قلق قرب الامتحان. اسبابه. اعراضه وكيفية التعامل معه ؟
نقضي حوالي خمسة عشر عامًا من حياتنا في التعلم ، وربما أكثر ، وفي كل مستوى من التعلم ، يتعين علينا اجتياز اختبار للانتقال إلى المستوى التالي ولدينا متوسط الوقت للمتابعة أو التكرار حتى نتخرج ولا يتم إجراء الاختبارات توقف ولكن خذ شكلاً آخر وشكلًا آخرليس موضوع امتحاننا اليوم ، وعلى الرغم من أننا نجتاز أكثر من مائتي اختبار ونقاط ضعفها في منتصف الفصل الدراسي في مسيرتنا الجامعية ، فإننا نتخرج وما زلنا نشعر بالخوف من الامتحان وعدم إيجاد طريقة للتعامل معه بفاعلية وتحويله إلى شعور مفيد.يدفعنا إلى العمل.
يُعرَّف القلق على نطاق واسع بأنه حالة نفسية وفسيولوجية تتكون من مكونات معرفية وجسدية وسلوكية تتحد لتخلق شعورًا غير مريح ، وعادة ما يرتبط بالقلق أو الخوف أو التردد. غالبًا ما يكون القلق مصحوبًا بسلوكيات تعكس حالة من التوتر والقلق مثل المشي ذهابا وإيابا بخطوات منتظمة أو. أعراض جسدية
في الواقع ، يُنظر إلى الخوف عمومًا على أنه عاطفة إيجابية. نعم فعلا. لولا القلق ، لما كنت قد درست لساعات ، وشعرت بالأرق في الليل واستيقظت لتكرر شيئًا ما نسيته ، أو لم تكن قد استغرقت وقتًا للراحة والتسكع مع الأصدقاء للبقاء بعد ذلك. المنزل وتعلم ما عليك ، ولكن مثل كل شيء في الحياة ، عندما ينتهي. حدودها الطبيعية حتى تصبح مؤذية ومضرة ومشاعر سلبية غير فعالة وتؤثر عليك أيضًا بشكل سلبي ، بغض النظر عن مدى إجبارك على الدراسة أكثر والجلوس لساعات أطول ، ستجد أنك نسيت كل ما تعلمته اختبر هذا الخوف والتوتر. خلال دراستك.
.أعراض القلق
تنقسم أعراض القلق إلى.
أعراض نفسية
التوتر المستمر والخوف والقلق.
ـ الأفكار السلبية والغضب المستمر.قلة التركيز وسرعة نسيان ما تم تعلمه.الصلابة الذهنية وعدم القدرة على الفهم بسهولة.
- قد يظهر اضطراب الأكل على أنه زيادة أو نقصان ملحوظان.اضطرابات النوم.
.أعراض جسدية
.سرعة دقات القلب والتنفس السريع
.رجفة الأطراف
.صداع نصفي
.إسهال أو إمساك
.ألم فى البطن و مغص مغص.
ـ غثيان أو قيء.
هذه الأعراض الجسدية هي أعراض فسيولوجية طبيعية ناتجة عن زيادة يقظة الجهاز العصبي اللاإرادي وارتفاع مستويات هرمون الأدرينالين في الدم.
ولكن ما حقيقة هذا الشبح المرعب الذي يجعل الطلاب يختبرون هذا الخوف وتطور لديهم أعراض يمكن أن تتطور بعد ذلك إلى أمراض مزمنة ؟! وهل قرب الامتحان هو السبب الوحيد لهذا الخوف؟ السبب ليس قرب الامتحان بل صورة الامتحان الذي نرسمه مما أدى إلى هذه الصورة المخيفة
التي تطاردنا في كوابيسنا وتمنعنا من النوم!
..ما هي أسباب القلق التي تجعل منه وحشًا يأخذ أشكالًا مختلفة؟
1-. الخوف
الخوف من النتائج ، الخوف من الرأي العام في حال الفشل أو عدم التقييم المناسب ، الخوف من النسيان ...
القلق هو شعور مؤقت بعد الأحداث المفاجئة ، ولكن يجب احتواء كل هذا ضمن شعور غير عابر بالقلق إذا كان هذا القلق طويل الأمد.
