كيف تستهدف كل عضلة في الجيم؟ دليل شامل لتمرين عضلات الجسم بالطريقة الصحيحة

كيف تستهدف كل عضلة في الجيم؟ دليل شامل لتمرين عضلات الجسم بالطريقة الصحيحة

بتتمرن بقالك شهور، لكن في عضلة معينة مهما تمرنت عليها مش بتكبر بالشكل اللي أنت عايزه؟

بتعمل بايسبس كتير لكن الذراع مش واخد الشكل اللي في دماغك؟ بتتمرن صدر باستمرار لكن الجزء العلوي لسه ضعيف؟ بتعمل تمارين كتف ومع ذلك مش شايف العرض اللي نفسك فيه؟ أو بتلعب ظهر بكل قوتك، لكن مش عارف هل أنت فعلًا بتشغل عضلات الظهر ولا معظم المجهود رايح للذراع؟

المشكلة أحيانًا مش إنك محتاج تتمرن أكثر، وإنما إنك محتاج تفهم العضلة التي تقوم بتدريبها.

لأن العضلة الواحدة ممكن تكون مكونة من أكثر من رأس أو مجموعة من الألياف، وكل جزء منها له وظيفة واتجاه مختلف نسبيًا. وبالتالي فإن تغيير زاوية الجسم، ووضع الكوع والكتف، ومسار الحركة، ومدى الحركة يمكن أن يغير توزيع الجهد بين أجزاء العضلة والعضلات المساعدة.

وفي هذا المقال سوف نقوم بتفصيص عضلات الجسم بالكامل، ونتعرف على أجزاء كل عضلة، ووظيفة كل جزء، وكيف يمكنك اختيار التمرين والحركة التي تعطيه تركيزًا أكبر.

ملاحظة مهمة: لا يوجد في معظم الحالات تمرين يستطيع عزل جزء معين من العضلة بنسبة 100%، ولكن بعض التمارين والزوايا يمكن أن تزيد التركيز النسبي على جزء معين مقارنة بغيره.

أولًا: عضلات الصدر وكيف تستهدف كل جزء

عندما يقول شخص "أنا عايز أضخم الصدر"، فالصدر بالنسبة له غالبًا عضلة واحدة.

لكن عمليًا، عضلة الصدر الرئيسية Pectoralis Major تحتوي على ألياف تسير في اتجاهات مختلفة، ولذلك يمكن تغيير التركيز عليها من خلال زاوية الحركة.

ويمكن تقسيمها بشكل عملي أثناء التمرين إلى:

• الجزء العلوي من الصدر.
• الجزء الأوسط.
• الجزء السفلي.

الجزء العلوي من الصدر

الجزء العلوي يُعرف باسم Clavicular Head، وتستطيع إعطاءه تركيزًا أكبر باستخدام الحركات التي يكون فيها اتجاه الدفع أو تقريب الذراعين أكثر ميلًا إلى الأعلى.

أفضل التمارين لاستهداف الجزء العلوي

• Incline Bench Press.
• Incline Dumbbell Press.
• Incline Machine Press.
• Low to High Cable Fly.

لماذا تمرين Incline Bench Press؟

عندما ترفع زاوية البنش، يتغير اتجاه الحركة بالنسبة للكتف والصدر، وبالتالي يمكن أن تزيد مساهمة الجزء العلوي من الصدر.

لكن لا تجعل البنش شبه عمودي؛ لأنك كلما رفعت الزاوية بشكل كبير، زادت مساهمة الكتف الأمامي.

الفكرة ببساطة: زاوية متوسطة تسمح لك بالضغط مع الحفاظ على تركيز جيد على الجزء العلوي من الصدر.

الجزء الأوسط من الصدر

الجزء الأوسط يحصل على تركيز كبير من الحركات التي يكون فيها الذراع أمام الجسم ويتحرك بشكل أفقي.

تمارين مناسبة

• Flat Bench Press.
• Dumbbell Bench Press.
• Machine Chest Press.
• Cable Fly.

وفي هذه التمارين لا تفكر فقط في "دفع الوزن".

حاول أن تفكر في وظيفة الصدر نفسها، وهي تقريب الذراع نحو منتصف الجسم.

وهذا أحد الأسباب التي تجعل تمارين Cable Fly مفيدة، لأنها تسمح لك بالتركيز على حركة تقريب الذراع بدل الاعتماد على دفع الوزن فقط.

