10 طرق للتغلب على قلق الاختبار
10 طرق للتغلب على قلق الاختبار
إذا كنت مثل معظم الناس ، فعند إجراء اختبار أو إكمال مشروع مهم ، تشعر بالتوتر بشأن مدى جودة أدائك. لا حرج في الشعور بالقلق قبل الاختبار الكبير - يمكن أن يكون هذا النوع من القلق محفزًا بالفعل ويساعدك على الأداء بشكل أفضل في الامتحان أو في العرض التقديمي النهائي. لكن في بعض الأحيان ، تصبح مشاعر القلق هذه أكثر من اللازم للتعامل معها وتتعارض مع قدرتك على التفكير بوضوح والعمل بكفاءة في اختبار أو مشروع - وهذا ما نسميه قلق الاختبار.
فيما يلي 10 طرق للتعامل مع قلق الاختبار حتى تتمكن من التركيز على اختبارك بدلاً من القلق بشأنه.
تذكر أنه مجرد اختبار
اهتم بمشاعرك
لا تقارن نفسك بالطلاب الآخرين
تدرب على يوم الاختبار
أعمل خطة
استرح واسترخي في الليلة السابقة
ابدأ مبكرًا في موعد الاختبار
حافظ على موقف إيجابي
لا تماطل
عليك ان تؤمن بنفسك
1. تذكر أنه مجرد اختبار
تذكر أنه مجرد اختبار. كل شيء سيكون على ما يرام مهما حدث في الاختبار. حتى لو سارت الأمور بشكل خاطئ وفشلت فشلاً ذريعاً ، فلن تكون هذه نهاية العالم. لا تجعله شيئًا أكبر في رأسك مما يجب أن يكون.
لا تتوتر كثيرًا بشأن الدراسة أو الأداء الجيد في الاختبار ؛ هذا فقط يزيد من مستوى القلق لديك. فقط ابذل قصارى جهدك وحاول ألا تقلق بشأن ما قد يحدث عند إجراء الاختبار.
افهم أنك لست وحدك. يشعر الجميع بالقلق قبل إجراء اختبار مهم ، وهناك أشخاص آخرون لديهم نفس المخاوف التي تشعر بها. هناك أيضًا الكثير ممن واجهوا مشكلة في إجراء الاختبارات في المدرسة ولكنهم ما زالوا يعيشون حياة ناجحة للغاية.
كان لدي صديق ذات مرة كان سيئًا حقًا في إجراء الاختبارات في المدرسة. سيشعر بقلق شديد قبل أي اختبار ، وسيؤثر ذلك على قدرته على تذكر المعلومات. انتهى به الأمر إلى قضاء الكثير من الوقت في قاعة الدراسة ، لكنه تمكن من التخرج بدرجات جيدة في أسفل فصله.
التحق بالكلية بمنحة أكاديمية وأصبح طبيباً ، وهو إنجاز مثير للإعجاب. قال إنه استغرق وقتًا طويلاً لتعلم كيفية إدارة مخاوفه والتركيز على بذل قصارى جهده في الاختبار بدلاً من إثارة كل شيء حوله. كما درس بجد حتى يعرف المادة جيدًا ولا داعي للقلق بشأن اجتياز الاختبار أم لا.
قال إن تعلم كيفية عدم السماح للقلق بالسيطرة عليه عند إجراء الاختبارات كان من أصعب الأشياء التي كان عليه القيام بها على الإطلاق ، لكن الأمر كان يستحق ذلك لأنه منحه إحساسًا بالإنجاز وجعله فخوراً بأنه يستطيع التغلب على مثل هذه التحديات من خلال العمل الجاد والتصميم.
2. اهتم بمشاعرك
تكمن مشكلة قلق الاختبار في أنه يؤثر على قدرتك على التحكم في العواطف حتى تتمكن من التركيز على المهمة التي تقوم بها. قد يكون من المفيد أن تفهم أولاً ما يحدث في الدماغ عندما تختبر قلق الاختبار. اللوزة هي الجزء من الدماغ الذي يعالج الخوف والعواطف الشديدة. عندما يكون هناك تهديد ، فإنه ينشط استجابة الجسد للقتال أو الطيران ، والتي بدورها تطلق الأدرينالين. يمكن أن يؤدي إفراز الأدرينالين هذا إلى تسارع ضربات القلب ، والتسبب في تعرق راحة اليد وضيق في التنفس ، ويؤدي إلى ضعف الأداء.