2-. عدم الاستعداد الجيد
غالبًا ما يزداد القلق مع زيادة عدم التحضير للامتحان: أولئك الذين يصلون في شهر الامتحان ولا يعرفون شيئًا عن البرنامج ولم يقرؤوا كلمة من الكتاب سيكونون أكثر قلقًا من أولئك الذين تبعوه منذ بداية الامتحان. سنة الامتحان ومعرفة مواضيعه وما يحتاجه للدراسة وحضور جميع الفصول طبعا أنا لا أتحدث عن طالب فهو غير مبال بالتعلم ولا يهتم بالنجاح أو الفشل.
3.- عدم الثقة
ماذا عن أولئك الذين يأكلون الكتب ، ويحضرون الدروس والصفوف ، ويحفظون كل كلمة في الكتاب ، ثم يفزعون؟
السبب الأول لذلك هو الافتقار إلى الثقة بالنفس ، وعدم الثقة في قدرة المرء على اجتياز الاختبار وفي التعلم الذي يستثمر فيه المرء وقته. غالبًا ما ينبع انعدام الثقة بالنفس من التجارب السابقة غير الناجحة أو البيئة المحبطة وغير الداعمة والمقارنات المستمرة مع الآخرين.
4.- اسلوب المذاكره الخاطئ
يقضي الكثيرون وقتًا طويلاً في الدراسة والنوم لساعات قليلة فقط ، وفي النهاية لا يجدون نتيجة تكافئ هذا العمل الشاق ، مما يسبب لهم إحباطًا شديدًا وشعورًا باليأس وعدم الرغبة في الدراسة مرة أخرى ، مما يتركهم أمامهم. الامتحانات تهدأ.
ساعات العمل الطويلة لا تكفي للحصول على نتيجة فعالة في الدراسة ، ولكن يجب أن تكون مصحوبة بطريقة الدراسة الصحيحة ، فما الخطأ هنا؟ الطريقة التي تستخدم بها الآلة أو الإنتاج خاطئة هنا ، كما هو الحال في عقلك
. أنت تستخدمه لساعات ولا تحصل على النتيجة التي تريدها ، لذا تعامل معها بحذر.
5.- التوقعات العاليه
في بعض الأحيان ، تقف الأحلام الكبيرة والتوقعات الكبيرة في طريق نجاحنا. عندما يحدد الطالب طموحه بنسبة 100٪ ، فإن ذلك يفرض عليه ضغطًا أكبر منه على نفسه ويتحدى نفسه للحصول على ما يريد ، مما يتسبب في تخفيف ضغط نفسي هائل عن نفسه ومن يتعلم من حوله. يأتي مع الكثير. قارن بـ
من الأقران من الآباء والأصدقاء.
تتناول هذه الفقرة أيضًا ضغوط الآباء الذين يتوقعون دائمًا الأفضل من أطفالهم ويريدون منهم الأداء بأفضل ما لديهم بغض النظر عن ظروفهم الأخرى.
ولكن كيف يتعامل الطالب مع هذه الأسباب والتخلص منها لتخفيف قلقه والحصول على نتائج أفضل؟ الشيء الرئيسي هو عدم إضاعة جهودك. لذلك ، بما أن الذاكرة تقلل فعاليتها إلى النصف في حالة التوتر ، فمن الطبيعي أن أولئك الذين يقلقون باستمرار بشأن التذكر وينسون ما يتذكرونه ...
1-. الاسترخاء
يعد الاسترخاء أثناء الدراسة والامتحانات أمرًا مهمًا للغاية من أجل الأداء السليم وكفاءة الذاكرة والعقل. هناك عدة طرق يمكنك من خلالها الاسترخاء ، بما في ذلك:
.التنفس
نميل إلى التنفس بسرعة كبيرة وهذا لا يمنح الدماغ ما يكفي من الأكسجين للقيام بعمله ودعني أخبرك بشيء ، نحن نتنفس بشكل سيء أيضًا!
اعتدنا على سحب الهواء إلى الصدر ودخوله إلى البطن عندما نريد الشهيق ، لكن هذا يتسبب في ارتفاع الحجاب الحاجز وبالتالي لا يمكننا ملء الرئتين بالأكسجين الكافي.
.كيف يكون التنفس الصحيح؟
ضع يدك على بطنك ، شهيق وزفير ، عد لأربع ثوان ، ثم احبس أنفاسك لمدة ثانيتين وازفر ببطء شديد لمدة أربع ثوان أخرى.
وبهذه الطريقة ، يستمر كل نفس لمدة عشر ثوان ، وهو وقت كافٍ للدماغ للحصول على كمية كافية من الأكسجين والاسترخاء.