الجزء السفلي من الصدر

يمكن إعطاء الألياف السفلية تركيزًا أكبر باستخدام الحركات التي يكون فيها مسار الذراع أقرب إلى الأسفل والداخل.

تمارين مناسبة

• Decline Bench Press.
• Decline Dumbbell Press.
• High to Low Cable Fly.
• Dips.

تمرين High to Low Cable Fly

تبدأ بذراعيك في مستوى أعلى، ثم تسحب الكابل إلى أسفل وأمام جسمك.

وهذا يجعل اتجاه الحركة مناسبًا لإعطاء تركيز أكبر للألياف السفلية.

لكن تذكر: أنت لا تقوم بعزل الجزء السفلي وحده، وإنما تزيد التركيز عليه نسبيًا.

ثانيًا: عضلات الظهر وكيف تبني ظهرًا عريضًا وسميكًا

الظهر من أكثر أجزاء الجسم التي يحدث فيها لخبطة.

لأن كلمة "الظهر" لا تعني عضلة واحدة.

لدينا:

• Latissimus Dorsi.
• Trapezius.
• Rhomboids.
• Teres Major.
• عضلات أخرى مسؤولة عن حركة وتثبيت لوح الكتف.

ولهذا يجب أن تفرق بين عرض الظهر وسمك الظهر.

عضلة اللاتس Latissimus Dorsi

الـ Latissimus Dorsi أو "اللاتس" من أهم العضلات المسؤولة عن المظهر العريض للظهر.

وتشارك في حركات مثل مد الكتف وتقريب الذراع نحو الجسم.

أفضل تمارين اللاتس

• Pull-Up.
• Lat Pulldown.
• Neutral Grip Pulldown.
• One Arm Cable Pulldown.
• Straight Arm Pulldown.

كيف تجعل السحب أكثر تركيزًا على اللاتس؟

بدل أن تفكر فقط في سحب البار إلى صدرك، فكر في أنك تريد تحريك الكوع باتجاه جانب جسمك أو نحو جيب البنطلون.

خصوصًا في تمارين السحب، حاول ألا تجعل البايسبس تقوم بمعظم الحركة.

ويمكن أن يساعدك استخدام قبضة ومسار حركة مريحين يسمحان لك بالشعور بأن الكتف يتحرك بدل أن تكون الحركة مجرد ثني للكوع.

عضلات منتصف وأعلى الظهر

إذا كان هدفك الحصول على ظهر أكثر سمكًا، فتمارين السحب الأفقي مهمة جدًا.

أمثلة

• Barbell Row.
• Seated Cable Row.
• Chest Supported Row.
• Dumbbell Row.

هنا يكون اتجاه الحركة مختلفًا عن Lat Pulldown.

بدل السحب من أعلى إلى أسفل، أنت تقوم بسحب الوزن باتجاه جسمك.

كيف تغير التركيز؟

إذا كان الكوع قريبًا من الجسم ومسار السحب باتجاه الورك، يمكن أن تزيد مساهمة اللاتس.

أما إذا فتحت الكوع نسبيًا وسحبت باتجاه أعلى البطن أو الصدر، فسوف تشارك عضلات أعلى ووسط الظهر بدرجة أكبر.

عضلة الترابيس Trapezius

الـ Trapezius أو الترابيس ليست جزءًا واحدًا يؤدي نفس الوظيفة.

يمكن تقسيمها إلى:

• Upper Traps.
• Middle Traps.
• Lower Traps.

الترابيس العلوية Upper Traps

هذه هي المنطقة التي تظهر بجانب الرقبة.

من وظائفها رفع لوح الكتف والمساعدة في حركاته.

أشهر تمرين

Shrugs

ترفع الكتفين لأعلى ثم تنزلهما بشكل متحكم فيه.

ولا تحتاج إلى تدوير الكتفين في دوائر؛ الحركة المباشرة تكون أبسط وأكثر وضوحًا.

الترابيس الوسطى Middle Traps

تشارك في سحب لوحي الكتف تجاه بعضهما.

لذلك تمارين الـ Rows تعتبر من الخيارات المهمة لتدريب المنطقة الوسطى من الظهر والترابيس.

ركز على التحكم في لوحي الكتف بدل محاولة رفع أكبر وزن ممكن.

