"هناك فكرة أن النوم مضيعة للوقت. هذه العقلية ضارة للغاية."
"هناك فكرة أن النوم مضيعة للوقت. هذه العقلية ضارة للغاية."
يستيقظ أكثر من 12 مليون بالغ في إسبانيا كل صباح وهم يشعرون بعدم النوم المريح. بالنسبة لجانا فيرن إرمنديز ، " النوم جيدا مرة أخرى هو الاستمتاع بالحياة مرة أخرى."كان خبير النوم أحد المتحدثين في إل كورتي إنجل إرمز ويليف دوريم ، الحدث المخصص لصحة النوم والنظافة الذي أقيم الأسبوع الماضي في مدريد. بالإضافة إلى ذلك ، تدافع الخبيرة عن وجه نشر نشط حول العادات لإنهاء الأرق من مدونتها ، مدونة جانا فيرن إرمنديز. وهي أيضا مؤلفة الكتاب تعلم الراحة ، حيث تصف لها 7 طريقة د ، وهي تقنية سهلة وعملية أنشأتها بنفسها لرعاية الرفاهية الجسدية والعقلية والعاطفية من خلال الراحة الجيدة.
ما أدى بك للوصول الى دراسة النوم والراحة؟
ولد اهتمامي بالنوم والراحة من لحظة تغيير شخصي. لسنوات ركزت على تحسين نظامي الغذائي وممارسة الرياضة البدنية ، لكنني أهملت الراحة تماما بسبب الجهل ولأنني اعتبرتها مضيعة للوقت. كان لدي الكثير لتحقيقه والكثير لإثباته ، خاصة في مسيرتي المهنية. استيقظت متعبا ، لم يكن لدي أي طاقة لأداء في بلدي يوما بعد يوم ، وتأثرت بلدي العاطفية الرفاه. عندها أدركت أن النوم كان كبيرا منسيا في حياتي ، ولكن أيضا في المجتمع بشكل عام.
قراءة ماثيو ووكر لماذا ننام وأريانا هافينغتون ثورة النوم كان الوحي. لقد صدمت عندما اكتشفت كيف يؤثر النوم على كل جانب من جوانب صحتنا الجسدية والعقلية ، من جهاز المناعة إلى الذاكرة وطول العمر. منذ ذلك الحين ، كانت مهمتي هي الدراسة والبحث والنشر حول هذه الركيزة الأساسية للرفاهية ، حتى يتمكن المزيد من الناس من إعادة التواصل مع راحتهم وتحويل حياتهم.
وفقا للجمعية الإسبانية لطب الأعصاب ، يعاني أكثر من 4 ملايين بالغ إسباني من الأرق المزمن. وأكثر من 12 مليون (12 مليون!) يستيقظون مع الشعور بعدم الاستمتاع بنوم مريح. هل ننام أسوأ وأسوأ؟
نعم ، بالتأكيد. وهي ليست مصادفة ، ولكنها نتيجة لكيفية عيشنا اليوم. نحن نعيش في عالم لا يحترم الإيقاعات البيولوجية. تحيط بنا المحفزات المستمرة ، من التكنولوجيا إلى العمل والمطالب الشخصية ، مما يجعل من الصعب الانفصال العقلي والاستعداد للراحة. كانت الإضاءة والشاشات الكهربائية واحدة من أكبر عوامل اضطراب النوم. يستخدم الكثير من الناس أجهزتهم حتى اللحظة الأخيرة قبل النوم ، مما يبطئ إنتاج الميلاتونين ويحرر ساعتنا البيولوجية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإجهاد المزمن والجداول الزمنية غير المنتظمة والافتقار إلى ثقافة تقدر الراحة كأولوية لها أثرها. غالبا ما نقلل من تأثير النوم على صحتنا ، لكن قلة النوم لا تؤثر فقط في اليوم التالي ، ولكنها تتراكم ضررا غير مرئي يؤثر على نوعية حياتنا على المدى الطويل.
ما هي المتطلبات غير القابلة للتفاوض للحصول على نوم جيد؟
الأول هو الانتظام: يجب أن نذهب إلى الفراش ونستيقظ في نفس الوقت تقريبا كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. جسمنا لديه ساعة داخلية تعمل بشكل أفضل عندما نتبع إيقاعا ثابتا. يمكن أن يؤثر كسر هذا الروتين سلبا على نوعية النوم. البيئة ضرورية أيضا. النوم في مكان مظلم وبارد وهادئ يعزز النوم. يمكن أن يتداخل الضوء مع إنتاج الميلاتونين ، ويمكن أن تؤدي البيئة الصاخبة أو الحارة إلى تعطيل الراحة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن نتجنب المنشطات مثل القهوة والكحول ونعطي الأولوية للتعرض لأشعة الشمس في الصباح ، مما يساعد على مزامنة إيقاعنا اليومي. رابعا ، ستساعدنا إدارة مستوى التنشيط لدينا خلال اليوم على الاستمتاع بنوم أكثر جودة. إذا كنا في حالة تأهب منذ اللحظة التي نستيقظ فيها ، نقفز من شيء إلى آخر دون السماح لأنفسنا بلحظات من الراحة أثناء النهار ، فإن هذا سيؤثر علينا عندما نذهب إلى الفراش.
