أحد عشر مفتاحا خبيرا لوقف التخريب الذاتي: منع الأفكار السلبية من السيطرة على حياتك
أحد عشر مفتاحا خبيرا لوقف التخريب الذاتي: منع الأفكار السلبية من السيطرة على حياتك
"لقد نسيت موعد طبيبي ، أنا في حالة فوضى حقيقية."لا أعرف حتى لماذا أرسل سيرتي الذاتية إذا كنت أعلم أنهم لن يتصلوا بي."إذا حدث خطأ في العرض التقديمي ، فسوف أطرد"... وهكذا ، مرارا وتكرارا ، يمكن أن نقع في خطأ تفسير موقف معقد بشكل غير متناسب ونضع أنفسنا دائما في أسوأ الأحوال. هم ال الأفكار السلبية التلقائية (الأفكار السلبية التلقائية) ، غالبا ما يتم اختصارها على أنها النمل ، أنماط التفكير التي تنشأ في العقل دون أن نتوقف عن التفكير في الأمر. تأثيره على رفاهيتنا العاطفية أكبر مما نتخيله.
تشرح عالمة النفس سوزانا مارتين ، الخبيرة في إدارة احترام الذات:" يميل النمل إلى الارتباط بأفكار متشائمة أو تنتقد الذات أو كارثية". غالبا ما ترتبط بالقلق والتوتر ، وتساهم في إدامتها ، حيث تتوقع دائما الأسوأ وتركز على الزيادات السلبية ، في النهاية ، مستويات القلق والتوتر ، والتي يتم من خلالها تغذية الحلقة. بالإضافة إلى ذلك ، غالبا ما تتضمن "النقد الذاتي والأفكار السلبية عن الذات ، والتي يمكن أن تسهم في تدني احترام الذات.”
أنواع الأفكار السلبية التلقائية للتخريب الذاتي
كما يوضح الخبير ، يمكن أن تختلف هذه الأنواع من الأفكار في المحتوى والشكل ، لكنها تميل إلى الوقوع في أنماط متكررة:
كارثة: التفكير في أسوأ ما يمكن ، وتوقع الكوارث أو المآسي. مثال: "إذا فشلت في هذا العرض التقديمي ، فسوف يطردني رئيسي ولن أجد وظيفة أخرى أبدا."
التصفية: التركيز فقط على الجوانب السلبية للموقف ، وتجاهل الأجزاء الإيجابية. مثال: "على الرغم من أنني أبليت بلاء حسنا في معظم العرض التقديمي ، إلا أنني ارتكبت خطأ بسيطا. أنا متأكد من أن الجميع لاحظوا ويعتقدون أنني غير كفء."
التخصيص: إسناد المسؤولية عن الأحداث السلبية الخارجية إلى الذات. مثال: "صديقي لم يتصل بي ، يجب أن يكون غاضبا مني."
تفكير الكل أو لا شيء (الاستقطاب): رؤية الأشياء بعبارات متطرفة ، دون التعرف على الفروق الدقيقة أو المواقف الوسيطة. مثال: "إذا لم أكن الأفضل في كل شيء ، فأنا فاشل تماما."
تنحية الإيجابية: تجاهل أو التقليل من الإنجازات والجوانب الإيجابية. مثال: "نعم ، لقد نجحت في الاختبار ، لكن كان الأمر سهلا ، كان بإمكان أي شخص القيام بذلك."
عرافة المستقبل: توقع الأحداث المستقبلية السلبية دون دليل حقيقي. مثال: "أعلم أنني سأفسد مقابلة العمل ؛ أنا دائما أفعل."
وضع العلامات: تطبيق الملصقات السلبية على الذات أو على الآخرين دون مراعاة تعقيد الموقف. مثال: "لقد فعلت شيئا غبيا ، أنا أحمق تماما."
ينبغي (ينبغي ولا ينبغي...): فرض قواعد صارمة على الطريقة التي يجب أن نتصرف بها ونشعر بها ، ونشعر بالسوء عندما لا يتم الوفاء بها. مثال: "يجب أن أكون أكثر سعادة ؛ لا يوجد سبب للشعور بهذه الطريقة."
كيف يؤثر النمل عليك
إذا كنا نميل إلى امتلاك هذه الأنواع من الأفكار ، والتي عادة ما تكون غير واعية ، فإن سلوكنا يعاني: "إذا كان لدى شخص ما أفكار سلبية تلقائية حول قدراته ، فقد يتجنب مواجهة التحديات أو تجربة أشياء جديدة. إذا استمرت ، فإنها يمكن أن تعيق التقدم الشخصي والمهني ، لأنها تعمل كحاجز للنمو والتنمية" ، يوضح مارتين.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي تشكل عبئا على عملية صنع القرار ، حيث "يمكنها أن تلقي بظلالها على التفكير المنطقي والموضوعي" وتؤثر على العلاقات الشخصية: "يمكن أن تؤثر السلبية المستمرة على الطريقة التي نتفاعل بها مع الآخرين وكيف ينظر إلينا الآخرون" ، يضيف.
