اسباب وصولك لمرحلة الاكتئاب والتخلص منها
(اسباب وصول الانسان لمرحلة الاكتئاب)
يمكن تقسيم الأسباب الرئيسية إلى عدة فئات:
1. العوامل البيولوجية والكيميائية (الجسدية)
*اختلال التوازن الكيميائي في الدماغ:
*هذا هو التفسير الأشهر.
حيث يحدث خلل في النواقل العصبية
المسؤولة عن المزاج والطاقة والانتباه، مثل السيروتونين والنورأدرينالين والدوبامين. لكن الصورة أكثر تعقيدًا من مجرد "نقص" بسيط، وتشمل أيضًا حساسية المستقبلات لهذه النواقل.
*العوامل الوراثية: وجود تاريخ عائلي للإصابة بالاكتئاب أو اضطرابات المزاج يزيد من خطر الإصابة. لا يُورَّث الاكتئاب نفسه، بل الاستعداد الجيني له.
*التغيرات الهرمونية: التقلبات الكبيرة في الهرمونات يمكن أن تحفز نوبات الاكتئاب مثل:
* بعد الولادة (اكتئاب ما بعد الولادة).
* خلال فترة انقطاع الطمث (سن اليأس).
* مشاكل في الغدة الدرقية.
*التركيب الدماغي:تشير بعض الدراسات إلى أن مناطق معينة في
الدماغ (مثل الحُصين) قد تبدي نشاطًا أو حجمًا مختلفًا عند
الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
2. العوامل النفسية.
*نمط الشخصية والتفكير: بعض السمات الشخصية يمكن أن تكون عامل خطر، مثل:
1. التشاؤم المزمن والنظر إلى الأمور بسلبية.
2. انخفاض تقدير الذات والشعور المفرط بالعجز.
3. الميل إلى القلق المفرط والتوتر.
4.التركيز على الذات والانعزالية.
*الصدمات النفسية المبكرة: التعرض للإهمال أو سوء المعاملة
(الجسدية، الجنسية، العاطفية) في مرحلة الطفولة يترك ندوب"
عميقة تغير من طريقة استجابة الدماغ للتوتر وتزيد بشكل كبير من خطر الاكتئاب لاحقًا
3. العوامل البيئية والاجتماعية .
(مسببات الضغط النفسي - Stressors)
هذه العوامل التي "تشعل" فتيل الاكتئاب عند الشخص الذي لديه استعداد مسبق:
* فقدان شخص عزيز:سواء بالوفاة، الانفصال، أو الطلاق.
*المشاكل والضغوط المالية:الديون، فقدان العمل، الفقر.
*مشاكل العلاقات:الصراعات الأسرية المستمرة، الوحدة والعزلة الاجتماعية.
*التجارب الصادمة: التعرض لحادث، اعتداء، أو كارثة طبيعية (ما يُعرف باضطراب الكرب التالي للصدمة - PTSD).
*ضغوط العمل أو الدراسة:العمل لساعات طويلة، بيئة عمل سامة، الترهيب، أو الضغط الشديد للتفوق.
*التغيرات الحياتية الكبيرة:حتى لو كانت إيجابية مثل الزواج أو التقاعد أو الانتقال إلى مدينة جديدة، فقد تكون مصدرًا للتوتر.
*المشاكل الصحية المزمنة: الإصابة بمرض خطير أو مزمن
(مثل السرطان، السكري، أمراض القلب) أو التعامل مع إعاقة،
يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب بسبب الألم والتغير في نمط الحياة.
(نصائح للتخلص من مرحلة الاكتئاب)
1.طلب المساعدة المتخصصة:(الخطوة الأهم)
*طبيب نفسي:يمكنه تشخيص حالتك بدقة ووصف الأدوية المضادة للاكتئاب إذا لزم الأمر. هذه الأدوية تساعد على تعديل كيمياء الدماغ وتكون فعالة جدًا في تخفيف الأعراض الشديدة
*معالج نفسي (أخصائي نفسي):
العلاج بالكلام (مثل العلاج السلوكي المعرفي CBT) هو حجر الزاوية في علاج الاكتئاب. يساعدك على فهم أفكارك ومشاعرك السلبية، وتطوير أدوات للتكيف معها، وتغيير أنماط التفكير غير المفيدة.
*الجمع بين العلاج والدواء:هو often الأكثر فعالية للتعامل مع الاكتئاب.
2.لا تلم نفسك: الاكتئاب هو حالة صحية وليس ضعفًا أو خيارًا. تقبّل أنك تمر بصعوبة وأنك بحاجة إلى دعم هو جزء من العلاج. توقف عن لوم نفسك على مشاعرك.
3.حدد أهدافًا صغيرة جدًا:الاكتئاب يستنزف الطاقة، لذا تجنب وضع قوائم مهام طويلة ومثبطة. ركز على أهداف بسيطة ويمكن تحقيقها:
* “سأغسل وجهي اليوم.”
* “سأشرب كوبًا من الماء.”
* “سأمشي لمدة 5 دقائق فقط.”
إنجاز هذه المهام الصغيرة يعطي إحساسًا صغيرًا بالإنجاز يمكن أن يبني عليه.
4.الحفاظ على روتين بسيط: الاكتئاب يعطل الروتين اليومي. حاول وضع جدول بسيط وواضح لنفسك، حتى لو كان أساسيًا (أوقات النوم، الوجبات، نشاط واحد). هذا يعيد إحساسًا بالاستقرار والسيطرة.
5.الحركة والنشاط البدني:الرياضة هي واحدة من أقوى مضادات الاكتئاب الطبيعية. لا تحتاج إلى ذهاب للنادي الرياضي، بل ابدأ بمجرد:
* المشي خارجًا في sunlight للحصول على فيتامين د.
* تمارين الإطالة البسيطة في المنزل.
* الرقص على أغنية مفضلة.
* حتى تنظيف غرفة واحدة. النشاط البدني يفرز الإندورفينات التي تحسن المزاج.
6.التغذية والترطيب:حاول أن:
*تشرب الماء: الجفاف يمكن أن يزيد الشعور بالإرهاق والكسل.
*تأكل وجبات متوازنة:حتى لو لم تكن لديك شهية. ركز على الأطعمة الكاملة (فواكه، خضروات، بروتينات) وتجنب السكريات المصنعة والوجبات السريعة التي تسبب تقلبات حادة في المزاج.
7.النوم المنتظم: الاكتئاب يؤثر سلبًا على النوم. حاول:
* الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
* جعل غرفة النوم مظلمة وهادئة.
* تجنب الشاشات (هاتف، كمبيوتر) قبل ساعة على الأقل من النوم.