يستريح جيدا قدرة فطرية أو هل علينا أن نتعلم الراحة؟
على الرغم من أن جسم الإنسان هو مصممة للراحة ، مودرنا بيئة معقدة شيئا يجب أن تكون طبيعية. الخبر السار هو أنه على الرغم من وجود عوامل بيولوجية تؤثر على كيفية نومنا ، يمكن لمعظم الناس تعلم الراحة بشكل أفضل من خلال العادات الواعية والمتسقة. يتطلب النوم الجيد مزيجا من المعرفة واحترام إيقاعاتنا وانضباطنا واتساقنا. يتضمن تعلم الراحة خلق بيئة مناسبة ، وإنشاء إجراءات روتينية ، وقبل كل شيء ، فهم أن الراحة ليست رفاهية ، ولكنها ضرورة. إن ممارسة تقنيات مثل الاسترخاء اليقظ أو التأمل أو حتى شيء بسيط مثل التنفس البطني قبل النوم يمكن أن يحدث فرقا كبيرا.
ما هي الطريقة د 7؟
طريقة د 7 هو أداة شاملة وبسيطة وعملية التي صممت لتحسين نوعية النوم والرفاه العام. يمثل كل "د" جانبا أساسيا: القرار (إعطاء الأولوية للراحة) ، والانضباط (ما نقوم به بشكل منتظم هو ما يصنع الفرق) ، والنظام الغذائي والرياضة (فهم تصميمنا البشري لمعرفة أننا مصممون على التحرك وتناول الطعام ، وليس المنتجات فائقة المعالجة) ، والنوم (نظافة النوم) ، وإبطاء (لا تقع في الوهم الزائف لتعدد المهام) ، وقطع الاتصال والاستمتاع.
هل هناك أي شيء في أسلوب حياتنا تقترح فحصه قبل وضع طريقة 7د موضع التنفيذ للحصول على نتائج جيدة؟
إذا تعرضنا لمستويات عالية من التوتر أو كانت لدينا عادات مضطربة للغاية ، مثل جداول النوم غير المنتظمة أو اتباع نظام غذائي غير متوازن ، فيجب معالجة هذه العوامل تدريجيا. جانب رئيسي آخر هو أن يكون لدينا توقعات واقعية ، وأن نفعل ما في وسعنا وفقا لظروفنا ومواردنا. التغييرات في النوم لا تحدث بين عشية وضحاها ؛ فهي تتطلب الوقت والمثابرة. أوصي بالبدء بواحد أو اثنين "د" التي يسهل دمجها ، وبمجرد دمجها ، أضف الآخرين. الشيء المهم هو المضي قدما خطوة بخطوة.
عندما يتعلق الأمر باعتماد إرشادات النظافة الجيدة للنوم, التي هي أكثر أهمية, العادات أو الانضباط؟
الانضباط الأولي أساسي ، لأنه ما يسمح بتأسيس عادات مستدامة على المدى الطويل. في البداية ، قد يكون من غير المريح أو الصعب تغيير إجراءات معينة ، مثل الذهاب إلى الفراش مبكرا أو الانفصال عن التكنولوجيا قبل النوم. ومع ذلك ، مع الانضباط ، تصبح هذه التغييرات عادات تلقائية ، بمجرد توحيدها ، هي محرك الراحة الجيدة. إن الإجراءات اليومية الصغيرة - مثل الحفاظ على جداول منتظمة أو الاهتمام ببيئتنا-هي التي تخلق تأثيرا تراكميا إيجابيا. الانضباط هو الشرارة التي تشعل التغيير ، والعادات هي الوقود الذي يحافظ على استمراره.
كيف يمكن للشخص أن يعرف ما إذا كان لا ينام جيدا? ما يمكن أن تعطي إشارة إنذار؟
يمكن لأي شخص أن يقول إنه لا ينام جيدا من خلال عدة علامات واضحة ، على الرغم من أننا نميل أحيانا إلى تطبيعها. الأكثر وضوحا هو التعب المستمر أثناء النهار. هناك أيضا علامات أكثر دقة ، مثل صعوبة التركيز أو النسيان المتكرر أو تغيرات المزاج ، مثل التهيج أو الحزن دون سبب واضح. إشارة إنذار أخرى هي الاستيقاظ عدة مرات أثناء الليل أو الشعور بأن النوم ليس عميقا. أحد أهم مؤشرات النوم الجيد هو الشعور العام بالرفاهية: عندما ننام جيدا نشعر بمزيد من الإيجابية والإبداع والمرونة في مواجهة التحديات اليومية ، ونشعر أيضا بالرغبة في الاهتمام بالعادات الصحية الأخرى مثل الطعام والتمارين الرياضية. إذا تدهورت هذه الجوانب ، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة التفكير في كيفية الاعتناء بباقيتنا.