من المهم أيضًا أن تفهم أنه إذا واجهت قلق الاختبار مرة واحدة ، فقد تستمر في الشعور بالقلق بشأن الاختبارات المستقبلية ، حتى لو درست بشكل صحيح. لمنع حدوث ذلك ، عليك أن تهتم بمشاعرك. عندما تشعر بالتوتر أو التوتر بشأن الاختبار ، خذ نفسًا عميقًا وحاول التأمل لمدة خمس دقائق قبل الدخول إلى غرفة الاختبار. يمكن أن يساعدك أيضًا إذا كنت تجهز نفسك مسبقًا عن طريق الحصول على قسط كافٍ من النوم وتناول وجبة إفطار مغذية قبل الامتحان.
طريقة أخرى مهمة للتعامل مع قلق الاختبار هي من خلال التخيل. تخيل نفسك تذهب إلى امتحان وتحصل على درجة ممتازة. يمكن أن تساعد هذه التقنية في تقليل مشاعرك السلبية عن طريق إثارة حماسك بشأن الأداء الجيد في الاختبار التالي ، مما قد يحفزك على الاستعداد بشكل أكبر. بعد ذلك ، أثناء الاختبار الفعلي ، ستتمكن من التركيز على الإجابة الفعلية على الأسئلة بدلاً من الشعور بالقلق.
3. لا تقارن نفسك بالطلاب الآخرين
هل تساءلت يومًا لماذا نقارن أنفسنا بالآخرين؟ ربما يكون ذلك لأننا نريد أن نشعر بتحسن تجاه أنفسنا. أدمغتنا مصممة للمقارنة في محاولة للحفاظ على تقديرنا لذاتنا.
لكن مقارنة نفسك بالآخرين يمكن أن يؤدي إلى اختبار القلق. لماذا ا؟ لأنه من السهل التركيز على ما ليس لديك بدلاً من التركيز على ما لديك.
قد تفكر ، "إذا كان لدي المزيد من الوقت ، يمكنني الدراسة والقيام بالاختبار بشكل أفضل." أو ، "لو كانت لدي ذاكرة أفضل فقط ، كان بإمكاني اجتياز هذا الاختبار."
ولكن إليكم الأمر: لست بحاجة إلى مزيد من الوقت أو ذاكرة أفضل لتؤدي أداءً جيدًا في الاختبار التالي. ما تحتاجه حقًا هو استراتيجية مجربة ستساعدك على التخلص من قلق الاختبار حتى تتمكن من التركيز والأداء بأفضل ما لديك.
اسمحوا لي أن أحكي قصتي الخاصة هنا.
"كنت دائمًا خائفًا من الاختبارات. لم أكن جيدًا في الحفظ. مقارنة بزملائي في الفصل ، كنت أتخلف دائمًا.
قلت لأمي ، "أنا لست جيدًا بما يكفي". قالت: "لا تقارن نفسك بالآخرين".
"لكنهم أفضل مني".
"أنت لا تعرف ما الذي مروا به."
سألت والدي ، "لماذا علي إجراء الاختبار؟" قال: "لأنك لا تستطيع التخلص منه".
ثم سألني ، "ماذا لو كان لديك امتحان كبير غدًا وكانت المدرسة مشتعلة؟" قلت ، "سأبذل قصارى جهدي لإنقاذ نفسي." قال: "سترى أنه لا جدوى من مقارنة نفسك بالآخرين. يمكنك فقط الركض لحياتك."
منذ ذلك الحين ، أدركت أنه من غير المجدي مقارنة نفسي بالآخرين. إنه مثل الجري في الشارع. كل شخص لديه حاراته الخاصة ويعمل بسرعته الخاصة. لذلك لا تنظر إلى الوراء وتجري بأسرع ما يمكن ".
