انعدام التلذذ: لماذا لم تعد تستمتع بالأشياء التي كانت تجعلك سعيدا (وكيفية إصلاحها)
انعدام التلذذ: لماذا لم تعد تستمتع بالأشياء التي كانت تجعلك سعيدا (وكيفية إصلاحها)
ما كنت تحب توقفت عن القيام بذلك. لا تجد الرضا أو المتعة في أي شيء تفعله ، لذلك لم تعد تحاول بعد الآن. كما أنك لا تجرب أشياء جديدة ، لأنك وقعت في دوامة من الأفكار السلبية وتتوقع أنك لن تستمتع بها. ما هو الأمر معي? حسنا ، من المحتمل أنك تعاني من انعدام التلذذ ، وهو عرض شائع في بعض مشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب أو القلق أو الفصام. انعدام التلذذ ، كما تشير الكلمة نفسها ، هو قلة المتعة. اضطراب ، كما هو الحال مع الاكتئاب ، له أصله في عجز مستويات الدوبامين في الدماغ وما يترتب على ذلك من تغيير في آليات المكافأة. بالإضافة إلى ذلك ، وعلى الرغم من أن الكثير من الناس لم يسمعوا به من قبل ، إلا أنه شائع جدا ، لدرجة أنه ، كما توضح إيلينا جيم إرمنيز ، أخصائية علم النفس الإكلينيكي ، "يعاني جزء كبير من السكان من انعدام التلذذ ، على الأقل في مرحلة ما من حياتهم.” والأكثر من ذلك في الوضع الطبيعي الجديد بعد جائحة كوفيد -19 ، حيث أظهرت الدراسات أن تواتر الاضطرابات النفسية قد ارتفع بشكل كبير. ولكن هناك أيضا أخبار جيدة: يمكن استعادة المتعة المفقودة والبهجة. أو ما هو نفسه ، يمكنك التغلب على انعدام التلذذ. فيما يلي ثماني خطوات يجب اتباعها ، واحدة تلو الأخرى ، لمساعدتك على هزيمتها.
1.عش أكثر صحة
من الممكن أن يكون أصل مستويات الدوبامين المنخفضة في علم الوراثة. الحل سهل: عليك زيادة هذه المستويات ، والتي تتحقق بحياة أكثر صحة. تحتاج إلى الحصول على قسط كاف من النوم وممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل جيد. عزز أيضا العلاقات مع الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالأمان. حتى لو كان جهدا لأنك لست في حالة مزاجية للتواصل الاجتماعي. كما تشير إيلينا جيم إرمنيز ، " في بعض الأحيان يعاني السكان من انعدام التلذذ أو أعراض الاكتئاب الأخرى عندما يشعرون أن هذه الروابط الاجتماعية ضعيفة.”
2. الشاشات ليست (دائما) أصدقائك
الشاشات ، سواء كانت محمولة أو لوحية أو كمبيوتر ، هي في كثير من الحالات النافذة الرئيسية للنظر إلى العالم. ولكن إذا حان الوقت عندما يكافئ الدماغ الإشارات القادمة من الشاشات فوق كل الآخرين ، فهناك مشكلة: التجارب التي لا تأتي من هذه الأجهزة ستتوقف عن أن تكون ممتعة. لذلك ، يجب أن تحد من استخدامه ، خاصة في الساعات التي تسبق الذهاب إلى الفراش-مما سيجعلك تنام بشكل أفضل أيضا.
3. أنت تستحق أن تعتني بنفسك
لا تشعر بالرغبة في التواصل الاجتماعي لأنه لن يجعلك تشعر بتحسن? ثم افعل ذلك مع نفسك: أقنع نفسك أنك شخص يستحق أن تعتني بنفسك وتعتني بنفسك كما تفعل مع أفضل صديق لك. وللقيام بذلك ، يجب أن نضع جانبا الميل الشائع جدا في الحالة المزاجية المنخفضة لرؤية كل شيء باللون الأسود أو الأبيض. نسيان "كل شيء أو لا شيء" ، مما يجعلك تترك جانبا أشياء كثيرة للقيام بها لأنها لن تكون تتويجا للمتعة ، وبالتالي ، ستكون مملة وبغيضة.
4. أعد تقييم أفكارك السلبية
انعدام التلذذ يجعلك ترى العالم والمستقبل وحتى نفسك بطريقة سلبية. أن لا شيء سوف يتحسن. وهذا يجب أن يتغير. اكتب على قطعة من الورق موقفا حيا ، وبجانبه ، كيف شعرت وماذا فكرت بالضبط في اللحظة التي حدث فيها. سترى أنه لا يوجد سبب لتبرير هذا الفكر التلقائي الذي يجعلك تشعر بالسوء.
5. أفكار محايدة
تحويل الفكر السلبي إلى فكرة إيجابية أمر صعب للغاية. لذا ، بادئ ذي بدء ، من الأفضل تحويلها إلى فكرة محايدة. تذكر: ليس كل شيء أسود أو أبيض واللوحة الرمادية ضخمة.
6. تذكر الأشياء التي تحبها
ليس الآن ، ولكن منذ وقت ليس ببعيد كان هناك العديد من الأشياء والمواقف التي كانت ممتعة لك. شيء بسيط مثل كوب من الشوكولاتة الساخنة يمكن أن يكون. اكتبها في يوميات ، على الأقل مرتين في اليوم ، وعد إلى تذكر (وتعزيز) الجوانب الإيجابية للحياة.
7. استئناف الأنشطة التي أعجبك
إن القيام بشيء أعجبك من قبل ولكن هذا الآن لا يمنحك أي متعة هو ، على أقل تقدير ، أمر محبط. ولكن كان هناك سبب لك أن تحبني. لذا خذها وقم بتغيير توقعاتك: لا تتوقع الرضا والسرور في العام الماضي ، فقط فكر في أنه سيجعلك تشعر بتحسن قليل. على سبيل المثال ، الذهاب للجري. لا تبدأ بسباق الماراثون ، خصص له عشر دقائق في اليوم الأول وقم بزيادة الوقت تدريجيا.
8. اطلب المساعدة المهنية
النصائح المذكورة أعلاه ، حتى مفيدة ، قد لا تكون كافية. خاصة في حالة انعدام التلذذ طويل الأمد. لقد حان الوقت ، كما تختتم إيلينا جيم إرمنيز ، "لطلب المساعدة المهنية مع طبيب نفساني أو طبيب نفسي.”