فقط ثلث الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم يستشيرون محترفا. كيف ينبغي لنا أن نقترب من نشر أهمية النوم بالنسبة لنا لتصبح على علم?
مفتاح الكشف الجيد هو ربط الحلم بالفوائد الفورية. يبدو الحديث عن العلاقة بين النوم والوقاية من الأمراض أمرا بعيدا ومجردا ، ولكن إذا شرحنا كيف يمكن أن يترجم النوم الأفضل إلى مزيد من الطاقة أو مزاج أفضل أو زيادة الإنتاجية في اليوم التالي ، فمن المرجح أن يصبح الناس على دراية. بالإضافة إلى ذلك ، يجب علينا استخدام لغة بسيطة ويمكن الوصول إليها. النوم موضوع علمي عميق ، ولكن لا يحتاج الجميع إلى معرفة التفاصيل الفنية لفهم سبب أهميته. من الضروري أيضا إضفاء الطابع الإنساني على الرسالة ومشاركة القصص الحقيقية والأمثلة الملهمة.
فوائد التمارين البدنية والنظام الغذائي الصحي هما افتراضان نفترضهما جميعا اليوم دون أي نوع من الشك. ما هو التغيير في العقلية التي يجب أن يكون هناك حتى نفترض أهمية الراحة الجيدة؟
يجب أن يبدأ تغيير العقلية بالاعتراف بأن الراحة هي ركيزة للصحة على نفس مستوى الطعام والتمارين الرياضية ، وليست إضافية عندما يكون لدينا الوقت. هناك فكرة أن النوم مضيعة للوقت ، شيء يمكن التضحية به ليكون أكثر إنتاجية. هذه العقلية ضارة للغاية ويمكن أن تؤثر بشكل خطير على رفاهيتنا. نحتاج أيضا إلى أن نفهم أن الحصول على قسط جيد من الراحة ليلا ليس ترفا أو علامة ضعف ، ولكنه حاجة فسيولوجية أساسية. وهذا يتطلب التعليم ، سواء على المستوى الشخصي أو الاجتماعي. من الضروري أن نتعلم أهمية النوم منذ سن مبكرة ، تماما كما تعلمنا تناول الطعام الصحي أو ممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب علينا تغيير النهج الثقافي الذي يمجد الانشغال دائما والبدء في تقييم الرعاية الذاتية كجزء أساسي من النجاح والسعادة.
يجب تنظيم الجداول الزمنية (التجارية ، العمل ، التلفزيون العام ، إلخ...) لتعزيز أنماط الراحة الصحية؟
بدون شك ، أعتقد أنه يمكن أن يكون له تأثير إيجابي للغاية على نوعية نوم السكان. في إسبانيا ، غالبا ما تكون الجداول الزمنية غير متوافقة مع إيقاعنا البيولوجي الطبيعي. تؤثر وجبات العشاء المتأخرة والبرامج التلفزيونية في وقت متأخر من الليل وأيام العمل الطويلة على راحتنا وصحتنا العامة. يمكن أن يؤدي تكييف جداول الأعمال والعمل مع الأنماط الأكثر انسجاما مع إيقاعات الساعة البيولوجية إلى تمكين المزيد من الأشخاص من الحصول على ساعات النوم اللازمة. سيتطلب هذا تحولا ثقافيا كبيرا ، لكن الفوائد طويلة الأجل ستكون هائلة. تظهر البلدان الأخرى التي اعتمدت جداول زمنية أكثر عقلانية معدلات أقل من التوتر ومشاكل النوم. العادية ليست رصاصة سحرية ، لكنها خطوة ضرورية لخلق بيئة أكثر صحة واستدامة.
حول البودكاست الخاص بك, بودكاست جانا فيرن إرمنديز, ما هو أهم شيء تعلمته من القيام بذلك؟
إنها واحدة من أكثر التجارب إثراء في حياتي المهنية. لقد علمتني أهمية الاستماع. من خلال التحدث إلى خبراء من تخصصات مختلفة ، من علماء الأعصاب إلى المدربين أو رواد الأعمال ، تعلمت أن هناك دائما وجهات نظر جديدة تكمل معرفتنا. سمحت لي كل مقابلة بالتعمق في الموضوعات التي أعرفها بالفعل ، وفي نفس الوقت ، اكتشاف الجوانب التي لم أفكر فيها من قبل. لقد تعلمت أيضا أن الكشف يجب أن يكون عمليا وقريبا ، وهذا لا يعني أنه لم يعد صارما. في كثير من الأحيان قد تبدو المفاهيم العلمية معقدة ، لكن هدفي كان دائما ترجمتها إلى أدوات يمكن تطبيقها على أساس يومي. إن معرفة أن عملي يساعد على تحسين نوعية حياة أولئك الذين يستمعون إلي هو أعظم هدية قدمها لي هذا المشروع.
