عشان فترة حملك صحية.. نظام غذائى متكامل لصحة الأم ونمو الجنين
نظام غذائي متكامل لصحة الأم ونمو الجنين
العناصر الغذائية الأساسية
- البروتين: ضروري لنمو الجنين وبناء الأنسجة.
- الحديد: ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى الجنين.
- الأسماك: مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة لنمو دماغ الجنين.
- الفواكه والخضروات: مصدر جيد للفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الأم والطفل.
- الحبوب الكاملة: مصدر جيد للألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
- الحليب ومنتجات الألبان: مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين د المهمين لنمو العظام والأسنان.
التوصيات الغذائية
- تناول ما لا يقل عن 2000 سعر حراري يوميًا.
- تناول 7-9 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا.
- تناول 2-3 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا.
- تناول 2-3 حصص من منتجات الألبان يوميًا.
- تناول 2-3 حصص من البروتين يوميًا.
- تناول حصة واحدة من الأسماك الزيتية أسبوعيًا.
أمثلة على الأطعمة التي ينصح بتناولها
- الفواكه: التفاح، والبرتقال، والموز، والبطيخ، والعنب، والتوت، والمانجو، والبابايا.
- الخضروات: السبانخ، والبروكلي، والبصل، والثوم، والجزر، والقرنبيط، والطماطم، والفلفل الحلو.
- الحبوب الكاملة: الخبز الأسمر، والأرز البني، والشوفان، والكينوا، والحبوب الكاملة المكررة.
- منتجات الألبان: الحليب، والجبن، والزبادي.
- البروتين: الدجاج، والأسماك، والبيض، والبقوليات، والمكسرات، والبذور.
أمثلة على وجبات صحية
- الفطور: كوب من الحليب، وقطعة من الخبز الأسمر مع الزبدة أو المربى، وكوب من الفواكه الطازجة.
- الغداء: طبق من السلطة الخضراء مع الدجاج أو السمك أو البقوليات، وكوب من الأرز البني أو الخبز الأسمر.
- العشاء: طبق من الخضار المشوية أو المطهوة مع اللحم الخالي من الدهون أو السمك أو البقوليات، وكوب من الشوربة.
نصائح عامة
- تناول وجبات صغيرة وصحية طوال اليوم.
- شرب الكثير من السوائل، خاصة الماء.
- تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
- تحدثي إلى طبيبك حول أي مخاوف لديك بشأن نظامك الغذائي أثناء الحمل.
أهمية النظام الغذائي الصحي أثناء الحمل
يساعد النظام الغذائي الصحي أثناء الحمل على ضمان نمو الجنين بشكل صحي، كما أنه يساعد على تقليل خطر الإصابة بالمشاكل الصحية للأم، مثل فقر الدم والسكري الحملي.
أمثلة على المشاكل الصحية التي يمكن أن يسببها سوء التغذية أثناء الحمل
- انخفاض وزن الولادة.
- الولادة المبكرة.
- انخفاض ذكاء الطفل.
- مشاكل صحية في القلب والأوعية الدموية.
لذلك من المهم للغاية أن تحرصي على تناول نظام غذائي صحي ومتوازن أثناء الحمل.
العناصر الغذائية الأساسية
البروتين: يتكون جسم الإنسان من البروتين، وهو ضروري لنمو وإصلاح الخلايا والأنسجة. يحتاج جسم المرأة الحامل إلى المزيد من البروتين أثناء الحمل لنمو الجنين وبناء أنسجته.
الحديد: يساعد الحديد على نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الجنين. تحتاج المرأة الحامل إلى المزيد من الحديد أثناء الحمل لتجنب الإصابة بفقر الدم.
أحماض أوميغا 3 الدهنية: تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على نمو دماغ الجنين وتطوره.
الفواكه والخضروات: تحتوي الفواكه والخضروات على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الأم والطفل.
الحبوب الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف والعناصر الغذائية الأخرى المهمة لصحة الأم والطفل.
الحليب ومنتجات الألبان: يحتوي الحليب ومنتجات الألبان على الكالسيوم وفيتامين د المهمين لنمو العظام والأسنان.
التوصيات الغذائية
السعرات الحرارية: تحتاج المرأة الحامل إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا لتلبية احتياجاتها المتزايدة. تتراوح التوصيات العامة للسعرات الحرارية أثناء الحمل بين 2000 و 3000 سعر حراري يوميًا.
الفواكه والخضروات: توصي جمعية الحمل الأمريكية بتناول ما لا يقل عن 7-9 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا أثناء الحمل.
الحبوب الكاملة: توصي جمعية الحمل الأمريكية بتناول ما لا يقل عن 2-3 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا أثناء الحمل.
منتجات الألبان: توصي جمعية الحمل الأمريكية بتناول ما لا يقل عن 2-3 حصص من منتجات الألبان يوميًا أثناء الحمل.
البروتين: توصي جمعية الحمل الأمريكية بتناول ما لا يقل عن 2-3 حصص من البروتين يوميًا أثناء الحمل.
الأسماك الزيتية: توصي جمعية الحمل الأمريكية بتناول حصة واحدة من الأسماك الزيتية أسبوعيًا أثناء الحمل.
أمثلة على الأطعمة التي ينصح بتناولها
الفواكه: التفاح، والبرتقال، والموز، والبطيخ، والعنب، والتوت، والمانجو، والبابايا.
الخضروات: السبانخ، والبروكلي، والبصل، والثوم، والجزر، والقرنبيط، والطماطم، والفلفل الحلو.
الحبوب الكاملة: الخبز الأسمر، والأرز البني، والشوفان، والكينوا، والحبوب الكاملة المكررة.
منتجات الألبان: الحليب، والجبن، والزبادي.
البروتين: الدجاج، والأسماك، والبيض، والبقوليات، والمكسرات، والبذور.
أمثلة على وجبات صحية
الفطور: كوب من الحليب، وقطعة من الخبز الأسمر مع الزبدة أو المربى، وكوب من الفواكه الطازجة.
الغداء: طبق من السلطة الخضراء مع الدجاج أو السمك أو البقوليات، وكوب من الأرز البني أو الخبز الأسمر.
العشاء: طبق من الخضار المشوية أو المطهوة مع اللحم الخالي من الدهون أو السمك أو البقوليات، وكوب من الشوربة.
نصائح عامة
تناول وجبات صغيرة وصحية طوال اليوم.
شرب الكثير من السوائل، خاصة الماء.
تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
تحدثي إلى طبيبك حول أي مخاوف لديك بشأن نظامك الغذائي أثناء الحمل.
أهمية النظام الغذائي الصحي أثناء الحمل
يساعد النظام الغذائي الصحي أثناء الحمل على ضمان نمو الجنين بشكل صحي، كما أنه يساعد على تقليل خطر الإصابة بالمشاكل الصحية للأم، مثل فقر الدم والسكري الحملي.
أمثلة على المشاكل الصحية التي يمكن أن يسببها سوء التغذية أثناء الحمل
انخفاض وزن الولادة.
الولادة المبكرة.
انخفاض ذكاء الطفل.
مشاكل صحية في القلب والأوعية الدموية.
زيادة التفصيل
فيما يلي بعض النصائح الإضافية لمساعدة المرأة الحامل على تناول نظام غذائي صحي ومتوازن:
- **اختر الفواكه وال
