ماذا يحدث للشخص العادي والرياضي عند نقص المغنيسيوم؟
0 المراجعات
نقص المغنيسيوم؟ المغنيسيوم والتدريب
تأثير المغنيسيوم على نتائج التدريب. كم يحتاج الجسم من المغنيسيوم؟ كيف وكم يجب أن تؤخذ المغنيسيوم؟
كثر الحديث مؤخرًا عن المغنيسيوم ، وضرورته لجسم الإنسان ، و أعراض نقص المغنيسيوم ، وما إلى ذلك. في الواقع ، المغنيسيوم معدن مهم جدًا في جسم الإنسان. الشخص الذي يزن 70 كجم يحتوي على 19-30 جم من المغنيسيوم ، معظمه في العظام والعضلات. لسوء الحظ ، يوجد الكثير من المغنيسيوم داخل الخلايا ولا يمكن اكتشافه بسرعة من خلال اختبار الدم الطبيعي لأن مستوى المغنيسيوم في المصل لا يعكس في كثير من الأحيان الكمية الفعلية من المغنيسيوم في الجسم.
نحن نعلم أن المغنيسيوم يدخل في عدد كبير جدًا من الإنزيمات ، لذلك من المهم بالنسبة لنا الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم.
لماذا نحتاج المغنيسيوم؟
- هناك حاجة إلى المغنيسيوم حتى يعمل أكثر من 300 إنزيم
- ينظم عددًا من العمليات الكيميائية الحيوية والفسيولوجية ، بما في ذلك عمليات التمثيل الغذائي
- يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة (ATP)
- هو مطلوب أيضا لتخليق البروتينات والأحماض النووية
- لوظيفة عصبية طبيعية
- لإرخاء الأنسجة العضلية (بما في ذلك عضلة القلب)
- لتحقيق الاستقرار في الأغشية الحيوية
- لتشغيل مضخات الأيونات والقنوات والناقلات (ينظم ، على سبيل المثال ، كمية الكالسيوم والبوتاسيوم وأيونات الصوديوم ومركبات الفوسفور في الخلية)
- لتنظيم عمل عضلة القلب
- أنسجة العظام (عندما يكون مستوى المغنيسيوم في الجسم منخفضًا ، لا يبقى الكالسيوم في العظام)
المغنيسيوم والعضلات
- في العديد من العضلات ، يعد استخدام الأكسجين وإنتاج الطاقة وعدم توازن الكهارل التي تؤثر على العمليات جزءًا مهمًا من المغنيسيوم
- إنه مهم في تخليق البروتينات ، وبالتالي في تكوين العضلات
- يشارك المغنيسيوم في إنتاج الجلوكوز من الجليكوجين لأغراض الطاقة
- المغنيسيوم يساعد العضلات على الاسترخاء
- لقد وجد أنه في حالة عدم وجود المغنيسيوم ، لا يتم إنتاج كمية كافية من ATP وينتج الجسم الطاقة اللاهوائية ، على سبيل المثال في حالة التدريب ، ولكنه ينتج أيضًا المزيد من حمض اللاكتيك.
- وهكذا، فإن عدم وجود المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى تقلصات العضلات ، وآلام في العضلات بسبب تراكم من حامض اللبنيك ، وأسرع التعب، وفقدان الأداء الرياضي، و تباطؤ التعافي من العملية.
كم نحتاج من المغنيسيوم؟ لماذا لا يوجد ما يكفي من المغنيسيوم في الجسم؟
- يحتاج الجسم 300-400 مجم من المغنيسيوم من مصادر مختلفة ، لكن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يحتاجون إلى المزيد من المغنيسيوم.
- نظرًا لأن الجسم قادر على تخزين جزء صغير فقط من الكمية المطلوبة من المغنيسيوم يوميًا ، فمن السهل تطوير نقص المغنيسيوم .
- يحتاج الأشخاص النشطون بدنيًا إلى المزيد من المغنيسيوم
- يحتاج الأشخاص النشطون بدنيًا إلى مزيد من الطاقة ولأن المغنيسيوم متورط في إنتاج ATP ، فإنه يحتاج إلى المزيد
- كما تكثف إنتاج العرق أثناء ممارسة النشاط البدني عالي الكثافة. إلى جانب العرق ، تتسرب أيونات المغنيسيوم أيضًا من الجسم
في أي الحالات لا يزال الجسم لا يحصل على ما يكفي من المغنيسيوم؟
- بالإضافة إلى العرق ، فإن الكحول الزائد والمشروبات الغازية والأدوية مثل الكورتيكوستيرويدات ومدرات البول تزيل المغنيسيوم من الجسم.