4. تدرب على يوم الاختبار
تخيل أنك على وشك إجراء اختبار. لقد درست كثيرًا وتشعر أنك مستعد. ولكن بمجرد جلوسك لإجراء الاختبار ، ستدرك أنه لا يمكنك تذكر أي شيء. عقلك فارغ تمامًا. تبدأ في القلق والشعور بالتوتر. أنت قلق بشأن الفشل ، وتبدأ في الشعور بالغثيان في معدتك. ماذا عليك ان تفعل؟
للاستعداد لهذا الموقف ، تدرب على إجراء الاختبارات في ظل ظروف مشابهة لتلك الموجودة في يوم الاختبار الفعلي. إذا كان اختبارك محددًا بوقت ، فاضبط مؤقتًا أثناء التمرين وتوقف عند انتهاء الوقت ، حتى إذا كانت هناك بعض الأسئلة التي لم تجب عليها بعد. إذا كان عليك الكتابة يدويًا ، فاستخدم قلمًا أو قلم رصاص بدلاً من كتابة إجاباتك على الكمبيوتر. خذ فترات راحة بين الحين والآخر ، تمامًا كما هو الحال في يوم الاختبار الفعلي.
من خلال إجراء الاختبارات التدريبية بهذه الطريقة ، سترى كيف يبدو إجراء الاختبار الحقيقي. ستعتاد على العمل تحت الضغط وفي ظل ضيق الوقت. سيساعدك القيام بذلك على بناء الثقة في نفسك حتى لا يضيع عقلك في يوم الاختبار الفعلي ولن تصاب بالذعر بسهولة.
5. ضع خطة
إنها الليلة التي تسبق الاختبار ، ولا يمكنك على ما يبدو التخلص من هذا الشعور الغارق في حفرة معدتك. تشعر أنك لم تدرس بما فيه الكفاية ، أو ربما ليس لديك فكرة عن كيفية التعامل مع مشكلة معينة. لكن هناك طرقًا للتغلب على مشاعر القلق المزعجة هذه قبل أن تبدأ.
إذا كنت عرضة لاختبار القلق ، فإن التخطيط المسبق هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها. ابدأ بإعداد قائمة بكل شيء ممكن تحتاج إلى دراسته ، بما في ذلك جميع الملاحظات والنشرات والاختبارات والاختبارات السابقة والواجبات المنزلية. قم بتضمين كل ما قد يظهر في الامتحان ؛ إذا ذهبت إلى الاختبار مع كل شيء مكتوب بالفعل ، فلن تشعر أنك أغفلت أي شيء.
بعد ذلك ، ضع جدولًا زمنيًا لموعد دراسة كل موضوع. على سبيل المثال ، إذا كان الجبر هو أصعب مادة لديك ويشكل حوالي 20 بالمائة فقط من مادة الامتحان ، فلا تقضي نصف وقت دراستك فيه ؛ خصص وقتًا كافيًا لذلك حتى تشعر بالراحة تجاهه ولكن دون المبالغة فيه وإضاعة الوقت. تأكد من تضمين بضع فترات راحة بين الموضوعات بحيث يحصل عقلك على بعض الوقت للراحة قبل الانتقال إلى موضوع جديد.
لا تحاول حشر الاختبارات من خلال المذاكرة في اللحظة الأخيرة. ضع خطة لتعلم المادة خلال فترة الدراسة ، بدلاً من الانتظار حتى النهاية. حاول استخدام كل حواسك عند المذاكرة. اكتب الأفكار الرئيسية والكلمات الرئيسية بألوان مختلفة من الحبر وبطرق مختلفة ، مثل صنع أجهزة الذاكرة أو رسم الصور لتذكر المعلومات المهمة. اشرح الأفكار بصوت عالٍ أو علمها لصديق أو فرد من العائلة لا يفهم الموضوع.
عندما يحين وقت الاختبار الفعلي ، لا داعي للذعر. تذكر أن هدفك هو ببساطة أن تبذل قصارى جهدك ؛ لا داعي للقلق بشأن ما إذا كنت قد فاتتك أي شيء أو إذا كنت تعرف كل شيء تمامًا في اختبار معين.
6. الراحة والاسترخاء في الليلة السابقة
إنها الليلة التي تسبق امتحانك الكبير ، وأنت تحدق في كتبك المدرسية. يجب أن تدرس حقًا ، لكن لا يمكنك جعل عقلك يركز على القراءة عن الاقتصاد أو علم الأحياء. بدلاً من ذلك ، أنت تفكر في الشكل الذي قد تبدو عليه أسئلة الاختبار ومدى التوتر الذي تشعر به حيال إجراء هذا الاختبار المهم.
من الطبيعي أن تختبر قلق الاختبار مع اقتراب موعد نهائي مهم. ومع ذلك ، هناك طرق لتقليل القلق أثناء عملية الاختبار.
