المس وانظر واسمع: الأساس الذي يعمل دائما في مواجهة نوبة الهلع
المس وانظر واسمع: الأساس الذي يعمل دائما في مواجهة نوبة الهلع
تصل نوبة الهلع دون سابق إنذار وتكتسح. القلب يطلق النار ، وهناك ضيق في التنفس ، والجسم يرتجف والرأس مليء بالخوف الذي لا يفهم الأسباب. أولئك الذين عاشوا ذلك يعرفون ما هو عليه. لا يميز العمر ولا الشهرة. سيلينا غوميز ، أديل ، روبي ويليامز ، نيكول كيدمان ، مايلي سايروس ، ريكي مارتن أو أريانا غراندي تحدثوا علانية عن نوبات الهلع. ومع ذلك ، على الرغم من أن بعض الناس يعرفون بالفعل تقنيات لتقليل القلق ، لا يزال هناك القليل من المعرفة حول ما يجب فعله عند ظهور الذعر. تقول لورا بالوماريس ، عالمة النفس ومديرة أفانس بسيكولوجوس:" يستمر الكثير من الناس في مواجهتهم بمفردهم وبدون أدوات". هذا هو السبب في أنه من المهم تعلم كيفية التصرف. هناك تقنيات بسيطة تساعد على استعادة السيطرة في منتصف الحلقة. الشعور وكأنك تموت أثناء الإجازة
تقول لورا بالوماريس إن نوبة الهلع هي "رد فعل قلق شديد ومفاجئ للجسم". على عكس أزمات القلق الأخرى ، فإنه لا يرتفع شيئا فشيئا ، ولكنه ينفجر دفعة واحدة. ومن المفارقات أنه غالبا ما يظهر عندما نبدأ في الاسترخاء. يشير عالم النفس إلى أن" هذا يحدث عندما نذهب إلى الفراش أو في أيام العطلات أو في أوقات الفراغ ، كما لو أن نظامنا لا يريد السماح لنا بالتخلي عن حذرنا".عادة ما يكون الزناد عبارة عن إجهاد متراكم لم يتم التعبير عنه أو إدارته. يحذر الخبير من أن" تحمل الكثير من المسؤوليات دون التوقف لمعرفة كيف يمكننا أن ينتهي بنا الأمر إلى إثارة هجوم". الأعراض جسدية وعقلية. من بينها ، عدم انتظام دقات القلب ، والتعرق ، والإحساس بالاختناق ، والهزات ، والدوخة ، والخوف الشديد ، والحاجة إلى الفرار والأفكار الكارثية مثل 'أنا أموت' ، أو 'ليس لدي سيطرة'.
انتبه إلى الأعلام الحمراء
على الرغم من أن نوبة الهلع مفاجئة ، إلا أن الجسم عادة ما يعطي علامات تشبع سابقة. "أفكار سلبية للغاية أو ذاتية النقد ، توتر عضلي ، دوار ، تقلصات ... هي تحذيرات من أننا ندفع النظام إلى أقصى حد " ، يوضح عالم النفس. الوقاية تنطوي على تقليل الطلب على الذات.
إن التعبير عما نشعر به ، وطلب المساعدة ، وتناوب المسؤوليات مع الراحة وعدم العيش بشكل دائم في وضع الأداء يقلل من المخاطر. يقول بالوماريس:" لا يمكننا التعامل مع كل شيء ، حتى لو طلبنا ذلك". تذكر أيضا أنه لا ينبغي تجنب الأعراض. يتذكر بالوماريس:" محاولة قطعها تجعلها تتراكم". تعلم التسامح معهم هو ما يقلل من قوتهم.
سرير أكثر وقهوة أقل
هذا هو المكان الذي يتفق فيه العديد من المتخصصين ، بما في ذلك نيكول كاين ، أخصائية نفسية متخصصة في الصدمات ومؤلفة دليل الذعر. يدافع قايين عن أن الذعر " لا يحارب فقط في لحظة الأزمة ، ولكن على أساس يومي."من بين العادات التي تحدث الفرق ، الحصول على قسط كاف من النوم هو المفتاح ، لأن قلة النوم تحسس الجهاز العصبي.
ينصح أيضا بتقليل استهلاك المنشطات ، مثل الكافيين أو النيكوتين ، مما يزيد من التنشيط الفسيولوجي.
