزعج ، لم يكن يطلب منا شيئا ، لكنه كان يطالبنا به ، وإذا طلبوه منا ، فإنهم لا يحترمون حقوقنا الشخصية". وبطبيعة الحال ، كما يكتب الدكتور بياتريس كريسبو في كتابها 'ميكروهابيتس صحية' (إد. التعديلات ب) ، "لا يجب أن تزين لا بالأفعال التي تعبر عن الشك ، قلها بشكل مباشر وصريح. بهذه الطريقة ، سوف تتجنب سوء الفهم."

نم مثل الفتاة الصغيرة التي كنت عليها
"يحتاج الجسم والدماغ إلى الراحة ؛ في الواقع ، قلة النوم يمكن أن تسبب مشاكل صحية طويلة الأمد" ، تختتم مارتا بلانكو ، من إيميا فيسيوتيرابيا. "أحد القرارات التي ستغير حياتك للأفضل هو اختيار الوسادة والمرتبة التي تناسب رقبتك وظهرك. لإرخاء عضلاتك ، خذ دقيقتين من التنفس العميق قبل الذهاب إلى الفراش ، بالإضافة إلى بعض تمارين الإطالة اللطيفة التي تحرر التوتر المتراكم."الانفصال عن الشاشات قبل ساعة من الذهاب إلى الفراش يحدث فرقا أيضا.

اصنع عشاء خفيف... وفي وقت سابق
الجهاز الهضمي يستحق استراحة. لماذا لا تستفيد من ساعات النوم لتحقيق ذلك? تقول أخصائية التغذية لورا سالود:" حاول تناول العشاء قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من الذهاب إلى الفراش ، واختر خيارات خفيفة ومشبعة ، مثل كريمة الخضار أو السمك المخبوز أو قلي الخضار مع البيض". "بهذه الطريقة تساعد جسمك على التعافي أثناء الليل ، وتحصل على نوم جيد وتستيقظ أقل انتفاخا."

متابعة الرفاه العاطفي الخاص بك
تعتمد السعادة ، إلى حد كبير ، على الذات. إذا تركت دائما رفاهيتك في نهاية القائمة وأعطت الأولوية لرفاهية الآخرين ، فاحرص على ما يقوله بيلار كوندي ، الذي ينصح بأن ندلل أنفسنا ونعتني بأنفسنا للحفاظ على التوازن العاطفي. "خصص وقتا لنفسك: تواصل مع الطبيعة واقرأ وافعل كل ما يجعلك تشعر بالرضا. لأن المزاج يتغذى من تلك التعزيزات التي نختبرها على أساس يومي ، حتى في العزلة."

'نصائح' لتحقيق أهدافك
خلق عادات جديدة ليس بالأمر السهل. هل تريد رمي المنشفة? لا! تفعيل قوة الإرادة الخاصة بك. التركيز. كما يقول ستيفن هاندل في "عادات صغيرة ، تغييرات كبيرة" ، "قوة الإرادة مورد محدود". لا تقم بتعديل العديد من الإجراءات الروتينية في نفس الوقت ، لذلك لن تترك هدفك.
قطار. مثل العضلات ، يمكن عمل المثابرة. "غير العادات الصغيرة أولا ؛ عندما يتعزز دافعك ، انتقل إلى العادات الأكبر" ، ينصح هاندل.
الحصول على دوافع. تقول:" عندما تعتقد أن قوة إرادتك ضعيفة ، فمن المحتمل أن تقبل بأقل وتستسلم". لا تستسلم: اجعل هذا القيد قوتك العظمى.
تعكس. "قوة الإرادة تتطلب التركيز. في بعض الأحيان ، نحتاج إلى التراجع خطوة إلى الوراء قبل اختيار اتجاه جديد."هذا ليس فشلا ، مجرد نقطة تحول.
ابحث عن أهداف أخرى. "بمجرد أن نبني عادة جديدة بنجاح ، لم نعد بحاجة إلى الكثير من قوة الإرادة لتنفيذها. لقد حان الوقت لتركيز هذا المثابرة على التحديات الجديدة".
1, 2, 3... العمل!
يسميها الكاتب جيمس كلير "العادات الذرية" ؛ الدكتورة بياتريس كريسبو ، "العادات الدقيقة". يتفق كلاهما على أن زرعها يستغرق 120 ثانية فقط.البساطة قبل كل شيء. عندما تريد تغيير شيء ما ، "ينتهي بك الأمر بمحاولة القيام بأشياء كثيرة جدا في وقت قصير" ، كما يقول جيمس كلير في "العادات الذرية" (محرر. ديانا). لتجنب ذلك ، استخدم قاعدة الدقيقتين: عندما تبدأ عادة جديدة ، يجب ألا يستغرق الأمر أكثر من دقيقتين. الفكرة هي أن تجعل الأمر سهلا قدر الإمكان.
أهداف واقعية. "الهدف من دمج العادات الدقيقة هو التوقف عن إعطاء أنفسنا تحديات متطرفة وغير قابلة للتحقيق ، لتقليل عدد المحاولات قدر الإمكان وأن نكون واعين وإيجابيين عند إنشاء عادات حياة قصيرة ومتوسطة وطويلة الأجل" ، يختتم كريسبو في "العادات الدقيقة الصحية" (محرر). الطبعات (ب).