للبدء ، من المهم أن تأخذ بعض الوقت للراحة والاسترخاء في الليلة السابقة للامتحان. يبقى معظم الطلاب مستيقظين حتى وقت متأخر من الليل في حشرهم لامتحاناتهم. قد يقومون أيضًا بسحب الأشخاص طوال الليل للتأكد من أنهم يتذكرون كل التفاصيل الأخيرة من المواد التي تمت تغطيتها أثناء الدورة التدريبية. لكن السهر طوال الليل ليس فقط ضارًا بصحتك ؛ إنها أيضًا استراتيجية دراسة سيئة لأنها تزيد من صعوبة التفكير بوضوح وتذكر المعلومات المهمة أثناء الاختبار.
بدلًا من السهر لوقت متأخر في المذاكرة ، حاول الحصول على قسط وافر من النوم في الليلة السابقة للامتحان. يجب أيضًا أن تتجنب الأنشطة التي قد تجعلك قلقًا قبل وقت النوم مباشرةً ، مثل مشاهدة الأفلام المخيفة أو البرامج التلفزيونية التي تغطي موضوعات مكثفة مثل السياسة أو الحرب.
7. ابدأ مبكرًا في موعد الاختبار
عندما يتعلق الأمر بوقت الاختبار ، غالبًا ما يشعر الطلاب بالتوتر والقلق. أحد أكبر أسباب ذلك هو عدم معرفة ما يمكن توقعه في الاختبار. من أجل مكافحة هذا القلق والتوتر ، يجب على الطلاب التخطيط للوصول مبكرًا للاختبار حتى يتمكنوا من التأكد من أن لديهم متسعًا من الوقت للتنظيم والاستعداد للاختبار.
يتيح الوصول مبكرًا إلى الاختبار للطلاب مزيدًا من الوقت للتعامل مع أي مشاكل قد تحدث في اللحظة الأخيرة. إن العثور على مكان لركن السيارة ، أو الضياع في الحرم الجامعي ، أو انتظار الأصدقاء ، كلها أشياء يمكن أن تؤخر وصولك إلى الاختبار. إذا وصلت مبكرًا ، فلن تكون هذه التأخيرات مرهقة لأنه لا يزال لديك متسع من الوقت للتنظيم قبل بدء الاختبار.
من المزايا الأخرى للوصول مبكرًا إلى الاختبار أنه يتيح لك الاستقرار والاسترخاء قبل بدء الاختبار. يخشى العديد من الطلاب إجراء الاختبارات ؛ إذا وصلت مبكرًا ، فسيكون لديك المزيد من الوقت للاسترخاء قبل بدء الاختبار وقد يساعد ذلك في تخفيف بعض أعصابك ويسمح لك بالتفكير بشكل أكثر وضوحًا أثناء الاختبار.
إذا وصلت مبكرًا للاختبار التالي ، فلا داعي للقلق بشأن التأخير أو الشعور بالتوتر قبل بدء الاختبار. ستكون قادرًا على وضع كل شيء في مكانه الصحيح بحيث يمكنك أن تأخذ نفسًا عميقًا وتسترخي عندما يحين وقت بدء الاختبار ، مع العلم أن جميع استعداداتك قد اكتملت.
8. حافظ على موقف إيجابي
طريقة رائعة للتغلب على قلق الاختبار هي الحفاظ على موقف إيجابي. فكر بإيجابية وتذكر أنك درست بجد لفترة طويلة وأنك مستعد لهذه اللحظة. لا تسمح لأعصابك بالحصول على أفضل ما لديك. لا بأس إذا كنت لا تعرف كل الإجابات. إذا كنت قد درست بجد ، فيجب أن تشعر بالثقة في أنك تعرف بالفعل معظم ما سيكون في الاختبار.
بالتأكيد ، قد يبدو الأمر وكأنه صفقة كبيرة في الوقت الحالي ، ولكن في الواقع ، هذا الاختبار لا يعني أي شيء في المخطط الكبير للأشياء. إنه مجرد اختبار واحد ، لذلك لا تجعل منه صفقة أكبر مما يجب!
بصرف النظر عن حقيقة أن امتلاك موقف إيجابي من المرجح أن يساعدك في أي شيء تفعله ، فإن الموقف الإيجابي يمكن أن يكون مفيدًا في التغلب على قلق الاختبار.
