كيف تتوقف عن تغذية الأفكار السلبية والوسواس؟
كيف تتوقف عن تغذية الأفكار السلبية والوسواس؟
من الشائع أن تظهر الأفكار السلبية عند المرور بمواقف غير مريحة أو غير مواتية ؛ الشيء الرئيسي هو أنه يمكننا القضاء عليها حتى لا تصبح مغرما وتولد انزعاجا مستمرا. يحدث هذا لأن دماغنا يميل إلى التركيز على السيئ كآلية للبقاء ، وعندما لا نعرف كيفية إدارة الموقف ، يمكن أن يصبح حلقة مفرغة يصعب كسرها.
بالإضافة إلى ذلك ، عادة ما تصبح الأفكار المهووسة أقوى وأقوى لأنها مرتبطة بمشاعر شديدة ، مثل الخوف أو الذنب أو انعدام الأمن. هذا هو السبب في أنهم يكررون أنفسهم كثيرا ، حتى عندما تحاول عدم الانتباه إليهم.
ومن هنا تأتي أهمية تعلم عدم إطعام هذه الأفكار ، واستعادة السيطرة العقلية وإيجاد المزيد من الهدوء. هذا لا يعني أنه يجب عليك تجاهلهم ، ولكن إيجاد طريقة لعدم منحهم قوة أكثر مما لديهم بالفعل.
حدد أولا متى تتحكم أفكارك بداخلك؟
تصبح الأفكار المتشائمة مهووسة عندما تظهر عدة مرات خلال اليوم ، بغض النظر عما تفعله. تستيقظ تفكر فيهم وتذهب إلى الفراش بنفس الحمل العقلي بشكل لا إرادي. العلامات التي يمكن أن تكون متيقظا لها هي الشعور بالقلق المستمر أو الذنب ، وعدم القدرة على التركيز أو الاستمتاع أو اتخاذ القرارات.
بعض الأمثلة الشائعة هي: "لن أكون كافيا أبدا لأي شخص.""ماذا لو حدث شيء فظيع وأنا لا يمكن أن تساعد في ذلك؟». "كل ما أفعله ينتهي بشكل سيء."هذه الرسائل تؤثر عليك عاطفيا وتؤثر على مزاجك وعلاقاتك ورفاهيتك الجسدية.
على الرغم من أنه من الطبيعي أن تظهر من وقت لآخر ، عندما تضر برفاهيتك العامة أو تمنعك من القيام بأنشطة يومك بهدوء ، فقد تكون بالفعل فكرة إشكالية. لتجنبها ، من المهم اتخاذ إجراءات واستخدام الاستراتيجيات التي تساعدك على أن تكون أفضل ، مثل ممارسة الرعاية الذاتية من خلال الحوار الداخلي الإيجابي.
التعرف على الأفكار وقبولها دون الحكم
الخطأ الشائع هو محاربة صوتنا الداخلي كما لو كان عدوا يحتاج إلى القضاء عليه. إذا ظهرت أفكار مهووسة في كل مرة تحاول قمعها أو انتقادها ، فإنك تمنحها المزيد من القوة. من الأفضل إدراك أن هذه المخاوف موجودة ، دون الحكم عليها أو الشعور بالذنب بسبب وجودها. ننظر إليها على أنها شيء عابر ، لذلك عليك أن تبدأ في يسلب قوتهم.
من الأساليب المفيدة قبول الموقف لتقليل الإرهاق العقلي ، على سبيل المثال: "لدي هذه الفكرة ، لكن هذا لا يعني أنها صحيحة ، أو أنها تعرفني."
ممارسة إعادة الهيكلة المعرفية
تسعى تقنية إعادة الهيكلة المعرفية إلى تحديد تلك الأفكار غير الصحيحة التي تأتي تلقائيا ، مثل" كل شيء يسير بشكل خاطئ بالنسبة لي "، أو" أنا لست كافيا " ، والنظر إليها بلطف لمعرفة ما إذا كانت صحيحة بالفعل. وضعه موضع التنفيذ من خلال اتباع هذه الخطوات يتضح مع مثال:
استخدم الإلهاء الواعي
حول انتباهك بوعي إلى أحد الأنشطة التالية ، بحيث تقطع الحلقة الوسواسية:
تمرن أو اذهب في نزهة على الأقدام.
استمع إلى الموسيقى أو البودكاست عن شيء تحبه.
أداء مهمة تتطلب الكثير من التركيز أو التركيز.
التحدث عن موضوع آخر مع صديق أو فرد من العائلة أو شخص موثوق به.