قم بهذا التمرين لمدة خمس دقائق عندما تشعر بالتوتر.
.الضوضاء البيضاء
تساعد بعض أنواع الموسيقى في الاسترخاء ، لكن الضوضاء البيضاء تساعد بشكل كبير في عملية الاسترخاء والقدرة على العمل والدراسة بمعزل عن العالم الخارجي.
.التأمل
جلسة تأمل يومية لمدة خمسة عشر دقيقة في غرفتك تكفي لاستعادة نشاطك وشعورك بالاسترخاء ، وهناك العديد من طرق التأمل ، اختر الطريقة التي تناسبك بشكل أفضل ، ولكن أساس التأمل هو التنفس العميق والصامت.
.المشي
بالنسبة للكثيرين ، تعد رياضة المشي لمسافات طويلة وسيلة مهمة للاسترخاء والرفاهية. إذا شعرت بالتوتر أثناء دراستك ، يمكنك أخذ استراحة قصيرة والمشي في الهواء الطلق لمدة خمس عشرة دقيقة وسترى كيف تتغير نفسيتك بشكل كبير. .
2-. تنظيم الوقت وجدولة المواعيد.
ضع جميع مستنداتك أمامك واقلبها كل ساعة ، وستغرق في حالة من الخوف المزمن من عدم القيام بأي شيء.
هناك العديد من الخطط الدراسية المتاحة ويمكنك اختيار الخطة التي تناسبك ، ولكن من المهم أن تلتزم بها وستلاحظ فرقًا كبيرًا وتشعر بالراحة في معرفة ما عليك القيام به وما قمت به وماذا يجلب لك الشعور بالثقة. أنه يمكنك القيام بما عليك القيام به والانتهاء في الوقت المحدد.
3-. الرسائل الايجابيه الذاتيه
لا تجد أي شخص لدعمك وتحفيزك؟ ابتكر حافزك وادعم نفسك ولا تتوقع أي شيء من أي شخص ، أرسل لنفسك رسالة تحفيزية لطيفة كل يوم ، اكتب ملاحظات إيجابية وألصقها حولك ، ولا تدع الأشخاص المحبطين يدخلون في ثقبك الأسود ، لكن بدلاً من ذلك يخلق جدارًا منيعًا من الدعم الإيجابي لجهاز. تذكر أن هؤلاء الأشخاص لن يفيدك إذا فشلت.
4-. مكان مذاكره واحد
ساعة في غرفة المعيشة ، وساعة في الشرفة ، وساعة في المطبخ هي طريق لا مفر منه للإلهاء الذهني ... الحصول على مكان للمذاكرة أو اثنتين إذا كنت من النوع الذي يشعر بالملل ، ومكان مريح (بدون سرير ، طبعًا) مع إضاءة جيدة وتهوية جيدة حتى لا تشعر بالنعاس أو الغثيان. رأسلا يحتوي على ضوء ، وحاول أن تجعله حميميًا. يمكنك إرفاق صور جميلة أو ملاحظات إيجابية بها.
5-. خطة ب
تريد الحصول على فائدة 100٪ في نهاية العام ، ماذا لو لم تفعل؟ هل ستكون نهاية العالم؟ ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث في هذه الحالة؟ احرص دائمًا على وضع خطة طوارئ في حالة عدم تحقيق الهدف المنشود لإبقائك على الشعور بالرضا ، وخالٍ من الاستياء وتحقيق هدفك العام غير المؤقت في الحياة.
هل تريد أن تكون طبيبا هذا رائع ... ماذا لو لم تتمكن من الحصول على المعدل التراكمي المطلوب؟ السؤال المهم هنا هو لماذا تريد أن تصبح طبيبة ، لأن كل هدف له ألف طريقة لتحقيقه ... المال ، والشهرة ، ومساعدة الآخرين ... إلخ ، والعديد من الأسباب لها عشرات الإجابات الممكنة.
6-. ادرس كما يناسبك وليس كما ترى الآخرين يدرسون
طرق التعلم متنوعة ومتنوعة ويحاكي العديد من الطلاب الاستثنائيين أن يكونوا ناجحين كما هم ، لكنك لست أنت أو أفضل منه ... ادرس كما يحلو لك ثم ابحث عن الطريقة التي تناسبك أسلوب التعلم أو النوع. للذكاء والتعلم منه.