الترابيس السفلية Lower Traps

تساعد في حركات وتثبيت لوح الكتف، ويمكن تدريبها باستخدام حركات مثل:

• Y Raise.
• Cable Y Raise.
• بعض أشكال تمارين التحكم في لوح الكتف.

وهنا لا تحتاج إلى أوزان ثقيلة؛ لأن الهدف الأساسي هو التحكم في الحركة.

ثالثًا: عضلات الكتف

الكتف يتكون بشكل أساسي من ثلاث رؤوس:

• الكتف الأمامي Anterior Deltoid.
• الكتف الجانبي Lateral Deltoid.
• الكتف الخلفي Posterior Deltoid.

وكل رأس له دور مختلف نسبيًا.

الكتف الأمامي Anterior Deltoid

الكتف الأمامي يشارك في رفع الذراع للأمام وفي حركات الضغط.

تمارين مناسبة

• Shoulder Press.
• Dumbbell Shoulder Press.
• Machine Shoulder Press.
• Front Raise.

لكن انتبه:

الكتف الأمامي يعمل أيضًا أثناء تمارين الصدر، لذلك لا يعني أنك تحتاج إلى عدد ضخم من تمارين Front Raise لمجرد أنك تريد تكبير الكتف.

الكتف الجانبي Lateral Deltoid

إذا كان هدفك الحصول على أكتاف أعرض، فهذا الجزء مهم جدًا.

وظيفته الأساسية تتضمن رفع الذراع إلى الجانب.

أشهر تمرين

Lateral Raise

ارفع الذراع إلى الجانب مع التحكم في الوزن.

أهم خطأ

لا تستخدم وزنًا ضخمًا لدرجة أنك تضطر إلى هز جسمك بالكامل.

الوزن الذي تستطيع التحكم فيه أفضل من وزن كبير لا تستطيع أداء الحركة به بشكل جيد.

ويمكنك استخدام:

• Dumbbell Lateral Raise.
• Cable Lateral Raise.
• Machine Lateral Raise.

الكتف الخلفي Posterior Deltoid

الكتف الخلفي يشارك في تحريك الذراع للخلف وبعض حركات التبعيد الأفقي للكتف.

تمارين مناسبة

• Reverse Fly.
• Rear Delt Machine.
• Cable Rear Delt Fly.
• Face Pull.

خطأ شائع

في Rear Delt Fly، إذا حولت الحركة إلى سحب الكوع للخلف بشكل كبير، يمكن أن تدخل عضلات الظهر بقوة.

إذا كان هدفك إعطاء الكتف الخلفي تركيزًا أكبر، ففكر في فتح الذراع للخلف بدل مجرد سحب الوزن تجاه جسمك.

رابعًا: البايسبس Biceps وتفصيص الرأس الطويلة والقصيرة

هنا نأتي لأشهر مثال على اختلاف أجزاء العضلة.

عضلة البايسبس Biceps Brachii تتكون من:

• الرأس الطويلة Long Head.
• الرأس القصيرة Short Head.

والرأسان يعملان معًا في ثني الكوع، كما يساهم البايسبس في تدوير الساعد للخارج.

لكن وضع الكتف يمكن أن يغير طول الرأس الطويلة ووضعها أثناء التمرين.

الرأس الطويلة للبايسبس Long Head

الرأس الطويلة تعبر مفصل الكتف، ولذلك فإن وضع الذراع والكتف يؤثر عليها بشكل واضح.

كيف تضع الرأس الطويلة في وضع أكثر استطالة؟

اجعل الذراع خلف مستوى الجسم نسبيًا.

وهنا يأتي تمرين:

Incline Dumbbell Curl

تجلس على بنش مائل، وتترك الذراع تنزل خلف مستوى الجسم، ثم تقوم بثني الكوع.

في بداية الحركة تكون البايسبس، وخاصة الرأس الطويلة، في وضع أطول نسبيًا.

وهذا يجعل Incline Curl مختلفًا عن تمارين يكون فيها الكوع أمام الجسم.

الرأس القصيرة للبايسبس Short Head

يمكن زيادة التركيز النسبي على الرأس القصيرة باستخدام تمارين يكون فيها الكتف أمام الجسم أكثر.

أمثلة

• Preacher Curl.
• Spider Curl.
• Cable Curl مع الكوع أمام الجسم.

في Preacher Curl يكون الذراع أمام الجسم، وهو ما يغير وضع العضلة مقارنة بـ Incline Curl.