أنت لست مركز المحادثة
أحد أكثر الأخطاء شيوعا عند التحدث إلى الآخرين هو التركيز المفرط على أنفسنا. فكر فيما سنقوله بعد ذلك ، وكيف نبدو ، إذا كنا نبدو جيدا. يوضح وود بروكس:" الخطأ الأكثر شيوعا هو التخطيط للجملة التالية بدلا من الرد على ما يحدث في تلك اللحظة". يضاف إلى ذلك عادات مثل طرح الأسئلة دون سماع الإجابة ، أو ما يسمى بالمهمة المرتدة ، أو طلب التحدث عن الذات مرة أخرى فقط. أو لجأ أيضا إلى مواضيع آمنة ولكنها خالية من المحتوى.
يوضح أستاذ هارفارد أن الحل "ليس محاولة أن تكون مثاليا ، ولكن أن تكون مدركا وأن تكون حاضرا في المحادثة". "عندما نكتشف آلياتنا ، يمكننا استبدالها بقرارات أكثر تعمدا ، خاصة في الموضوعات والأسئلة والنبرة واللطف" ، كما يقترح.
الانتقال من أقل إلى أكثر
بالنسبة لكثير من الناس ، الحديث عن أي شيء هو تعذيب. يقول وود بروكس:" تظهر الأبحاث أننا نستمتع بالمحادثات أكثر عندما تتحرك ، وإن كان ذلك بلطف ، نحو شيء أكثر جوهرية".
توصيته هي أن تبدأ بشيء محدد حول البيئة. من هناك ، اطرح أسئلة متابعة تؤدي إلى تضاريس شخصية أو مثيرة للاهتمام. ليس من الضروري إطلاق اعترافات عميقة ، ولكن من الضروري إظهار فضول صادق حول ما يتم سماعه. يمكن للسؤال المطروح جيدا أن يغير مزاج المحادثة تماما.
ماذا أقول عندما تذهب فارغة
تلك اللحظة المحرجة عندما تكون بمفردك مع شخص يتنمر عليك, صديق جديد, رئيس أو عميل مهم, أكثر شيوعا مما يبدو. إذا لاحظت أنك غير قادر على التفكير ، فذلك لأن عقلك مسدود ويبدأ الذعر. يوضح وود بروكس:" الضغط يضيق انتباهنا ويشلنا".
الحيلة العملية هي إعداد سؤال جيد يمكن أن يكون مفيدا في سياقات مختلفة. يقول الخبير:" الأسئلة تشتري الوقت ، وتقلل من التركيز على الذات وتنقل الكفاءة والاهتمام". والأفضل من ذلك إذا قمنا بتغيير النهج العقلي: الانتقال من التفكير في أنه يجب عليك إقناع الآخر ، إلى التفكير فيما يمكنك تعلمه ، أو كيف يمكنك المساعدة. هذا تطور بسيط يعزز الوجود والاتصال.
قوة الأسئلة الجيدة
عادة لا تمتلئ المحادثات المتدفقة بعبارات رائعة ، ولكن بأسئلة جيدة الصياغة. يوصي الخبير "يجب أن نطرح المزيد من الأسئلة المفتوحة ، خاصة تلك التي تبدأ بالسبب ، وتشجع التفكير". ولكن بنفس القدر من الأهمية هو ما يأتي بعد ذلك ، الاستماع والاستجواب.
ينصح بتجنب الأسئلة المفروضة ، تلك التي تسعى إلى التباهي أو استعادة الأضواء. "إذا سألت شيئا ما ، احترمه: استمع قبل إعادة التركيز إليك" ، يحذر. يمكن لفتات صغيرة من الدفء أو الابتسامة أو الضحك المشترك أو جرعة من الاعتراف أن تخفف المحادثة بشكل كبير. إذا تم استخدام الفكاهة ، فإن المفتاح هو أنها تنشأ ، وليس أنها شيء تم التدرب عليه. "نحن نبحث عن لحظات من الدفء ، وليس مونولوج كوميدي" ، يلخص. الفكرة هي التحدث من عواطف المرء.
وضع الجسم مهم أيضا
التحدث من القلب لا يعني قول كل شيء بدون مرشح ، ولكن اختيار كيفية قوله. بالنسبة إلى وود بروكس ، فإن اللطف هو قرار استراتيجي. يقول:" يتم التعبير عن ذلك في كيفية الاستماع ، وعندما نرد وكيف نتعرف على الآخر".
لفظيا ، فإنه ينطوي على التحقق من صحة الجهود وطرح الأسئلة اليقظة. على المستوى غير اللفظي ، ينصح بالحفاظ على التواصل البصري والوضعية المفتوحة وعدم المقاطعة.
