من المشي المريح إلى التدريب السري: هذه هي الطريقة التي يعمل بها المشي الياباني
من المشي المريح إلى التدريب السري: هذه هي الطريقة التي يعمل بها المشي الياباني
اخترع اليابانيون 10000 خطوة. كما يأتي إلينا المشي الياباني الآن من اليابان ، وهو نهج مبتكر للمشي مدى الحياة لتقوية القلب والعضلات وحرق الدهون بدون تمارين أو آلات أو أوزان معقدة. إنه يسير بالتناوب بين الإيقاعات ، ويجمع بين الشدة والراحة. ينشأ هذا التيار في بلد الشمس المشرقة في أوائل عام 2000.كان مبتكروها ، الأستاذان هيروشي أنوف وشيزو ماسوكي ، من جامعة شينشو في ماتسوموتو ، يبحثون عن طريقة لجعل المشي لمسافات طويلة أكثر جاذبية وفائدة لكبار السن. ما لم يعرفوه هو أنهم كانوا سيبتكرون أزياء من شأنها أن تطلق العنان لجنون المشي... في جميع أنحاء العالم.
جاهزة ، مجموعة ، دعونا المشي!
نسيان الذهاب في نزهة على الأقدام إلى ترانتران جيدة. يتناوب هذا البروتوكول ثلاث دقائق من المشي السريع ، مع ثلاث دقائق من المشي البطيء والمريح للتحدث. ويعرف هذا النمط الفاصل الزمني باسم التدريب على المشي الفاصل (إويت) وقد شاع باسم المشي الياباني خارج اليابان. بعيدا عن كونه حدثا لليابانيين الراغبين في المشي ، نشر أنف وفريقه دراسة في عام 2007 تظهر أن أولئك الذين أجروا هذا التدريب المتقطع حسنوا بشكل كبير قدرتهم الهوائية (فويوماكس) وقوة الساق وضغط الدم ، مقارنة بأولئك الذين ساروا باستمرار بوتيرة معتدلة. تترجم هذه المعلمات المحسنة إلى تحسن في نوعية الحياة ، وهو أمر واضح للغاية لدى كبار السن. لم؟ لأن مخاطر القلب والأوعية الدموية تنخفض وتحسن الحركة. لا تقتصر فوائد المشي الياباني على هذه المجموعة. أكدت الدراسات اللاحقة أن هذه الطريقة تساعد أيضا في التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتقلل من مؤشر كتلة الجسم وتحسن الالتزام بالتمرين ، لأن تناوب الشدة يتجنب الرتابة ويجعل النشاط أكثر احتمالا ، حتى بالنسبة لأولئك الذين لم يعتادوا على التدريب بانتظام.
ماذا يجب أن تفعل مع هيت؟
جوهر المشي الياباني هو ما يعرف في علم وظائف الأعضاء بالتدريب المتقطع: مراحل متناوبة من الجهد المتزايد مع فترات من التعافي النشط. هذا المبدأ هو أساس أساليب مثل هيت المعروفة (عالية الكثافة التدريب الفاصل) ومتغيراته ، والتي اكتسبت شعبية في جميع أنحاء العالم لفوائدها الصحية واضحة وكفاءة الوقت المستثمر. وفقا للبروفيسور جون باكلي ، الخبير في فسيولوجيا التمرين ، "إن مبدأ الحمل الزائد الذي يطبقه المشي الياباني يجبر نظام القلب والأوعية الدموية على التكيف بشكل طبيعي ، مما يحسن كفاءة القلب وتحمل العضلات بطريقة مستدامة." بهذا المعنى ، خلص تحليل تلوي حديث يقارن التدريب المتقطع بالتمرين المعتدل المستمر إلى أن الفواصل الزمنية تحصل على نتائج أفضل في تقليل الدهون في الجسم ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، وفي تلك المعلمات الأيضية المتعلقة بصحة القلب والأوعية الدموية.
إذا كنت لا تحب الرياضة ، فهذا مناسب لك
أحد المعوقات عند إدخال النشاط البدني للسكان الذين لا يمارسون الرياضة بشكل منتظم هو أنهم يشعرون أنها متطلبة للغاية. أو متعب جدا. أو بالملل حتى الموت إذا كنت لا تحب جو الصالة الرياضية. ما يميز المشي الياباني عن طرق التدريب المتقطع الأخرى هو إمكانية الوصول إليه وتأثيره المنخفض. لا يتطلب تمارين متفجرة أو قفزات أو معدات خاصة. ساعة كافية (ساعة توقيت المحمول مثالية) ومساحة للمشي. يسمح هذا النهج للأشخاص الذين يعانون من حالة بدنية أقل أو مشاكل في المفاصل بالحصول على فوائد مماثلة للتدريبات الأكثر كثافة ، ولكن مع انخفاض خطر الإصابة. تظهر الأدلة العلمية أنه بالإضافة إلى كونه أكثر احتمالا ، فإنه يعمل. دراسة نشرت هذا العام في بمك العلوم الرياضية والطب وإعادة التأهيل يسلط الضوء على أن التدريب الفاصل ليس فقط يحسن اللياقة القلبية التنفسية ، ولكن أيضا حساسية الأنسولين ونوعية الحياة بشكل عام.
كيفية دمج المشي الياباني في روتينك؟
إذا كنت ترغب في تجربة هذه الطريقة ، فإليك بعض النصائح العملية للبدء:
بدل 3 دقائق من المشي السريع مع 3 دقائق من المشي اللطيف. أثناء الصيام ، حاول الحفاظ على إيقاع يجعلك تتنفس بقوة أكبر ، ولكن دون إرهاق. يجب أن يسمح لك اللطيف بالتقاط أنفاسك. قم بإجراء جلسات لمدة 30 دقيقة ، 3 أو 4 مرات في الأسبوع. بمرور الوقت ، يمكنك ضبط المدة و الشدة ، ولكن دائما الاستماع إلى جسمك. استخدم ساعة توقيت أو تطبيق فاصل لتتبع الوقت وعدم تفويت أي إيقاع. ادمجها مع التمدد في البداية والنهاية لتحسين المرونة وتجنب الإصابات.
