كيف تتغلب على التشتت الذهني وتزيد تركيزك؟ (دليل عملي 2025)

ما هو التشتت الذهني ولماذا يحدث؟

التشتت الذهني هو فقدان القدرة على التركيز، ويحدث عندما تتداخل المثيرات الخارجية (مثل الهاتف) أو الداخلية (مثل القلق والتفكير الزائد) مع المهمة التي نقوم بها.

تشير دراسات جامعة كاليفورنيا إلى أن الإنسان يفقد تركيزه كل 40 ثانية أثناء استخدام الحاسوب، ويحتاج حوالي 23 دقيقة لاستعادته.

أهم أسباب التشتت الذهني

1. الإشعارات والهاتف الذكي

التطبيقات الاجتماعية مصممة لجذب انتباهك. كل إشعار يقطع سلسلة تركيزك ويدخلك في دوامة من التشتت.

2. تعدد المهام (Multitasking)

يؤدي إلى إجهاد الدماغ وانخفاض الكفاءة، بحسب أبحاث جامعة ستانفورد.

3. قلة النوم والتوتر

النوم غير الكافي أو القلق المستمر يؤثران مباشرة على مراكز التركيز في الدماغ.

4. بيئة العمل المزدحمة أو غير المرتبة

الفوضى البصرية تؤدي إلى تشتيت الانتباه وتقليل الإنتاجية.

كيف يؤثر التشتت الذهني على حياتك اليومية؟

قد يظن البعض أن التشتت مجرد مشكلة بسيطة، لكنه في الواقع يؤثر بشكل مباشر على جودة حياتنا. فعندما تفقد القدرة على التركيز، تتراكم المهام وتتراجع إنتاجيتك، مما يؤدي إلى شعور بالإحباط أو حتى القلق المزمن.

كما أن التشتت المستمر يجعل من الصعب تعلم مهارات جديدة أو إنهاء الأعمال التي تتطلب تفكيرًا عميقًا. لذلك، فإن التعامل مع التشتت ليس رفاهية بل ضرورة إذا كنت تسعى لحياة أكثر تنظيمًا وفعالية.

من ناحية أخرى، تشير دراسات نفسية إلى أن الأشخاص الذين يتعلمون كيفية إدارة انتباههم يكونون أكثر سعادة ورضًا في حياتهم، سواء على الصعيد المهني أو الشخصي.

ببساطة، كلما تحكمت في انتباهك، زادت قدرتك على السيطرة على حياتك.

خطوات فعالة للتخلص من التشتت وزيادة التركيز

1. طبّق تقنية بومودورو (Pomodoro)

ركّز لمدة 25 دقيقة.

خذ استراحة 5 دقائق.

كرّر الدورة 4 مرات، ثم خذ استراحة أطول.

 2. أوقف الإشعارات غير الضرورية

استخدم وضع “عدم الإزعاج”.

خصّص وقتًا محددًا للتحقق من الرسائل.

3. رتب مساحة العمل

اجعل مكتبك نظيفًا وخاليًا من الفوضى.

احرص على إضاءة جيدة وتهوية مناسبة.

4. اكتب قائمة بثلاث مهام فقط يوميًا

التركيز على أقل عدد ممكن من المهام يخفف الضغط ويزيد التركيز.

5. مارس التأمل أو تمارين التنفس

5 دقائق من التأمل أو التنفس العميق تحسن نشاط الدماغ وصفاء الذهن.

نصيحة أخيرة: التركيز مهارة يمكن تعلمها

لا أحد يولد بتركيز خارق. لكن كل مرة تلاحظ فيها أنك تشتت، ثم تعود للعمل، فأنت تطور قدرتك تدريجيًا. استمر في المحاولة، وستجد فرقًا واضحًا في إنتاجيتك وحياتك اليومية.

المصادر:

Gloria Mark – Attention Span

Harvard Business Review

Stanford University

National Sleep Foundation