أفضل التمارين لإنقاص الوزن
أفضل التمارين لإنقاص الوزن
التمرين جزء أساسي من أي خطة لإنقاص الوزن. يساعد على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات وتحسين الصحة العامة. عند اختيار التمارين لفقدان الوزن، من المهم تحديد مجموعة متنوعة من الأنشطة التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية. يجب عليك أيضًا أن تهدف إلى الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة.
تمارين القلب
تعتبر تمارين القلب، مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات، رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. يمكنهم أيضًا المساعدة في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك وتقليل مستويات التوتر.
فيما يلي بعض أفضل تمارين القلب لإنقاص الوزن:
جري
سباحة
ركوب الدراجات
الرقص
جولة على الأقدام
حبل القفز
تجديف
صعود الدرج
تمارين تدريب القوة
تساعد تمارين القوة، مثل رفع الأثقال وتمارين وزن الجسم، على بناء العضلات. تحرق الأنسجة العضلية سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية، لذا فإن بناء العضلات يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة وأثناء التمرينات.
فيما يلي بعض أفضل تمارين القوة لفقدان الوزن:
القرفصاء
الرفعة المميتة
الطعنات
تمارين الضغط
شكا من سحب
ألواح
الصفوف
فوق الضغط
عينة من روتين التمرين
فيما يلي عينة من التمارين الروتينية التي تجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة:
تسخين
5 دقائق من تمارين القلب الخفيفة، مثل الركض أو القفز
5 دقائق من تمارين التمدد الديناميكية، مثل دوائر الذراعين وأرجحة الساق
اكتشف - حل
20 دقيقة من تمارين الكارديو، مثل الجري أو السباحة
مجموعتان من 10-12 تكرار لكل تمرين قوة
ترطيب
5 دقائق من تمارين القلب الخفيفة
5 دقائق من تمارين التمدد الثابتة، مثل تمديد أوتار الركبة أو تمدد ربلة الساق
يمكنك ضبط مدة وشدة التدريبات الخاصة بك لتناسب مستوى لياقتك البدنية وأهدافك. كلما أصبحت أقوى، يمكنك زيادة الوزن الذي ترفعه وعدد التكرارات والمجموعات التي تؤديها تدريجيًا.
نصائح للبدء بممارسة الرياضة
إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، فمن المهم أن تبدأ ببطء وتزيد تدريجيًا من كثافة ومدة تمارينك بمرور الوقت. من المهم أيضًا الاستماع إلى جسدك والراحة عندما تحتاج إلى ذلك.
فيما يلي بعض النصائح الإضافية لبدء ممارسة التمارين الرياضية:
ابحث عن النشاط الذي تستمتع به. إذا لم تستمتع بالنشاط، فمن غير المرجح أن تستمر فيه.
حدد أهدافًا واقعية. لا تحاول أن تفعل الكثير في وقت مبكر جدًا. ابدأ بأهداف صغيرة، مثل ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة 3 مرات في الأسبوع. بمجرد وصولك إلى أهدافك الأولية، يمكنك زيادة كثافة ومدة التدريبات الخاصة بك تدريجيًا.
ابحث عن صديق للتمرين. إن وجود شخص ما للتمرين معه يمكن أن يساعدك على البقاء متحفزًا ومسؤولًا.
انضم إلى صالة الألعاب الرياضية أو دروس اللياقة البدنية. يمكن أن تكون هذه طريقة رائعة لبدء ممارسة التمارين الرياضية ومقابلة أشخاص آخرين يحاولون أيضًا إنقاص الوزن وتحسين لياقتهم البدنية.
التمرين جزء أساسي من أي خطة لإنقاص الوزن. باتباع هذه النصائح، يمكنك إنشاء روتين تمرين فعال وممتع.
