ليس كل الأرق يحل نفسه: دليل لمعرفة ما إذا كان نومك يطلب الميلاتونين
ليس كل الأرق يحل نفسه: دليل لمعرفة ما إذا كان نومك يطلب الميلاتونين
النوم الجيد ليس سهلا مثل الذهاب إلى الفراش مبكرا وإغلاق عينيك وانتظار الوسادة لتعمل سحرها. خاصة عندما تضغط الحرارة وتبحث عن أي خدعة لعدم التدحرج في السرير. بالإضافة إلى الحفاظ على برودة الغرفة ، تعتمد جودة النوم على مجموعة من العوامل مثل الإجهاد وجداول العمل. وتلك العادات اليومية التي ، دون أن تدرك ذلك ، تلعب الحيل عليك.
الميلاتونين وحشيشة الهر, ما يجعلها مختلفة؟
إذا كنت قد جربت العلاجات الطبيعية للنوم ، فمن المؤكد أن الميلاتونين وحشيشة الهر (فاليريانا أوفيسيناليس) تبدو مألوفة لك.
الميلاتونين هو هرمون ينتجه الجسم لتنظيم إيقاع الساعة البيولوجية ، تلك الساعة البيولوجية التي تخبرنا متى ننام ومتى نستيقظ.
من ناحية أخرى ، فاليريان هو مستخلص نباتي ذو خصائص مهدئة ، والذي يعمل عن طريق تعديل نشاط الجهاز العصبي.
هذه هي الطريقة التي يشرح بها سيرجيو غيريرو ، اختصاصي التغذية المتخصص في التغذية والمكملات الرياضية ومبدع المحتوى الإعلامي لمختبر العافية إيفب: "الميلاتونين يحاكي الهرمون الذي يزامن ساعتنا البيولوجية ، في حين أن فاليريان يمارس تأثير مهدئ خفيف يعزز انتقال غابا."
متى تراهن على الميلاتونين ومتى على حشيشة الهر؟
الاختيار ليس من قبيل الصدفة ، ولا "دعونا نرى كيف هو". يشير غيريرو إلى أن الميلاتونين هو المكمل النجمي للأشخاص الذين يعانون من تأثير تغييرات الجدول الزمني ، سواء كانت ظرفية مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، أو بسبب الوظائف ذات التحولات الدورية التي تعطل ساعات النوم. “الجرعة الموصى بها هي عادة 2-4 ملليغرام من الإفراج الفوري ، تؤخذ حوالي ثلاث ساعات قبل وقت النوم المطلوب.”عندما يكون الأرق مصحوبا بالقلق أو العصبية الخفيفة ، "سيكون فاليريان هو الخيار الذي يجب مراعاته" ، كما يقول غيريرو. لكن احذر ، يستغرق الأمر أياما حتى تلاحظ وفعاليته الموضوعية محدودة. "ليس علاج الجدة هو الذي سيجعلك تغفو في غضون خمس دقائق."
ماذا يقول العلم؟
يقدم البحث وجهة نظر دقيقة. خلصت مراجعة نشرت في عام 2022 إلى أن الميلاتونين كان له تأثير متواضع على الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن. لكنها أظهرت فوائد واضحة في الاضطرابات اليومية مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو العمل بنظام الورديات. يقول غيريرو:" الاستجابة للجرعة الموصى بها بشكل عام هي 2-4 ملليغرام من الإفراج الفوري يستغرق حوالي ثلاث ساعات قبل وقت النوم المطلوب". أما بالنسبة لحشيشة الهر ، فإن الأدلة مبعثرة أكثر. في عام 1999 ، نشر عالم الصيدلة البريطاني بيتر هوتون مقالا في مجلة الصيدلة والصيدلة أظهر فيه أن مستخلصات حشيشة الهر يمكن أن تزيد من كمية الجابا في الدماغ. ومن هنا آثاره المهدئة. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة حديثة من عام 2024 أنه يحسن وقت التوفيق بين النوم ، والتي تم اكتشافها باستخدام تخطيط النوم. ومع ذلك ، خلص استعراض آخر في نفس العام إلى أن الآثار الإيجابية كانت ذاتية في الغالب. ينظر المرضى إلى النوم بشكل أفضل ، على الرغم من أن التدابير الموضوعية للنوم بالكاد تغيرت.
انها ليست كل حبوب منع الحمل: اي بي سي من النوم الجيد
يصر غيريرو على أنه لا يوجد مكمل هو عصا سحرية. "إذا كنت تعاني من الأرق المزمن بدون مكون يومي ، فإن التوصية الأولى لا تزال تدابير نظافة النوم والعلاج السلوكي المعرفي. لا يتفوق أي من المكملين باستمرار على الدواء الوهمي في التجارب عالية الجودة".وهذا هو السبب في أن الممارسات الجيدة لا تزال أساسية. تجنب الشاشات قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم ، واحتفظ بجداول منتظمة ، وقلل من الكافيين في فترة ما بعد الظهر ، وخلق جوا مظلما وهادئا في الغرفة.
الاحتياطات والحس السليم
على الرغم من بيع الميلاتونين وحشيشة الهر بدون وصفة طبية ، إلا أنهما ليسا غير ضارين بنسبة 100٪. يحذر غيريرو من أن" الميلاتونين هرمون ، لذلك يجب ألا نتجاوز الجرعة الموصى بها أو نتناوله دون استشارة أخصائي". مطلوب الحذر الخاص في طب الأطفال. في الولايات المتحدة ، نما استخدام الميلاتونين في الأطفال بنسبة 530 ٪ في أقل من عقد من الزمان ، مع زيادة مقلقة في المستشفيات والمكالمات إلى مراكز مكافحة السموم. فاليريان ، على الرغم من أنه نبات ، يمكن أن يسبب أيضا آثارا جانبية. خاصة في الجرعات العالية أو مع المهدئات الأخرى. يقول الخبير:" بشكل عام ، فإن التأثير الجانبي الأكبر ، إذا لم يساعدنا ، سيعاني من جيبنا لأنه ليس نفقة مبررة للغاية".
في النهاية ، الوصفة هي نفسها كما هو الحال دائما: الفطرة السليمة والتخصيص والمشورة المهنية.