التمارين المنتظمة ، وخاصة التمارين الهوائية اللطيفة ، تنظم الإجهاد الأساسي وتساعد على الحفاظ على الهدوء.
أخيرا ، تساعد إجراءات اليقظة الذهنية ، حتى لو كانت قصيرة ، في تدريب الدماغ على النزول من الطيار الآلي.
فقدان الخوف من الخوف
واحدة من أكبر المشاكل مع الذعر المتكرر هو الترقب. أن تدور في كل وقت مع الخوف. يحذر بالوماريس من أن الخوف من ظهوره مرة أخرى ، حتى عندما نكون بصحة جيدة ، "يولد العجز وتدني الحالة المزاجية". في مثل هذه الحالات ، يعد طلب المساعدة المهنية أمرا أساسيا. يقدم العلاج تقنيات مثل التعرض للأعراض أو إزالة التحسس المنتظم ، مما يساعد على فقدان الخوف من الذعر.
الهدف ليس أنه لن يظهر مرة أخرى أبدا ، ولكن معرفة أنه إذا ظهر ، فلن يدمرك. تقنيات مثل القاعدة 3-3-3 ، عادات التنفس والرعاية الذاتية لا تقضي على القلق من الحياة ، لكنها تساعدك على استعادة الشعور بالسيطرة. يقول الخبير:" عندما تعلم أن لديك أدوات ، فإن الذعر يفقد قوته".
ثلاثة أشياء يمكنك رؤيتها وسماعها ولمسها
تتكون قاعدة 3-3-3 بشكل أساسي من العودة إلى الحاضر عندما يصاب الجسم بالذعر. عندما تبدأ نوبة الهلع ، يتولى الدماغ العاطفي زمام الأمور. "يتم تنشيط المجالات المتعلقة باليقظة والقلق. وقشرة الفص الجبهي ، الجزء العقلاني ، تنطفئ " ، يوضح بالوماريس. هذا هو السبب في أنها لا تساعد ليقول لنا 'تهدئة' ، أو أن 'لا شيء يحدث'. هذا هو المكان الذي تلعب فيه تقنيات التأريض أو التأريض.
القاعدة 3-3-3 هي واحدة من أكثر القواعد فعالية بسبب بساطتها. "إنه يتألف من تثبيت انتباهك بثلاث حواس – البصر والسمع واللمس – والاهتمام بثلاثة أشياء يمكنك رؤيتها ، ثلاثة يمكنك سماعها وثلاثة يمكنك لمسها في تلك اللحظة."إنه شكل من أشكال اليقظة التي تعيد ، شيئا فشيئا ، العقل إلى هنا والآن.
في حالة الطوارئ ، انتقل خطوة بخطوة
في خضم الأزمة ، عليك أن تبدأ باللمس ، والذي عادة ما يكون الأكثر سهولة. لاحظ القدمين على الأرض ، وملمس الملابس ، وظهر الكرسي ، إذا كنت جالسا.
ثم يأتي في الرأي. اسم عقليا ثلاثة الأشياء التي تراها من حولك وصورة لهم في رأسك. ثم استمع إلى ثلاثة أصوات ، قريبة أو بعيدة.
افعل كل هذا مصحوبا بالتنفس البطيء والواعي. لا يتعلق الأمر باختفاء الذعر على الفور ، بل يتعلق بمقاطعة حلقة الخوف. عندما يبدأ الجسم في تلقي إشارات السلامة ، تقل شدة الذعر.
خذ نفسا
أداة رئيسية أخرى هي التنفس البطني. وفقا لبالوماريس ،" فهو يساعد على خفض تنشيط الجسم ويقلل من معدل ضربات القلب."بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يعزز الفصل بين غابا ، الناقل العصبي للهدوء.
يعمل التنفس ببطء وعمق أيضا على موازنة مستويات الأكسجين في الدم ، وهو أمر ضروري عند وجود فرط التنفس.
وتبقى نقطة أساسية واحدة: فقدان الخوف من الأعراض. "كلما قاتلنا ضدهم ، كلما تكثفوا. ويخلص الخبير إلى أن السماح لنفسك بالشعور بها يجعلها تصل إلى ذروتها ثم تنزل".
