اركض أقل ، حرك النعل: العضلة السرية التي تنقذ الدورة الدموية

اركض أقل ، حرك النعل: العضلة السرية التي تنقذ الدورة الدموية

عندما نفكر في تمارين للقلب ، نتخيل إجراءات عالية الجودة ، وجلسات بيضاوية ، والذهاب للجري ، وركوب الدراجات ، وصعود السلالم... ولكن ماذا لو أخبروك أن هناك طريقة لتحسين الدورة الدموية دون ممارسة الرياضة (على الأقل ، ليس من النوع الذي يتطلب ماراثونا)? يكمن المفتاح في عضلة ربلة الساق الصغيرة التي تبدو غير واضحة والتي تعتبر ضرورية للدورة الدموية. نحن نتحدث عن النعل ، المعروف أيضا باسم "القلب الثاني". يقع النعل في الجزء الخلفي من الساق ، أسفل التوأم مباشرة ، ولا يكون عادة بطل الرواية في إجراءات التدريب. ليس لديها الكثير من الرغبة في البروز مثل العضلة ذات الرأسين أو عضلات الفخذ ، لكن دورها لا يقل أهمية عن التقليل من شأنه. هذه العضلة الوضعية عالية المقاومة مسؤولة عن إبقائنا على أقدامنا (لا شيء تقريبا) والسماح للانثناء الضروري بالمشي (قد يبدو شيئا طبيعيا جدا ، لكنه ينطوي على جهد مستمر). إذا لم يكن ذلك كافيا ، فإنه يؤدي أيضا وظيفة حيوية: فهو يعيد الدم إلى القلب. يوضح مير بلانكيت ، أخصائي العلاج الطبيعي والمدير الأكاديمي لـ" فيسيوفوكوس ميترودورا": "عندما ينقبض ، يضغط النعل على الأوردة التي تعبره — ما يسمى بالجيوب الشمسية—ويدفع الدم لأعلى باتجاه القلب".

تبدأ كيفية تحسين الدورة الدموية دون ممارسة الرياضة بتحريك النعل

عملها له تأثير مباشر على الضغط الوريدي. "عندما نقف دون أن نتحرك ، يميل الدم إلى التراكم بسبب تأثير الجاذبية. في هذه الحالة ، يمكن أن يتجاوز الضغط على الكاحلين 80 مم زئبق" ، كما يقول بلانكيت. "من خلال تنشيط النعل أثناء المشي أو الحركة ، يتم تقليل هذا الضغط إلى حوالي 20-30 مم زئبق. وبهذه الطريقة يحمي الأوردة ويحسن عودة الدورة الدموية". هذا التأثير ليس بسيطا. من خلال تسهيل عودة الدم من الساقين ، يساهم النعل في الحفاظ على ما يسمى التحميل المسبق—كمية الدم التي تصل إلى القلب المراد ضخه — وتثبت ضغط الدم عندما نكون في وضع مستقيم. هذا هو السبب في أن النعل يعرف باسم القلب الثاني. كما يلخص أخصائي العلاج الطبيعي ، "مضخة محيطية أصلية تعمل بالتزامن مع القلب لتعزيز الدورة الدموية الفعالة".
تعميم ، وهو جيروند

يوصى بممارسة النعل في أي عمر ، لكنه يصبح أكثر أهمية خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث. نعم ، مرة أخرى ، يقع اللوم على هرمون الاستروجين. على وجه التحديد ، عدم وجودها. يمكن أن يسبب انخفاض مستويات هذا الهرمون الذي يصل إلى هذه المرحلة من الحياة أعراضا مثل الثقل أو الألم أو التشنجات في ربلة الساق. والسبب هو فقدان قوة العضلات والإيلاستين الذي يحدث في الأنسجة والأوردة. "النعل القوي سيجعل العائد الوريدي يتحسن. أي أنه سيسهل أو يسرع عودة الدم إلى القلب ، ولكنه سيزيد أيضا من الطرد الوريدي ، مما يعني أن الدم سيتدفق بشكل أكثر كفاءة عبر الأوردة إلى القلب. مع انخفاض الضغط الذي تتحمله الأرجل عندما نقف أو نمشي ، فإنه يمنع الدم من التراكم في الساقين أو القدمين " ، كما يقول بلانكيت
المزيد من الأسباب التي تجعل النعل يعلم كيفية تحسين الدورة الدموية دون ممارسة الرياضة

