انقطاع الطمث يأكل عضلاتك. أيضا أن من القلب
انقطاع الطمث يأكل عضلاتك. أيضا أن من القلب
هو سماع التعبير مكملات البروتين وعلى الفور نفكر في شخص يغادر صالة الألعاب الرياضية مع عصير في يده. يبدو لنا أن هذا لا يذهب معنا ، أصدقاء سلطة الدجاج والوحيد المشوي. ولكن اتضح أن أفعل. التغيرات الهرمونية التي تحدث في جسم الأنثى في سن 50 تقريبا تقلب الكائن الحي بأكمله رأسا على عقب. في البداية نشعر بالقلق مما نراه ونلاحظه: الهبات الساخنة ، وفقدان القدرة على النوم طوال الليل من السحب ، والشعور بالتعب اللامتناهي ودون أن يتبادر إلى الذهن ... لكن الأمور تحدث أيضا في الداخل. يسير انقطاع الطمث وفقدان العضلات جنبا إلى جنب: يؤدي انخفاض هرمون الاستروجين إلى توليد أنسجة عضلية أقل وإصلاح الأنسجة المتدهورة بشكل أسوأ. هذا هو ساركوبينيا اللعين المرتبطة انقطاع الطمث.
القوة والبروتين: الترادف الأساسي لفقدان العضلات في سن اليأس
للتعويض عن ذلك ، لدى النساء رافعتان تعملان في انسجام تام: زيادة تمارين القوة لوقف هذه الخسارة وزيادة تناول البروتين لصالح إنشاء ألياف عضلية جديدة. وهنا تنشأ المشكلة: من الغريب أنه ليس من السهل وضع المزيد من البروتين في القائمة كل يوم.
تذهب أخصائية التغذية بلانكا جارك إرما أوريا هارو إلى أبعد من ذلك وتحذر من أنه "في كثير من الحالات نفتقر إلى البروتين في نظامنا الغذائي دون أن ندرك ذلك."لذلك ، يذكر المزيد والمزيد من المهنيين مكملات البروتين كبديل عملي لتلبية الاحتياجات المحددة ، دون الإشارة إلى استبدال نظام غذائي متوازن.
لا يتعلق الأمر بالتهام شرائح اللحم
هناك إجماع واسع بين السلطات الصحية حول كمية البروتين التي يجب أن يتناولها الشخص البالغ السليم والمستقر كل يوم: 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام (كجم) من الوزن. "لقد لوحظ أنه رقم منخفض حقا. عادة ما يقترح خبراء التغذية حوالي 1.2 جرام لكل كيلوغرام من الوزن يوميا "" يوضح الدكتور إرملفارو كامبيلو ، المتخصص في الجهاز الهضمي والمستشار العلمي في مختبرات كوبو.
وفقا للمرأة العجوز ، يجب على الشخص الذي يزن 70 كيلوغراما تناول 56 جراما من البروتين يوميا. لا يبدو كثيرا... حتى يترجم إلى طعام حقيقي. فيليه لحم البقر 150 جرام ليس مجرد بروتين. كما أنه يحمل الماء والدهون... أن إنتركوت يحتوي على ما يقرب من 30 و 35 غراما من البروتين. سيكون عليك تناول ما يقرب من ثلاث شرائح لحم يوميا للوصول إلى تلك الأرقام الموصى بها وهي ليست صحية ولا فاتحة للشهية. إذا ذهبنا إلى طبق سخي من العدس المطهو ببطء (بين 200 و 250 جراما) ، وهو بديل صحي جدا للبروتين النباتي ، فسنحصل على حوالي 18-22 جراما فقط.
"كل ما في الأمر أن مخفوق البروتين يجعلني غازيا"
من أجل عدم الجلوس على طاولة الآلة الحاسبة في متناول اليد ، ولا للعيش مهووسا بفقدان العضلات في سن اليأس بسبب عدم تناول ما يكفي من الأحماض الأمينية ، تقترح أخصائية التغذية السريرية إليسا بلازكيز إكمال تجمع البروتين مع مكملات البروتين ، العصائر الشهيرة التي يحبها أولئك الذين يسحقون أنفسهم في صالة الألعاب الرياضية كثيرا.
المفضل لديها هو عزل بروتين مصل اللبن. "من السهل دمج مخفوق البروتين في نظامنا الغذائي اليومي ويوفر ذلك المغذيات الكبيرة في شكل مركز بالفعل. أعتقد أن مغرفة من 35 غراما توفر 28 غراما من البروتين. وهذا هو ، ثلث المدخول الموصى به "" كما يقول. فقط قم بإذابه في كوب من الماء ، أضف الحليب أو مشروب نباتي آخر. نهاية المشكلة... أم لا.
يأتي هذا' أم لا ' لأن نظامنا الهضمي لا يتحمل دائما مصل اللبن جيدا ، وهو ما يسمى هذا البروتين المستخرج من حليب البقر (سائل الزبادي هو مصل اللبن ، ولكن في حالة سائلة). على وجه الدقة ، ما يمكن أن يعطينا الحرب هو اللاكتوز في مصل اللبن.
"هناك أشخاص يسبب لهم بعض الانزعاج المعوي. لتقليله ، يتم إضافة الإنزيمات الهاضمة التي تسهل عملية الهضم وتحسن الامتصاص. يقول الدكتور كامبيلو:" هذا يمنعهم من التوقف عن تناوله لأنهم يشعرون بالانتفاخ أو لديهم غازات".
كما يوصي بمراجع بدون سكريات ومحليات مضافة ، والتي تسبب أحيانا إسهالا تناضحيا أو تعيق عملية الهضم. وبالإضافة إلى ذلك ، فإنها تذوب بشكل أفضل.
ليس فقط للعضلة ذات الرأسين والأرداف
عندما نفكر في كتلة العضلات وساركوبينيا عند وصول انقطاع الطمث ، تتبادر إلى الذهن صور النساء ذوات الأذرع المضبوطة بشكل متزايد ، نتيجة فقدان كتلة العضلات. أو أنهم ينتقلون من مؤخرة قاسية إلى أرداف أقل صلابة بشكل متزايد.
"ننسى أن هناك عضلة أخرى تتهم أيضا فقدان كتلة العضلات: قلبنا. نحن نعلم أن انقطاع الطمث مصحوب بزيادة الشعور بالتعب ، لكن هذا الساركوبينيا يؤثر أيضا على صحة القلب ، " يضيف طبيب القلب أوريليو روخاس. هذا هو السبب في أن تلك التي تحتوي أيضا على أستازانتين وأنزيم كيو 10 مثيرة للاهتمام ، وهما من مضادات الأكسدة القوية"التي ستقاوم الإجهاد التأكسدي وتقلل من الشعور بالتعب".
بين شرائح اللحم واليخنات والسلطة مع التوفو أو مكملات البروتين ، دائما تحت توصية الخبراء،سيتم تغطية احتياجات هذه المغذيات الكبيرة. يبقى فقط الحصول على ما يصل من المقعد ، وضعت على حذائك والذهاب إلى التدريب ، لا يوجد ملحق من شأنها أن تفعل ذلك بالنسبة لنا.
