المزيد من الكربوهيدرات والمزيد من السعرات الحرارية: الطبق المثالي لاستعادة ما بعد التمرين
المزيد من الكربوهيدرات والمزيد من السعرات الحرارية: الطبق المثالي لاستعادة ما بعد التمرين
لقد سمعنا لسنوات أن الكربوهيدرات تجعلك سمينا ، وأن عليك التخلص منها قدر الإمكان وأنه يمكنك التدرب بقوة مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو منخفض الكربوهيدرات. من المعروف الآن أنه لتحقيق أفضل النتائج يجب ألا يكونوا حاضرين فقط في النظام الغذائي. هو أن هناك نسبة معينة فيما يتعلق بالبروتينات يجب أن نحترمها. هذه النسبة بين البروتينات والكربوهيدرات بعد التمرين هي المفتاح للتعافي بشكل صحيح.
حان الوقت لتجديد الطاقة
توضح ألبا جونز إرمليز ، أخصائية التغذية في الأكاديمية الإسبانية للتغذية وعلم التغذية ومستشفى كان يفتقد في إيبيزا ، أنه " عندما نؤدي تمارين بدنية ، خاصة القوة أو الجلسات المكثفة أو الحجم المتوسط المرتفع ، يتم تشغيل سلسلة من الاستجابات الفسيولوجية والتمثيل الغذائي التي تؤثر بشكل مباشر على فقدان الماء والإلكتروليتات من خلال العرق واستقلاب البروتين ورواسب الجليكوجين في العضلات ، والتي يمكن أن تترجم إلى التعب والتهاب العضلات."
بالإضافة إلى تجديد الماء والإلكتروليتات ، من الضروري تناول البروتينات والكربوهيدرات بنسبة دقيقة. عندما ندرب القوة ، يزداد تدهور بروتينات العضلات ، مما يترجم إلى فواصل دقيقة من ألياف العضلات وتفعيل آليات دوران البروتين. "هذا ليس شيئا سلبيا ، ولكن الحافز الضروري لتعزيز. يوفر تناول البروتين الكافي بعد التمرين الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح الأنسجة التالفة وتحفيز تخليق بروتينات عضلية جديدة. هذا هو السبب في أن النمو لا يحدث في التدريب ولكن في الانتعاش" ، يوضح خبير التغذية.
ونعم ، عليك أيضا تناول الكربوهيدرات. الجليكوجين هو المصدر الرئيسي للطاقة أثناء التمارين المعتدلة والعالية الكثافة. على الرغم من شهرة الكيتو والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للرياضيين ، إذا كنت ترغب في تحسين كتلة عضلاتك ، فسيتعين عليك تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات.
ما يصل إلى 400 سعرة حرارية إضافية في اليوم
لتحفيز التضخم ، أي للحصول على المزيد من العضلات ، عليك أن تأكل أكثر من ذلك بقليل. تشير الأدلة العلمية الحديثة إلى أن الفائض الخفيف ، حوالي 200-400 سعر حراري إضافي في اليوم ، يسهل اكتساب العضلات ، ويحسن التعافي ويسرع تكيفات التدريب. توضح ألبا غونز إرمليز أن التوصية ليست عالمية وأنها تعتمد "على الجنس والعمر والخبرة السابقة وتكوين الجسم الأولي. لهذا السبب لا ينبغي أن يكون التركيز على تناول الكثير ، ولكن على القيام بذلك بشكل استراتيجي ، وتكييف الطاقة وتناول المغذيات الكبيرة."
في النساء ذوات الوزن المنخفض أو عدم كفاية استهلاك الطاقة ، يكون فائض السعرات الحرارية ضروريا. إذا كان وزنك طبيعيا وقمت بنشاط متوسط القوة ، فلن يكون من الضروري إضافة المزيد من السعرات الحرارية لاكتساب كتلة العضلات ، على الرغم من أنه يوصى به استراتيجيا. إذا كانت هناك نسبة أعلى من الدهون في الجسم أكثر من الموصى بها ، "سنكون قادرين على زيادة العضلات عن طريق الحفاظ على السعرات الحرارية الصيانة. حتى مع وجود عجز طفيف ، والاستفادة من احتياطيات الجسم" ، يضيف خبير التغذية.