الانقباض في تمرين البايسبس

هناك فرق بين أن تضع العضلة في وضع طويل وبين أن تجعلها تصل إلى انقباض قوي.

تمارين الكابل يمكن أن تكون مفيدة في توفير مقاومة خلال جزء كبير من مدى الحركة.

مثال

Cable Curl

يمكنك أداء الحركة ببطء والتحكم في الكوع والرسغ بدل استخدام الجسم بالكامل لتحريك الوزن.

ولا تجعل هدفك مجرد الشعور بالحرق؛ جودة الحركة والتقدم في المقاومة مع الوقت أهم.

خامسًا: الترايسبس Triceps

الترايسبس أكبر من البايسبس من ناحية الكتلة العضلية، وتتكون من ثلاث رؤوس:

• Long Head.
• Lateral Head.
• Medial Head.

وأهم نقطة يجب أن تعرفها هي أن الرأس الطويلة تعبر مفصل الكتف، ولذلك وضع الكتف يؤثر في طولها.

الرأس الطويلة Long Head

إذا أردت إعطاء الرأس الطويلة تركيزًا أكبر، فتمارين يكون فيها الذراع فوق الرأس تعتبر خيارًا مهمًا.

تمارين مناسبة

• Overhead Cable Extension.
• Overhead Dumbbell Extension.
• EZ Bar Overhead Extension.

عندما ترفع الذراع فوق الرأس، تصبح الرأس الطويلة في وضع أكثر استطالة عند مفصل الكتف.

ولهذا فإن تمرين Overhead Extension يختلف ميكانيكيًا عن Pushdown.

الرأس الجانبية Lateral Head

يمكن تدريبها بشكل جيد ضمن حركات مد الكوع مثل:

• Cable Pushdown.
• Straight Bar Pushdown.
• Rope Pushdown.

وهنا يكون الكوع بجانب الجسم تقريبًا، وتقوم بمد الكوع ضد المقاومة.

الرأس الوسطى Medial Head

الرأس الوسطى تشارك كذلك في مد الكوع، ولذلك تحصل على تدريب من مجموعة كبيرة من تمارين الترايسبس.

مثل:

• Pushdown.
• Close Grip Bench Press.
• Triceps Extension.

ولا يوجد تمرين سحري يقوم بعزل الرأس الوسطى وحدها.

سادسًا: عضلات الساعد

الساعد ليس عضلة واحدة.

هناك مجموعة من العضلات مسؤولة عن:

• قبض اليد.
• ثني الرسغ.
• مد الرسغ.
• تدوير الساعد.

عضلات القبضة

يمكن تقوية القبضة من خلال تمارين مثل:

• Farmer's Walk.
• Heavy Holds.
• Deadlift.

كلما احتاجت يدك إلى الإمساك بوزن لفترة أطول، زاد عمل عضلات القبضة.

عضلات ثني الرسغ

يمكن تدريبها من خلال تمارين Wrist Curl، حيث تقوم بثني الرسغ ضد المقاومة.

عضلات مد الرسغ

العكس تمامًا.

تستخدم Wrist Extension لمد الرسغ ضد المقاومة.

ولا تحتاج إلى أوزان كبيرة، لأن التحكم في الحركة أهم بكثير.

سابعًا: عضلات البطن

عندما نقول "تمرين البطن"، فنحن نتحدث عن أكثر من عضلة.

ومن أهمها:

• Rectus Abdominis.
• Obliques.
• Transverse Abdominis.

عضلة Rectus Abdominis

هذه هي العضلة الموجودة في مقدمة البطن والتي تعطي شكل الـ Six Pack عندما تكون نسبة الدهون منخفضة بدرجة كافية.

وظيفتها الأساسية تتضمن ثني الجذع.

تمارين مناسبة

• Cable Crunch.
• Crunch.
• Reverse Crunch.

وفي Cable Crunch حاول أن تجعل الحركة من الجذع بشكل متحكم فيه بدل مجرد تحريك الرأس أو الرقبة.

هل يوجد تمرين للبطن السفلي فقط؟

هذه من أشهر المعلومات الخاطئة.

لا توجد عضلة مستقلة اسمها "عضلة البطن السفلية".

عضلة Rectus Abdominis ممتدة على الجزء الأمامي من البطن.

لكن بعض الحركات يمكن أن تجعل الإحساس والجهد مختلفين.

تمارين مناسبة

• Reverse Crunch.
• Hanging Knee Raise.
• Hanging Leg Raise.