استخدم تقنيات الاسترخاء
تقنيات الاسترخاء هي مساعدة كبيرة لإعطاء عقلك راحة البال والمساهمة في التخلص من الأفكار السلبية والوسواس. خصص حوالي 10 إلى 15 دقيقة يوميا لهذه الممارسات التي يمكنك القيام بها في أي مكان:
اليقظة: ركز على الحاضر بلطف ، ولا تحلل الأشياء أو تفسرها ، فقط ضع انتباهك على الآن.
التنفس العميق: لتصفية ذهنك من الأفكار السلبية ، استنشق لمدة 4 ثوان ، واحتفظ بالهواء لمدة 4 ثوان أخرى ، وزفر لمدة 4 ثوان وتوقف لمدة 4 ثوان.
استرخاء العضلات التدريجي: شد وإطلاق مجموعات عضلية مختلفة ، تبدأ ، على سبيل المثال ، بالقدمين وترتفع تدريجيا إلى الرأس.
التأمل الموجه: مثل اليقظة عند الأكل أو العد للخلف ؛ يمكنك العثور على المزيد من الأمثلة للتأمل الموجه على منصات أو تطبيقات مختلفة.
إنشاء مذكرات من الانعكاسات والعواطف
الكتابة هي تقنية قوية للحصول على ما يثقل كاهلك من رأسك. يمكنك إنشاء مذكرات عاطفية تحدد فيها الأنماط وتسمية المشاعر وترى من الخارج ما يحدث بالداخل.
اكتب الفكر الذي ظهر وفي أي سياق ، والعاطفة التي ولدتها ، وكيف استجاب جسمك (التوتر والقلق والأرق) وما فعلته بعد ذلك. بهذه الطريقة ستعرف محفزاتك ، ولديك وعي ذاتي وتستجيب بشكل أكثر صحة للموقف.
تطبيق العادات اليومية التي تعزز صحة العقل
يؤثر الروتين الذي تقوم به بشكل كبير على وجود الأفكار السلبية والوسواس التي يصعب القضاء عليها. ومع ذلك ، حتى لا تفكر في الأشياء السلبية، هناك عادات تعمل على تحسين صحتك العقلية وتكمل التقنيات والتوصيات المذكورة أعلاه:
نم جيدا: 7 ساعات على الأقل يوميا ، لأن هذا يسمح لك بتنظيم عواطفك وإدارة الأفكار المتطفلة. البقاء نشيطا: تظهر أحيانا أفكار مهووسة في لحظات الوحدة أو الخمول. الانشغال بالأشياء المنتجة يمكن أن يمنعها من الظهور. قلل من استخدام الشبكات الاجتماعية: أيضا استهلاك الأخبار السلبية ، وبالتالي منع عقلك من الامتلاء بالرسائل المتشائمة التي لا يمكنك التحكم فيها. ممارسة الرياضة البدنية بانتظام: يساعدك ذلك على إفراز الهرمونات التي تقلل التوتر وتحسن مزاجك. بالمشي اليومي .
متى تطلب المساعدة المهنية؟
إذا كنت قد وضعت بالفعل الاستراتيجيات المذكورة أعلاه موضع التنفيذ ، لكن الأفكار السلبية لا تزال موجودة وتؤثر على نوعية حياتك وأنشطتك اليومية ، فقد حان الوقت للذهاب إلى طبيب نفساني ، والذي سيقيم حالتك ويعطيك المؤشرات لتحسين صحتك.
تتضمن بعض الأساليب الفعالة لعلاج الأفكار الوسواسية العلاج السلوكي المعرفي، والذي يسمح بتحديد أنماط التفكير السلبية وتعديلها. وبالمثل ، علاج القبول والالتزام (الفعل) ، الذي يعلم قبول الأفكار دون النضال والالتزام بأفعال تتماشى مع القيم الشخصية.
ضع في اعتبارك أن طلب المساعدة ليس علامة ضعف ، ولكنه عمل من الشجاعة والرعاية الذاتية.
العمل يستحق أكثر من ألف فكرة
تذكر أن المخاوف قد تظهر في روتيننا اليومي ، لكن هذا لا يعني أنها يجب أن تبقى معك إلى الأبد. تتغذى على التوتر أو الخوف أو نقص المعرفة لإدارتها.
لذا ، اتخذ إجراء لمنع أو ، في حالة فشل ذلك ، القضاء على هذه الأفكار السلبية من أن تصبح مهووسة. ضع التوصيات التي طرحناها موضع التنفيذ: ممارسة الرياضة ، واتباع نظام غذائي متوازن ، والخروج والاستمتاع ببعض المرح ، وتدريب عقلك ، وعند الضرورة ، اطلب الدعم المهني لكسر الحلقة المفرغة.
ابدأ اليوم باستراتيجية ، مهما كانت صغيرة ، تمثل الخطوة الأولى لاستعادة السيطرة العقلية والعيش بسلام أكثر.