وكم أن اضافية 200-400 سعر حراري يكون? يقول الخبير:" زبادي يوناني مع فواكه ، حفنة من المكسرات ، حليب وعصير فواكه أو حصة إضافية من الأرز أو المعكرونة أو البطاطس في الوجبة الرئيسية".
البروتين ، نعم ، من فضلك
إذا أردنا المزيد من العضلات ، علينا أن نأكل البروتين. وأكثر من ذلك كلما تقدمنا في السن. "على الرغم من أنها لا تمثل مصدر الطاقة الرئيسي أثناء التمرين ، إلا أنها تلعب دورا أساسيا في الحفاظ على كتلة العضلات ، وتوليف الأنسجة العضلية الجديدة ، والتعافي والحفاظ على وظيفة المناعة."
الكمية اليومية الموصى بها من قبل الجمعية الدولية للتغذية الرياضية هي 1.6-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، موزعة على 3 إلى 5 مآخذ خلال اليوم وتناول 20-30 جرام من البروتين لكل مدخول ، ويفضل أن تكون ذات قيمة بيولوجية عالية. ويشير الخبير إلى أن" أولئك من أصل حيواني ، بهذا المعنى ، يتفوقون على الخضروات ، التي تتمتع بتوافر حيوي أقل بسبب وجود الألياف والقيود في الأحماض الأمينية الأساسية".
الكربوهيدرات ، نعم ، فهي ضرورية
هذا غير قابل للتفاوض: لا يكفي وضع شرائح اللحم أو التوفو. تشير الجداول إلى نسبة بين البروتينات والكربوهيدرات لجعل عضلاتنا تنمو وتتعافى بشكل صحيح. تختلف هذه النسبة حسب التمرين الذي نقوم به.. ليست ممارسة رياضات التحمل هي نفسها ، وفي هذه الحالة ستكون نسبة الكربوهيدرات / البروتينات 3/1 على التوالي ، من تمارين القوة المعتدلة ، حيث تكون النسبة 1/1 ، وفقا لمراجعة علمية نشرت في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية.
على أي حال ، "مساهمة الكربوهيدرات أمر أساسي لاكتساب كتلة العضلات. إنها الركيزة الرئيسية للطاقة أثناء تدريب القوة المعتدلة والعالية الكثافة ، وتحسين مخازن الجليكوجين ، وهو شرط ضروري لتعبئة الأحمال العالية" ، كما يقول الخبير.
لتعزيز تضخم في الأشخاص الذين يتدربون القوة بين 3 و 5 مرات في الأسبوع ، فإنه يوصي بتناول تقريبي من 3-5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من الوزن يوميا. ويوضح قائلا:" عادة ما يعادل حوالي 200-230 جراما يوميا لدى النساء ذوات وزن الجسم المتوسط". واحذر من أولئك الذين يعانون من الكربوهيدرات خوفا من الحصول على الدهون: عندما لا نأخذ ما يكفي ، يستخدم الجسم جزءا من البروتين الغذائي كمصدر للطاقة.
قائمة الأبطال
يقترح اختصاصي التغذية في الأكاديمية الإسبانية للتغذية وعلم التغذية عدة أمثلة لما بعد التدريب بمساهمة 20 جراما من البروتين عالي الجودة والكربوهيدرات اللازمة:
عصير مصل اللبن والموز
الزبادي عالي البروتين والفواكه
الجبن والزبيب
فطائر الشوفان والبيض
وعاء الكفير مع الشيا والمانجو
ساندويتش التونة أو البيض