والأهم في هذه التمارين هو التحكم في الحوض وعدم تحويل الحركة إلى مجرد تأرجح للجسم.

عضلات البطن الجانبية Obliques

الـ Obliques موجودة على جانبي البطن وتساعد في:

• دوران الجذع.
• الميل الجانبي.
• تثبيت الجسم.

تمارين مناسبة

• Cable Rotation.
• Side Plank.
• Cable Side Bend.

ولا تحتاج إلى أوزان ضخمة في تمارين الدوران؛ التحكم أهم من الوزن.

ثامنًا: عضلات الفخذ الأمامية Quadriceps

الـ Quadriceps تتكون من أربع عضلات رئيسية:

• Rectus Femoris.
• Vastus Lateralis.
• Vastus Medialis.
• Vastus Intermedius.

والوظيفة المشتركة الأساسية لها هي مد الركبة.

Vastus Lateralis

وهي من العضلات الموجودة في الجزء الخارجي من الفخذ.

تعمل بقوة في حركات مد الركبة، مثل:

• Leg Extension.
• Squat.
• Hack Squat.
• Leg Press.

Vastus Medialis

توجد في الجزء الداخلي من الفخذ بالقرب من الركبة.

وهي أيضًا تشارك في مد الركبة.

وهنا يجب الحذر من معلومة منتشرة جدًا على الإنترنت تقول إن تغيير اتجاه القدم بطريقة معينة سيؤدي إلى عزل Vastus Medialis تمامًا.

الأمر ليس بهذه البساطة.

يمكن تغيير ميكانيكا الحركة وتوزيع العمل، لكن لا يمكنك تشغيل عضلة واحدة وإيقاف باقي Quadriceps.

Rectus Femoris

هذه العضلة مميزة لأنها تعبر مفصل الركبة والورك.

وتشارك في مد الركبة وكذلك في ثني الورك.

ومن التمارين التي تدربها:

Leg Extension

لكنها تعمل أيضًا مع بقية عضلات Quadriceps في تمارين الرجل المركبة.

تاسعًا: عضلات الفخذ الخلفية Hamstrings

الـ Hamstrings تتكون بشكل رئيسي من:

• Biceps Femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.

ولها وظائف مهمة مرتبطة بثني الركبة ومد الورك.

وهنا يجب أن تفهم الفرق بين نوعين من الحركات.

ثني الركبة Knee Flexion

مثل:

Leg Curl

في هذا التمرين تقوم بثني الركبة ضد المقاومة.

وهذا يعطي Hamstrings وظيفة واضحة في ثني الركبة.

مد الورك Hip Extension

مثل:

Romanian Deadlift

هنا تتحرك من مفصل الورك مع وجود ثني بسيط في الركبة.

وهذا يجعل عضلات الفخذ الخلفية تعمل أثناء وضع أطول نسبيًا.

لذلك من المفيد فهم أن Hamstrings لا تعمل فقط في Leg Curl.

عاشرًا: عضلات الجلوتس Glutes

الجلوتس أو عضلات المؤخرة تتكون من عدة عضلات، وأكبرها:

Gluteus Maximus

وهي من أكبر العضلات في الجسم.

ومن أهم وظائفها مد مفصل الورك.

تمارين مناسبة

• Hip Thrust.
• Glute Bridge.
• Squat.
• Romanian Deadlift.
• Lunges.

متى تكون الجلوتس في وضع استطالة؟

في بعض الحركات التي يكون فيها الورك في وضع أكثر ثنيًا، مثل Squat العميق حسب الحركة والبنية، يمكن أن تحصل الجلوتس على تحميل وهي في طول أطول.

وكذلك Romanian Deadlift يمكن أن يوفر تحميلًا قويًا أثناء إطالة عضلات الجزء الخلفي من الجسم.

متى تحصل على انقباض قوي؟

في:

Hip Thrust

تقوم بمد الورك حتى تصل إلى أعلى الحركة، ويمكنك التحكم في الحركة والتوقف لفترة قصيرة في وضع الانقباض.

لكن لا تجعل فكرة "العصر في الأعلى" هي كل شيء؛ فالمدى الكامل والتحكم والحمل المناسب مهمون أيضًا.

الحادي عشر: عضلات الفخذ الداخلية Adductors

عضلات Adductors موجودة في الجزء الداخلي من الفخذ.

