الأرق؟ تعلم أن تنام مثل الطفل
الأرق؟ تعلم أن تنام مثل الطفل
عدد الأرق آخذ في الازدياد. وعلى الرغم من وجود ميل واسع النطاق للاعتقاد بأن الأرق مرض ، إلا أنه في الواقع أحد الأعراض. هذا هو السبب في أنه من المهم العثور على سبب هذا التغيير من أجل معالجته. تعتمد كفاءتنا خلال النهار بشكل مباشر على راحتنا الليلية مما يتركنا جيدا مثل الجديد. أثناء النوم ، ينتج الجسم هرمونات النمو الضرورية لتجديد خلايانا. وعدم القدرة على القيام بذلك يمكن أن تتحول إلى أمراض القلب والأوعية الدموية ، والسمنة أو الاكتئاب. هناك العديد من الأسباب للحفاظ على نظافة جيدة للنوم: الراحة السيئة تجعل الجلد يتقدم في العمر بشكل أسرع ، ونحن أكثر جوعا ، ونصاب بمزيد من العدوى ، وتؤدي إلى تدهور القدرة ، ونحن أكثر ودية ، وسرعة الانفعال ، وتقلب المزاج ، وانخفاض التركيز ، وانخفاض ردود أفعالنا. بالإضافة إلى ذلك ، ينتهي التعب بخفة الحركة العقلية ونتفاعل بشكل أسوأ مع مشكلة أو أزمة.
«كيف يؤثر التوتر وقلة النوم على حياتنا… وما الذي يمكن أن نفعله لاستعادة طاقتنا؟»
يحتاج البشر إلى النوم لمدة ثماني ساعات في المتوسط ، ولكن دون نسيان عامل جودة النوم: من المهم الاستمتاع بساعات قليلة من النوم العميق وعدم الانقطاع عن النوم لساعات عديدة ولكن بشكل سطحي وفي الأبواق. في النوم العميق ، يتم إفراز المركبات (الببتيدات التصالحية) التي تفضل الاستعادة الجسدية والانتفاخ ، وكذلك تقليل الهرمونات المرتبطة بالإجهاد السلبي ، مثل الكورتيزول أو الكاتيكولامينات. وبعبارة أخرى ، نحن الاسترخاء. يتم تعزيز الراحة الجيدة في نظافة النوم الجيدة. يعد اتباع إجراءات معينة في المنزل وتكييف غرفة النوم بشكل صحيح أمرا أساسيا عند الراحة. يقول الدكتور إدوارد ستيلز:" النوم هو العيش " ، الذي بعد مساعدة الآباء على نوم الأطفال في كتابه النوم والطفل والكبار الذين لديهم عادة النوم لا تأخذ حلمك بعيدا (الكوكب ، 2012). العلاج الذي يطبقونه في عيادة صيف معهد جامعة جنوب المحيط الهادئ ديكسيوس دي برشلونة هو في جوهره حول التخلص من كل ما أساء المريض تفسيره فيما يتعلق بالعادات المتعلقة بالنوم والطعام والراحة.
«كيف نعيد تدريب عقولنا على النوم؟ العلاج السلوكي لكسر دوّامة الأرق؟
"الأرق هو فرصة مثالية لاتخاذ قرار جذري والبدء من الصفر بحياة أكثر صحة."إنها مسألة إعادة تعلم العادة التي غرسناها منذ الطفولة ، عندما استحمونا ، أو قدموا لنا العشاء ، أو خففونا ، أو أعطونا المودة ، أو قرأوا لنا قصة ضمن جدول زمني محدد."عادة ما يكون ملف تعريف الشخص الذي يزورهم هو شخصية مديرة تنفيذية. أول شيء يفعلونه هو إخباره أن يخبرهم بالأحاسيس التي يمر بها ، لأنه سيتعين عليه مراجعة نفس الشيء كل ليلة قبل النوم. ثم يقومون بتحليل تخطيطهم اليومي ومحاولة إدخال بعض الروتين لتناول الطعام والنوم والراحة ... مدة العلاج لجعل الشخص المجهد المصاب بالأرق يستريح بشكل صحيح هو ما يتطلبه الأمر لتأسيس عادة: 21 يوما. في لحظة التعب واليأس ، يمكن لحبوب النوم أن تنقذ الأثاث ، لكن الهدف هو استعادة عادة النوم الجيدة. للقيام بذلك ، يلجأ هؤلاء المتخصصون إلى التقنيات النفسية السلوكية المعرفية ، مثل التحكم في التحفيز أو إعادة هيكلة المفهوم أو الاسترخاء ، من بين أمور أخرى.
«الأرق يبدأ نهارًا: كيف تؤثر عاداتنا اليومية على نومنا؟»
يمكن أن يعمل العلاج بالموسيقى أو الأدوية العشبية (العلاج بالنباتات المهدئة) أيضا على مكافحة الأرق. ولكن في كثير من الأحيان لا تكمن المفاتيح في الليل ، ولكن في عادات النهار."نقدر أن 70 في المائة من السكان النشطين يعانون من نوع من الإجهاد ، مما يؤدي في بعض الأحيان إلى حلقة مفرغة: الضغط في العمل لا يسمح لنا بالنوم ، والتعب ، لأننا لم نرتاح جيدا ، يجعلنا أكثر توترا في العمل ،" يقول إستيفيل. والحل الذي يستخدمه الكثير من الناس للحفاظ على النوع يمكن أن يصبح مشكلة أيضا. قد يكون استهلاك الكافيين لمواجهة قلة النوم مسؤولا عن عدم إلقاء نظرة خاطفة في الليلة التالية أيضا ، لأنه يمنع مستقبلات الأدينوزين (أتب) ، وهي مادة تتراكم خلال النهار في الجسم والتي تعدنا للنوم. الكحول هو عدو آخر للنوم ، على الرغم من سيبيلين جدا. تأثيره السريع يجعلنا نتعب في الفراش ، لأنه يجعلنا نعسان ، ولكن بعد ذلك يجففنا ويسبب لنا الاستيقاظ لشرب الماء. كما أنه يمنعنا من دخول المرحلة العميقة من النوم. طريقة جيدة لاستعادة تلك الطاقات ، من ناحية أخرى ، هي قيلولة. تشير الدراسات الحديثة إلى أن أخذ قيلولة بعد الأكل يزيد من الإنتاجية والإبداع لدى تسعة من كل عشرة أشخاص. بالطبع ، يجب أن يكون الأمر موجزا: فالراحة التي تزيد عن 20 دقيقة يمكن أن تؤثر سلبا على راحة الليل وتسبب لنا الشعور بالبهتان. كل شيء عن التوازن. ليلا ونهارا.
