اكتساب العضلات عن طريق ممارسة القرفصاء: هذه هي الطريقة التي يتدرب بها أولئك الذين يعرفون كيف

اكتساب العضلات  عن طريق ممارسة القرفصاء: هذه هي الطريقة التي يتدرب بها أولئك الذين يعرفون كيف

إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ، فمن المرجح أنك سمعت عن النهر. وبالطبع ، من التدريب إلى فشل العضلات ، أي إعطاء القرفصاء أو عضلات البطن حتى لا تستطيع ذلك بعد الآن ، قال خطأ وقريبا. على الأرجح في رأسك هناك رقصة من الكلمات الغريبة التي تعتقد أنها لا تذهب معك ، ولكن مع الرياضيين المحترفين. أنت فقط ستحصل على الشكل وتعمل على القوة ، الآن بعد أن أصبح معروفا أنه مفيد للغاية في أي مرحلة من مراحل الحياة. وأكثر من ذلك ، في فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث ، عندما يتسبب انخفاض هرمون الاستروجين في خسارة كبيرة في كتلة العضلات وكثافة العظام. وأنت تسأل نفسك, ما هو حول التدريب حتى فشل العضلات? حسنا ، لا أكثر ولا أقل من تلك النقطة في سلسلة من التمارين حيث لا تستطيع العضلات إجراء تكرار إضافي لأنها مرهقة. حتى وقت ليس ببعيد ، شجع المدربون على الوصول إلى هذا الحد لاكتساب كتلة العضلات. وقد اكتشف مؤخرا أنه ليس من الضروري.

الاعادة الاحتياطي

كما يشرح جيس أورس فالور رويز ، مدرب التدريب جاي، "" الآن نحن نعمل مع التكرار غرفة نوم (رير). هذا يسمح لنا بمعرفة العدد المتبقي للوصول إلى فشل العضلات ، أي عندما تكون عضلاتك غير قادرة على إكمال التكرار. لاحظت ذلك لأنه عندما كنت تنوي القيام به واحد القادم كنت ترتعش وأنت لا يمكن الانتهاء منه. على سبيل المثال ، إذا كنت تفعل 10 التكرار مع رير 2 ، فهذا يعني أن أترك 2 للوصول إلى هذا الفشل. كان بإمكاني القيام بـ 11 ، حتى 12 ، لكن ليس 13." في السابق ، كان التدريب أكثر عمياء وطلب المدرب ، على سبيل المثال ، ثلاث مجموعات من 12 أو 15 أو 20 تكرارا ، وهو أمر شخصي ولم ينجح مع الجميع. صحيح أن هناك معيارا لوحدة تخزين وسيطة ، والتي تتراوح بين 6 و 20 ، ولكن رير هو إشارة عند الطلب التي تسمح لك لتخصيص الدورة. "إنه ينتج توترا ميكانيكيا ، وعليك البحث عنه ، على سبيل المثال بحجم أعلى قليلا ، مع تكرار عالي وقريب من الفشل.” نحن لا نتحدث عن تضخم العضلات ، الذي نربطه تلقائيا مع لاعبي كمال الأجسام والذي يتم الحصول عليه بأقل قدر من التكرار. نظرا لأن الشدة التي تعمل بها العضلات على الزيادة بشكل متناسب عالية جدا ، فإن نقطة التحميل هذه ملحوظة ، ولكن دون الذهاب إلى أقصى درجات ملاحظة الألم. "نحن نتطلع إلى العمل بين 1 و 3 رير أو في غرفة النوم ، أي التوقف عندما لا يزال بإمكاننا القيام بما بين 1 و 3 تكرارات أخرى. للوصول إلى هذه النقطة ، يكلف. فوق رير 4 أو 5 أو 6 نحن لا نعمل أن زيادة في كتلة العضلات"" يضيف بسالة.
هل ترتدي الأربطة؟ ليس بالضرورة

على الرغم من أنه قد يبدو غير ذلك ، إلا أن الأربطة ليست مؤشرا على التحسن. والاقتراب من فشل العضلات لا يعني الشعور بها لمجرد ذلك. "قد لا يشعر الكثير من الأشخاص الذين تم تدريبهم بالفعل بالألم مرة أخرى ، إلا إذا توقفوا عن ممارسة الرياضة لمدة شهر واستئنافهم. إن ظهورها لا يشير إلى أداء أفضل كما أنه ليس من الأعراض أن عضلاتنا ستنمو أكثر. في الواقع ، غالبا ما يؤدي قضاء الوقت معهم إلى نتائج عكسية ، " يوضح هذا المدرب. لا يجب أن يكون الشعور بهذه الوخز غير المريح بعد ساعات قليلة من إعطاء كل شيء في صالة الألعاب الرياضية مرادفا للتدريب الجيد. "قد يكون ذلك ببساطة لأننا اتبعنا حافزا جديدا ومختلفا. إنها لا تزال فواصل صغيرة يجب على الجسم إصلاحها ، وإذا أردنا زيادة كتلة العضلات ، فإن الجسم سوف يشفي نفسه أولا وقبل كل شيء". وإذا كانت لا تزال تصل؟ سيتعين علينا التعافي أولا ، قبل الانتقال إلى الجلسة التالية.

تقنية جيدة لتجنب الإصابات

كلما زادت الشدة التي نضعها في التمرين ، زادت احتمالية حدوث إصابة إذا لم يتم إجراؤها بشكل جيد. إنه درج. لذلك إذا كنا سنفعل كل ما نقدمه عندما نعمل بجد ونصل تقريبا إلى فشل العضلات ، فإن اتباع إرشادات المدرب وأداء التمرين بشكل صحيح هو المفتاح لتجنب الإصابات. "خاصة في البداية ، عندما لا نزال مبتدئين ، من الصعب حساب تكلفة الوصول إلى تلك الذروة. نحن لسنا واضحين كم عدد مرات التكرار التي كان بإمكاننا القيام بها ، أو متى نتوقف. هذا هو السبب في وجود تمارين يمكن أن تكون خطيرة إذا حاولنا بجد ولم يكن لدينا محترف لإرشادنا" ، يضيف جيس إرمس فالور رويز. 

باختصار ، الفكرة عندما يتعلق الأمر بملاحظة النتائج مع تمارين القوة هي الحفاظ على كثافة جيدة مع توتر ميكانيكي جيد ، بالقرب من فشل العضلات ، وحجم متوسط مرتفع ، ولكن دون المبالغة في ذلك. المتغير الثالث هو التردد ، أي عدد المرات التي نتدرب فيها ، والتي يجب أن تكون ، وفقا لمدرب التدريب المشترك ، مرتين على الأقل في الأسبوع. "إذا قمت بمجموعة عضلية واحدة مرة واحدة في الأسبوع ، فلن تحصل على نفس الفوائد كما لو كنت تفعل اثنين.”