وتساعد بشكل أساسي في تقريب الفخذ باتجاه خط منتصف الجسم، بالإضافة إلى وظائف أخرى تختلف حسب العضلة ووضع مفصل الورك.

تمارين مناسبة

• Adductor Machine.
• Squat.
• Lunges.
• Hip Adduction.

والـ Adductors ليست مجرد عضلات تعمل على جهاز Adductor؛ فهي تشارك أيضًا في عدد من تمارين الرجل المركبة.

الثاني عشر: عضلات السمانة Calves

السمانة الرئيسية تحتوي على:

• Gastrocnemius.
• Soleus.

وهنا يوجد فرق مهم جدًا بين الاثنين.

Gastrocnemius

الـ Gastrocnemius تعبر مفصل الركبة والكاحل.

وتشارك في حركة دفع القدم إلى أسفل.

تمرين مناسب

Standing Calf Raise

تكون الركبة ممدودة نسبيًا، وبالتالي تحصل Gastrocnemius على دور مهم.

Soleus

الـ Soleus لا تعبر مفصل الركبة مثل Gastrocnemius.

ولهذا عندما تكون الركبة مثنية، يمكن أن يتغير توزيع العمل ويصبح للـ Soleus دور أكبر نسبيًا.

تمرين مناسب

Seated Calf Raise

تكون الركبة مثنية، وبالتالي تحصل Soleus على تركيز أكبر مقارنة بـ Standing Calf Raise.

لذلك إذا كنت تريد تدريب السمانة بشكل شامل، فمن المفيد استخدام حركات والركبة فيها ممدودة وحركات أخرى والركبة فيها مثنية.

الثالث عشر: ما الفرق بين تمرين العضلة وهي مستطيلة ومنقبضة؟

بعد أن قمنا بتفصيص عضلات الجسم، نصل لأهم فكرة في المقال كله.

العضلة لا تعمل بنفس الشكل في كل نقطة من الحركة.

في بعض أجزاء الحركة تكون العضلة طويلة وممتدة، وفي أجزاء أخرى تصبح أقصر وأكثر انقباضًا.

وهذا يفسر لماذا يمكن أن يكون هناك تمرينان لنفس العضلة لكن كل واحد منهما يعطيك إحساسًا وميكانيكا مختلفة.

مثال البايسبس

Incline Dumbbell Curl

الذراع خلف الجسم → البايسبس تكون في وضع أطول نسبيًا.

بينما:

Preacher Curl

الذراع أمام الجسم → وضع مختلف للكتف والعضلة.

مثال الترايسبس

Overhead Extension

الذراع فوق الرأس → الرأس الطويلة تكون في وضع أكثر استطالة.

بينما:

Pushdown

الكوع بجانب الجسم → وضع مختلف.

مثال Hamstrings

Romanian Deadlift

تحميل قوي أثناء حركة مد الورك والعضلة في طول طويل نسبيًا.

بينما:

Leg Curl

الحركة الأساسية حول مفصل الركبة.

ولهذا لا تسأل فقط:

"ما أفضل تمرين للعضلة؟"

ولكن اسأل:

"ما الحركة التي تجعل العضلة تعمل بالشكل الذي أريده؟"

هل الاستطالة أهم من الانقباض؟

لا يجب أن تفكر في الأمر على أنه اختيار بين الاثنين.

التدريب عبر مدى حركة مناسب يسمح للعضلة بالعمل في أطوال مختلفة، وهناك اهتمام كبير في أبحاث التضخم العضلي بالتدريب عندما تكون العضلة تحت مقاومة وهي في أطوال أطول.

لكن هذا لا يعني أن كل تمرين يجب أن يكون عبارة عن أقصى استطالة ممكنة.

التقنية، الأمان، مدى الحركة المناسب، القدرة على التحكم في الوزن، والتدرج في المقاومة كلها عوامل مهمة.

لذلك من الأفضل أن يكون تدريبك متنوعًا ويشمل حركات توفر تحميلًا جيدًا للعضلة في أوضاع مختلفة.

كيف تعرف أي حركة تستهدف العضلة التي تريدها؟

قبل أن تبدأ أي تمرين، اسأل نفسك أربعة أسئلة بسيطة.

1. ما وظيفة العضلة؟

مثلًا:

البايسبس: ثني الكوع والمساعدة في تدوير الساعد.

الترايسبس: مد الكوع.