إن إعطاء النشاط للنعل يمنع ظهور الدوالي والوذمة والقرحة ، ولكن أيضا خطر الإصابة بتجلط الدم. يقول بلانشيت:" إن حركة النعل تقلل من الركود الوريدي (الدورة الدموية التي تتوقف أو تبطئ) ، وهو أحد العوامل الرئيسية لثالوث فيرشو (3 أسباب للتخثر ، إلى جانب تلف الأوعية الدموية وفرط التخثر) في تكوين الجلطات الدموية". بالإضافة إلى ذلك ، فإن وجود نعل منغم سيساعد على تحسين صحة عظام الإناث في مرحلة انقطاع الطمث. هناك العديد من الدراسات (سمك عضلة الساق أو النعل وتيبس العظام العقبي عند النساء بعد سن اليأس) التي تكشف أن النساء ذوات التوائم القوية والضخمة يتمتعن بصحة عظام أفضل ولديهن مخاطر أقل للإصابة بالكسور. وليس عليك حتى أن تقتل نفسك في صالة الألعاب الرياضية للحصول عليها. ببساطة من خلال عدم الجلوس أو الوقوف ، فإننا نقوم بالفعل بدورنا لتقويتها. كل خطوة نتخذها تدفع الدم من الساقين إلى القلب. أكثر من تعريضه لكثافة عالية من التمارين ، فإن الشيء المهم هو عدم تركه ساكنا وإبقائه نشطا.
وفي الأعلى ، يجعل الجلوكوز ثابتا

آخر من الأصول العظيمة لهذا القلب الثاني هو النعل ق القدرة على تحسين الصحة الأيضية للناس. اكتشفت مجموعة من الباحثين من جامعة هيوستن (طريقة فسيولوجية قوية لتكبير والحفاظ على التمثيل الغذائي المؤكسد للنعل يحسن تنظيم الجلوكوز والدهون) مؤخرا (2022) أن هذه العضلة ، إذا تم تنشيطها بشكل خاص ومستدام ، حتى أثناء الجلوس ، يمكن أن تنشط بشكل كبير التمثيل الغذائي التأكسدي (العملية التي تنتج فيها الخلايا الطاقة لحرق الطاقة). ونتيجة لذلك ، وتحسين مستويات السكر في الدم والكوليسترول. على وجه التحديد ، لاحظوا انخفاضا بنسبة 52 ٪ في ذروة الجلوكوز بعد الأكل (مستوى السكر في الدم بعد الأكل) بين 1 و 2 ساعة و 60 ٪ أقل من فرط أنسولين الدم (انخفاض في مستويات الأنسولين). هذه البيانات ذات صلة لأنها تسلط الضوء على كيف يمكن للعضلة ، وهي صغيرة جدا وغير مهمة في أجسامنا ، لأنها تمثل 1 ٪ من وزن جسم الشخص ، أن يكون لها تأثير كبير على صحة التمثيل الغذائي بشكل عام. دعنا نذهب ، أن نقول أن النعل هو القلب الثاني له ما يبرره تماما ببيانات ثابتة ورنانة.
تمرن ، نعم ، لكن دون أن تقتل نفسك

يشرح مير بلانكيت التمارين التي يمكن إجراؤها لتلبية احتياجات حركة النعل:

   يرفع الكعب ، مع ثني الركبتين لعزل النعل أكثر ، ورفع الكعب وخفضه ببطء.
   المشي: يفضل على الأسطح المستوية وبوتيرة ثابتة. المشي هو التحفيز الفسيولوجي الأكثر طبيعية لتنشيط المضخة الوريدية.
  

 مثالية للأشخاص ذوي القدرة المحدودة على الحركة أو الذين يقضون ساعات طويلة في الجلوس أو عدم الحركة.
   تمارين ربلة الساق متساوية القياس ، مع تقلص مستمر للعضلة ثلاثية الرؤوس (عضلة الربلة) أثناء الوقوف دون التحرك لفترة طويلة (على سبيل المثال ، الرحلات الطويلة أو العمل الدائم). 

تدليك التصريف الوريدي/اللمفاوي: يمكن أن يعزز العودة الوريدية (أن الدم يدور لأعلى) ، على الرغم من أنه لا يحل محل الانقباض النشط للعضلة.جوارب ضغط مرنة متدرجة: جنبا إلى جنب مع التمرين ، فإنها تعمل أيضا على تحسين العائد الوريدي.
    التحفيز الكهربائي العصبي العضلي: يمكن أن يكون مفيدا في المرضى الذين يجمدون الحركة ، ويحاكي الانقباض الإيقاعي للنعل ويحسن التدفق الوريدي. باختصار ، تحسين الدورة الدموية دون ممارسة الرياضة لا يتعلق بالبطولات أو التعرق المفرط: يكفي إبقاء النعل نشطا أو المشي أو ببساطة عدم البقاء ساكنا. الحركة ، حتى الأصغر ، مهمة أيضا.