ستجد أنه إذا كنت متفائلًا بشأن فرصك في الأداء الجيد في الاختبار ، وتعتقد أن لديك المهارات اللازمة للتغلب على أي مشاكل ، فإن هذا النوع من التفكير يمكن أن يساعدك في تقليل مستويات القلق لديك.
دائمًا ما تتعرض إحدى صديقاتي ، المعروفة بكونها ذكية جدًا ، للتوتر عندما تخضع للاختبار لأنها تعلم أنها ستبلي بلاءً حسنًا ولا تريد تدمير سجلها المثالي. أقول لها دائمًا أن أفضل طريقة لإجراء الاختبار هي الحفاظ على موقف إيجابي تجاهه - حتى إذا كنت لا تعرف الإجابات ، فإن التفكير بإيجابية في الأمر سيساعد في تحريك أفكارك في الاتجاه الصحيح.
9. لا تماطل
إذا كنت تشعر بقلق الاختبار ، فأنت بحاجة إلى اتخاذ إجراء على الفور. ليس لديك الوقت لتكون كسولًا ومماطلًا. إذا قمت بالمماطلة حيال ذلك ، فسوف يزداد الأمر سوءًا. التسويف عادة سهلة الوقوع فيها ، لكنه في النهاية سيجعل الأمور أسوأ بالنسبة لك.
عندما تختار عدم الدراسة من أجل الاختبار ، فأنت تتخذ قرارًا واعيًا بأن تقوم بعمل سيء في هذا الاختبار. هذا يعني أنك تختار أن تشعر بالضيق تجاه نفسك وقدرتك الأكاديمية. إذا تسبب التسويف في درجات ضعيفة ، فإن الدرجات السيئة تؤدي إلى تدني احترام الذات.
عندما يتوتر الناس بشأن اختبار ما ، فإنهم غالبًا ما يحاولون التخلص من هذا التوتر عن طريق القيام بشيء ممتع أو تشتيت الانتباه مثل لعب ألعاب الفيديو أو مشاهدة التلفزيون. لكن هذه الأنشطة تؤدي فقط إلى تفاقم ضغوط الشخص على المدى الطويل لأنها تستغرق وقتًا بعيدًا عن الدراسة.
إن حل اختبار القلق ليس بالضرورة أن تدرس أكثر ولكن أن تدرس بكفاءة أكبر ، بخطة تقسم ما يجب القيام به إلى خطوات أصغر وتمنحك متسعًا من الوقت لإنجازها. كما أنه يساعد على تحويل تفكيرك بعيدًا عن الاختبار نفسه إلى الموضوع الذي تدرسه.
10. ثق بنفسك
آخر شيء يجب فعله للتغلب على قلق الاختبار هو أن تؤمن بنفسك. إذا كنت تعتقد حقًا أنك مستعد للاختبار ، فستكون هادئًا وواثقًا أثناء الاختبار. من ناحية أخرى ، إذا كنت لا تؤمن بقدراتك ، فمن المرجح أن تخمن نفسك أو تصاب بالذعر عندما تبدو الأمور غير مألوفة.
لكن كيف يمكنك حقًا أن تؤمن بنفسك؟ هناك نوعان من المكونات الهامة التي تشكل هذا الاعتقاد: التحضير والمنظور.
من خلال التحضير المناسب لاختباراتك ، ستعرف ما يمكن توقعه وستشعر بالاستعداد والثقة في يوم الامتحان. للتحضير جيدًا ، اتبع تقنيات الدراسة الموضحة في مقالتنا حول كيفية الدراسة بفعالية.
من خلال النظر في الاختبارات والواجبات السابقة ، يمكنك الحصول على فكرة واقعية عما تتوقعه من اختباراتك. خذ الوقت الكافي لإلقاء نظرة على الاختبارات القديمة من صفك أو احصل على المساعدة من معلميك أو زملائك الذين أجروا هذه الاختبارات بالفعل. سيساعدك هذا في تحديد الموضوعات التي سيتم تناولها ونوع الأسئلة التي يمكن توقعها في الاختبار.
تذكر أنه حتى لو لم يكن هذا انعكاسًا مثاليًا لما سيظهر في اختبارك (لم يحدث أبدًا) ، فإنه لا يزال دليلًا جيدًا يمكن أن يمنحك فكرة عما يمكن توقعه.
هذا المحتوى دقيق وصحيح وفقًا لمعرفة المؤلف ولا يُقصد به أن يحل محل المشورة الرسمية والفردية من محترف مؤهل.