اللاتس: تحريك الذراع نحو الجسم والخلف.

الجلوتس: مد الورك.

Quadriceps: مد الركبة.

2. أي مفصل يتحرك؟

إذا فهمت المفصل الذي تتحرك منه، ستفهم جزءًا كبيرًا من التمرين.

3. أين يوجد الكوع أو الركبة أو الكتف؟

تغيير وضع المفصل يمكن أن يغير طول العضلة ومقدار مساهمتها في الحركة.

4. هل تستطيع التحكم في الوزن؟

لو الوزن ضخم لدرجة أنك تستخدم جسمك كله في الحركة، فمن الصعب الحفاظ على التركيز الذي تريده.

الوزن الذي تستطيع التحكم فيه أفضل من وزن كبير لا تستطيع السيطرة عليه.

أشهر الأخطاء التي تمنعك من استهداف العضلات بشكل صحيح

رفع أوزان أكبر من قدرتك

ليس هدفك أن ترفع وزنًا ضخمًا أمام الناس.

هدفك أن تجعل العضلة تعمل وتحقق تقدمًا مع الوقت.

استخدام الجسم للغش في كل تمرين

لو كل عدة في البايسبس تحتاج إلى تأرجح ظهرك، فالوزن غالبًا أكبر من قدرتك الحالية.

تغيير التمرين كل أسبوع

لا تنتقل من تمرين إلى آخر لمجرد أنك شاهدت تمرينًا جديدًا على مواقع التواصل الاجتماعي.

محاولة عزل كل رأس من كل عضلة

ليس كل جزء من العضلة يمكن عزله بشكل كامل.

الأفضل هو معرفة كيفية زيادة التركيز النسبي على الجزء الذي تريده.

تجاهل مدى الحركة

أداء نصف الحركة لمجرد رفع وزن أكبر ليس بالضرورة أفضل لبناء العضلات.

استخدم مدى حركة مناسبًا تستطيع التحكم فيه دون التضحية بالتقنية.

التركيز على الإحساس فقط

الشعور بالحرق أو الـ Pump ليس المقياس الوحيد لمدى جودة التمرين.

الأهم هو الأداء الصحيح والتقدم المستمر مع الوقت.

كيف تبني جسمًا متناسقًا؟

إذا فهمت تشريح العضلات، ستكتشف أن بناء جسم متناسق لا يعتمد على تمرين واحد سحري.

أنت تحتاج إلى تدريب:

• الصدر بالكامل.
• الظهر بأجزائه المختلفة.
• الكتف الأمامي والجانبي والخلفي.
• البايسبس برأسيها.
• الترايسبس برؤوسها الثلاثة.
• البطن.
• الفخذ الأمامي.
• الفخذ الخلفي.
• الجلوتس.
• السمانة.

والأهم أن تختار الحركات التي تسمح لك بتدريب هذه العضلات من زوايا وأوضاع مختلفة مع الحفاظ على تقنية . 

الخلاصة: افهم العضلة قبل أن تختار التمرين

لو سألت شخصًا عن أفضل تمرين للبايسبس، ممكن يقول لك Curl.

لكن الشخص الذي يفهم تشريح العضلات سيسأل أولًا:

أي جزء من البايسبس؟

هل أريد وضع الرأس الطويلة في استطالة أكبر؟

أم أريد وضعًا مختلفًا للكتف يعطي تركيزًا نسبيًا على الرأس القصيرة؟

ونفس الفكرة تنطبق على كل الجسم.

الصدر ليس مجرد Bench Press.

الظهر ليس مجرد Lat Pulldown.

الكتف ليس مجرد Shoulder Press.

الرجل ليست مجرد Squat.

كل حركة لها وظيفة، وكل زاوية يمكن أن تغير الميكانيكا، وكل عضلة لها خصائص يجب أن تفهمها.

وعندما تبدأ في فهم وظيفة العضلة، واتجاه أليافها، ووضع المفصل، ومسار الحركة، والاستطالة والانقباض، ستتوقف عن تقليد التمارين وتبدأ في اختيارها بذكاء.

وفي النهاية، لا تبحث عن التمرين السحري.

ابحث عن تمرين تستطيع أداءه بأمان، وبمدى حركة مناسب، وبسيطرة جيدة على الوزن، وتستطيع التقدم فيه مع مرور الوقت.

افهم جسمك أولًا... وبعدها ابدأ في تمرينه.