- لا يحصل الجسم على المغنيسيوم حتى مع وجود الكثير من حمض الأكساليك والفيتيك في الطعام ، مما يربط المغنيسيوم بالأملاح غير القابلة للذوبان.
- كما أن نقص المغنيسيوم أكثر شيوعًا لدى مرضى السكر وسوء التغذية.
- الأطعمة الدهنية جدًا والغنية بالكالسيوم وفيتامين د تتعارض أيضًا مع امتصاص المغنيسيوم. فمثلاً تناول الجبن الدهني يمنع الجسم من امتصاص المغنيسيوم لاحتوائه على نسبة عالية من الكالسيوم بالإضافة إلى الدهون. لذلك ، يجب أيضًا أن تولي اهتمامًا كبيرًا لمستويات المغنيسيوم في النظام الغذائي الكيتون .
كيف تأخذ المغنيسيوم؟
- يمكن تناول المغنيسيوم على شكل أقراص أو حبيبات أو أقراص قابلة للتشتت أو مساحيق قابلة للذوبان ، ولكن يمكن أيضًا وضعه على الجلد وتطبيقه على حمام القدم.
- من الجيد أيضًا تناوله على شكل حبيبات أثناء التدريب أو بعده ، لأنه عندما يذوب في الفم ، يمكن أن يعمل المغنيسيوم بشكل أسرع ولا يحتاج إلى الماء لأخذه.
- الحد الأقصى من المدخول اليومي الآمن من المغنيسيوم هو 700 مجم. العرض الرئيسي لجرعة زائدة هو الإسهال. عادة لا يؤدي تناول المستحضرات على النحو الموصى به إلى الحصول على الكثير من المغنيسيوم.
علامات نقص المغنيسيوم
- العلامات الأولى لنقص المغنيسيوم غير نوعية (فقدان الشهية ، غثيان ، تعب ، ضعف ، قلق ، عصبية)
- يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى ارتعاش العضلات (رعاش العضلات) وكذلك تقلصات في الساق والفخذ والذراع والبطن.
- قد يحدث أيضًا اللامبالاة والاكتئاب وإيقاع القلب وما إلى ذلك
- لتحديد ما إذا كان جسمك يعاني من نقص في المغنيسيوم ، يوصى بإجراء فحص دم ، والذي يجب عليك أولاً زيارة الطبيب العام. أيضًا اختبارًا للمعادن.
مصادر المغنيسيوم
- يمكن الحصول على المغنيسيوم بالطعام. تحتوي على المزيد من المغنيسيوم
- الطحالب (عشب البحر)
- المكسرات (اللوز والكاجو والجوز والمكسرات البرازيلية)
- منتجات الحبوب (رقائق الحبوب الكاملة ، رقائق الشوفان ، نخالة الشوفان ، الحنطة السوداء ، جنين القمح ، الدخن ، كاما)
- التوفو والفاصوليا
- البذور (بذور اليقطين وعباد الشمس).
- كاكاو
- الخضار و الخضار ذات الأوراق الخضراء
- تحتوي الأطعمة الحيوانية (التونة والسلمون والقشريات ومنتجات الألبان) على كمية أقل من المغنيسيوم ولكن يتم امتصاصها بشكل أفضل.
الانتعاش والمغنيسيوم
- المغنيسيوم مهم في عملية استرخاء العضلات - ربما يعلم الجميع ذلك.
- غالبًا ما يتم التغاضي عن دور المغنيسيوم في تنظيم ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. أظهرت دراسات مختلفة أن تناول المغنيسيوم يساعد في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب وحتى إنتاج ثاني أكسيد الكربون. كل هذه العوامل مهمة أيضًا للتعافي بعد فترة التمرين.
- أظهرت بعض الدراسات أنه إذا تناولت المغنيسيوم قبل التمرين المكثف ، فسيكون تعافيك أسرع.
- يجب أن يولي الأشخاص النشطون بدنيًا مزيدًا من الاهتمام لمستويات المغنيسيوم لديهم ، لأن المغنيسيوم مهم أثناء التدريب وبعده. اعلم أنه في بعض الأحيان قد يكون الانخفاض في الأداء بسبب نقص المغنيسيوم.
- يلعب النوم الجيد ليلاً أيضًا دورًا مهمًا في عملية التعافي . يساعدك تناول المغنيسيوم قبل النوم على النوم. ومع ذلك ، لا داعي للخوف من أن يؤدي تناول المغنيسيوم الزائد إلى تسممك أثناء النهار.
